那個村落的故事

早餐吃燕麥片確實是不錯的選擇，燕麥有著不錯的營養物質，而且富含膳食纖維，飽腹感也比較好。我記得幾年前看到劉德華的一個訪問，華仔說自己吃麥片加酸奶當早餐已經三十多年了，不過在這裡還是要聲明他吃的不一定是燕麥片啊。

不過不要去買超市的那種速溶麥片，那種配料表裡一大長串各種添加劑、奶精、糖之類的東西不要買，那種添加了太多東西，優質穀物含量很少的麥片可能營養價值比方便麵也強不到哪裡去。就買那種被碾壓處理後的單純燕麥片就好了，價格比較便宜，而且非精加工的穀物會保留更多的營養物質。

如果還是不知道這麼選擇，市場上有太多速溶麥片、免煮麥片、易煮熟麥片之類的，基本上一個簡單除暴的原則可以幫你挑選：你做起來越麻煩的，就越健康，越是簡單開水一衝就香甜美味的，就越不健康。

這是因為越是追求口感和便捷，就要添加一些物質（糖、糊精、香精、植脂末）進來，還會去掉燕麥的麩皮這種含有貝塔葡聚糖的物質，這樣做口感上會有所改善，變得比較香甜可口，但是營養上是大打折扣的。

很多國家都對燕麥降血脂、控制血糖的能力有所肯定，多數醫生、營養師也認為燕麥片對大多數人是優質、健康的早餐選擇。也可以搭配一點水果、堅果之類的食用，就能獲得一個元氣滿滿的早餐了。

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啞巴美食家

燕麥片是早餐的優質食材，如果再懂些搭配，就能組合出很多種優質營養早餐。

建議購買那種只是壓片得到的原味燕麥，配料表中只有“燕麥”再無其他，而不是配料表中排長長大隊伍的。經過壓片處理的燕麥片，與未經過處理的燕麥米相比，熟的快方便還百搭。

早餐吃燕麥的好處：

營養方面：燕麥片雖然經過了壓片處理，但這是物理過程，營養損失較小，與精細穀物加工過程有本質區別，要知道燕麥可是明星全穀物。

燕麥中有一種獨特的成分——β葡聚糖，研究顯示這種成分可以改善血脂異常，降低血液中的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），每天吃到約60克，會有較明顯的改善。

燕麥中膳食纖維豐富，有利於腸道健康，對餐後血糖、體重控制都有益。

省時方面：感覺壓片燕麥就是為早餐設計的，上班族早餐時間有限，應急之時燕麥片是不二之選，我也會常備燕麥片。

燕麥可以搭配出的優質早餐：

優質早餐組成應包括：澱粉類主食+蛋白質類（如蛋、奶、瘦肉等）+蔬果類。

只吃燕麥做為早餐就顯得過於單調了，可將燕麥作為早餐的一部分，稍加組合可以變換很多種吃法，比如紅棗牛奶煮燕麥，用燕麥與黃豆、紅豆等榨豆漿，可以搭配堅果、乾果碎，還可以與小米一同煮粥，或者與麵粉雞蛋混合攤蛋餅等等，更多新吃法慢慢去開發吧！

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營養海賊團

燕麥如今已經成為明星食物，很多人已經認識到燕麥的養生價值，把燕麥也納入到自己的飲食當中。如果是早餐的時候吃點燕麥片對於身體好不好？

燕麥對於身體的功效比較高，可以說燕麥是穀類食物中的蛋白質冠軍。遠遠高於我們小麥和大米，以及我們常見的小米、玉米等穀類食物。並且其膳食纖維含量更是令人驚喜。這些膳食纖維結合膽酸，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外，這正符合現代所倡導的“食不厭粗”的飲食觀；同時還能延緩胃的排空，增加飽腹感，減少食物的進食量，有利於減肥和控制體重。很多糖尿病人在飲食上有著諸多的禁忌，而且燕麥是糖尿病人的極好食品。燕麥中的膳食纖維可以延緩血糖的升高速度，有利於調控血糖。研究發現，如果在每天的飲食中添加50~100克燕麥片，對於糖尿病人來說尤為有利。

既然吃燕麥有這麼多的好吃，那麼早餐的時候吃燕麥應該也是很好吧？答案告訴您，並不一定。原因在於您所選擇的燕麥是否是純燕麥，燕麥粒一般很少有朋友會選擇，不僅因為口感粗糙而且難以煮熟，更多的是老人喜歡吃這種燕麥。這種未經過深加工的燕麥其實才是營養素含量最高的燕麥，只不過喜歡吃的人較少。

更多的人在選擇燕麥的時候是選擇即食燕麥片或者是麥片。即食燕麥片只要一兩分鐘加熱或是開水沖泡即可，也可以用牛奶沖泡。這的確給很多人早餐提供了極大的方便，但這類燕麥在營養價值方面，並沒有比普通燕麥更高。

