前段時間我發現自己經常在內心說，“我很糟糕”。為此，我開始在健心家園App上學習

認知行為療法（CBT）。以下是本人在學習CBT過程中的記錄以及思維在學習前後的變化。

認知行為療法（CBT）真是個神奇的東西。任何負面情緒都有它潛在的思維模式。前幾分鐘還在情緒的泥沼裡覺得很難出來。做完改變認知幾分鐘之後，情緒就可以神奇地恢復過來。

一定不要以為負面情緒是不可改變的。接納負面情緒不代表就對它無可奈何了。一點點改變認知之後，我發現我們的負面情緒都是習慣性的負面思維在作祟。

外在發生的事情的確糟糕，但是改變認知以後會發現，事情本身對咱們的影響根本不算什麼。自己對自己有信心以後，不管發生什麼事情，你根本都不在乎了。

天哪，太感謝自己能堅持學習CBT了!以後一定會在需要的時候頻繁使用。漸漸地，我的思維模式一定會發生質的改變，外在事物對我的影響一定會弱到爆。

學習方法

• 一旦情緒低落，我就有意識的看自己此時的負性思維，然後辯駁它。

我會發現負性思維往往不尊重事實，但是它們自動產生並影響著我。

• 一天之內，我的內心會不停的說，“我很糟糕，”而我就不斷用事實糾正，告訴自己我並不糟糕，最後我真的相信我不糟糕了。

這時，我也悟到自己習慣了負性思維。從那個時候開始，一旦有負面想法，我就用客觀事實糾正它。我發現自己越來越有信心，內心也強大了，能掌控自己了，不會輕易陷入負面思維裡

• 辯駁認知以後，正性思維就代替原來的負性思維影響我，當然就變成了積極的影響。

我更快樂，更有信心，更容易知道自己在想什麼，比如以前喜歡拖延，現在也在改善，身體也不乏力了。

但是我還沒有完全好起來。我知道，畢竟才一個月的時間，等我頭腦完全清晰的那刻，我覺得自己就真的完全康復了。

認知辯駁的例子

1.我完蛋了，好不了了。

暫時有這樣的想法很正常，我經常有這樣的想法，這樣的想法只是想法，不是事實。愛想啥想啥去吧，總之我能好起來，我一定能好起來。

2.別人一定覺得我很糟糕，我真的顯得很另類。

我自己的情況我自己很清楚，我做事有自己的分寸，別人對我的影響取決於我想不想去理會。我覺得自己可以忽略一下別人的看法，我對自己有信心。我確實另類，因為我與眾不同，哈哈。

3.我沒有未來，我情緒不好，我沒有希望了。

早上起床狀態不好，這個是長時間遺留的問題，對我來說很正常。想“自己沒有未來”對事情沒有任何作用。我接受自己起床後心情不好。

我好不了是真的嗎？當然不是。康復以後，只要有毅力肯學習，你就能有自己的一番成就。這個你相信嗎?我相信，因為我知道自己的能力挺強的。

你沒有希望了?這個你相信嗎?我不信，完全不相信，因為我相信自己的能力，相信靠自己的聰明才智和想走出來的決心，一定能好起來。

好起來之後你覺得自己的生活會索然無味嗎?完全不相信，因為只要我好起來，我的心就會自動告訴我故哪些有趣的事，我的生活自然會豐富多彩。

你還覺得自己沒有未來是真的嗎?完全不信。

你還相信自己情緒不好就沒有希望嗎?完全不信。

你對自己有信心嗎?事實上，我對自己的能力特別有信心。

4.孩子把我弄疼了，我很煩躁，我真是糟糕，這點事情也煩躁。

孩子把我弄疼了，我當下會煩躁，這是症狀的一部分，我接納我的煩躁。我也並不糟糕，我一直在進步。

5.孩子這個時候想喝奶，我真是失敗，沒有給孩子良好的生活習慣，都是我的錯，我真是糟糕透了。

孩子想喝奶，我就覺得自己失敗了，呵呵，真是習慣性指責自己呀，好可怕的思維模式啊。就算有我的原因，指責自己又有什麼用呢，接納過去了的事情，接納現狀，做當下能改善的事情。

6.我在想什麼？我又發脾氣了，接納自己也得不到回報，還是那死樣子，還是那德行。想愛自己，愛個屁呀，這死德行。

事實上，接納自已已經讓我平和了太多，而且對孩子態度也好了。發牌氣是因為我想在客人來之前快點把家裡收拾乾淨，不想丟臉，而孩子在搗亂，我煩躁了。其實這樣的煩躁對我來說，不是很正常嗎?普通人也會生氣啊。這個就是現狀。不接納還有其它辦法嗎?沒有人讓你愛現在的自己，只要接受自己現在這個樣子就好了。

7.不太相信自己能好。

親愛的，接納自己的現狀，安心陪著現在的自己，身體需要你的接納，好好關心身體，它等你的陪伴等了太久了。

8.那套方法沒有用，你看我還是情緒不好。

情緒不好沒有什麼大不了，它來了我們就歡迎它，它是我們的一部分。不去排斥它，接納它，愛它，照顧它。期待情緒好或壞沒有意義，順其自然就好。親愛的，那個方法非常有用，事實已經證明過了，不需要去懷疑。情緒好與壞，狀態差與好，都不是問題，都沒有關係，我都接納，是我的一部分，我就帶著它。

今天出去辦了件事情。自信，眼神堅定，說話自然，笑容自然又真誠。良好的開端。親愛的，相信你會越來越好!

如果您想學習認知行為療法（CBT），請私信我們。

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