麥片是更多人的選擇，口感遠遠好於燕麥片，是小麥、大米、玉米、大麥等多種穀物混合製作而成，燕麥只佔一部分。麥片中加入了砂糖和麥芽糊精等，其口感上更受歡迎，但營養價值會降低，糖類被身體快速吸收，加速了血糖的上升速度，不適合糖友選擇。健康人群攝入的糖過多，會增加代謝綜合徵的風險，使肝臟產生中性脂肪，增加皮下脂肪的厚度而發胖，而肥胖又會引起代謝紊亂，患心腦血管併發症的風險增加。糖過多可能對胰島產生一定的損害，影響胰島的分泌功能，使血糖濃度的調節受損，引起細胞熱能代謝紊亂。

大家儘量選擇煮著吃的麥片，因為β-葡聚糖是水溶性纖維，只有溶解出來才能發揮保健作用，煮之後會增加β-葡聚糖溶出，而直接衝調的燕麥片，其β-葡聚糖溶出是有限的。同樣的燕麥片煮出來越黏稠的越好。

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王桂真營養師

早餐吃燕麥片非常非常好。燕麥片很好吃，我已經堅了很多年，從最初牛奶+燕麥片，到雞蛋+麥片（微波爐），在到後來水果+燕麥片，豆漿+燕麥片，蜂蜜+燕麥片，蛋白粉+燕麥片，五穀燕麥片粥。

……，真的很好吃。

吃麥片一定要選以下三種：

傳統燕麥片，一般需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘。

快熟燕麥片，煮的時間相對短，或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。

即食燕麥片，直接加入80℃以上的熱開水泡5分鐘左右就可以了。

千萬不要買什麼速溶“營養麥片”。

雖然稱為“營養麥片”，但不一定以燕麥作為主要穀物（甚至不添加燕麥），也可能是以小麥、大米、玉米等作為主要穀物，並加入植脂末（奶精）、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。

以下兩圖“營養麥片”

“營養麥片”的營養價值上遠遠不如純燕麥片，它的蛋白質含量一般不高於5%；糖分很高；還含有反式脂肪酸，過量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常，升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”，從而增加心血管疾病發生的風險，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風險。

吃燕麥片的好處：

1.燕麥中含有極其豐富的亞油酸，改善脂肪肝，燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，經常食用，預防心腦血管疾病及輔助療效。糖尿病患者也有非常好的降糖功效；

2.減肥，有很好飽腹感。

3.燕麥粥有通大便的作用，改善便秘。

4.改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力；5.含有鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效，是補鈣佳品；

6.對老年人增強體力，延年益壽。

07私人教練

簡單的粥，不簡單的味道

《燕麥粥篇》

西紅柿燕麥粥

準備食材：

西紅柿 200g-300g；燕麥100g；糯米50g；蜂蜜一勺；鹽一勺

將糯洗淨放至沸水中大火燒開小火慢熱 30-40 分鐘，放入西紅柿，完全融合後放入燕麥攪拌均勻，小火熬 5-10 分鐘，根據個人口味添加鹽或者蜂蜜，即可出鍋

燕麥南瓜粥

準備食材：

南瓜一塊；快熟燕麥 60g；糯米 60g

將切塊的南瓜倒入鍋中，水開後，再煮 2-3 分鐘南瓜塊就軟了。用勺子壓一下，使南瓜塊成糊狀。將糯米洗淨放入鍋中，加適量的水煮開這個時候就可以放入快熟燕麥片小火煮 10 分鐘左右，拌入南瓜泥攪拌均勻即可享用。南瓜本身有些甜度如果吃的甜可以適當加一些蜂蜜或糖

燕麥牛奶蛋花粥

準備食材：

燕麥片 40g；牛奶 250ml；雞蛋一個；蔓越莓適量

牛奶煮沸後倒入燕麥片，小火煮一分鐘左右，邊煮邊攪可以防止粘鍋底。雞蛋打散倒入鍋裡，邊倒邊攪，呈現蛋花凝固即可，最後加入適量蜂蜜調勻。

西麥燕麥生活

你好，早餐吃麥片非常好，不過在超市選購燕麥片的時候可要有火眼金睛哦！

1. 早餐吃燕麥片的好處→高蛋白、高膳食纖維、強飽腹感

理想的早餐應該包括谷薯類、肉蛋類、豆奶類和蔬菜水果類，燕麥片作為早餐的主食食用非常好，因為燕麥片不僅蛋白質含量高（15g/100g），而且膳食纖維含量也高（5.3g/100g，其實市售的純燕麥片膳食纖維一般都高於這個數值），吸水性強，具有很強的飽腹感，並且能夠加速排便、預防便秘，通俗的理解就是燕麥片吃的少，但是很快就飽啦！並且，燕麥片的礦物質含量也不低哦！

這裡重點說一下燕麥片裡面的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，主要存在於燕麥皮中，具有粘性高，可溶於水等特點，在人類腸道中有高的發酵性，具有緩解便秘、促進益生菌生長、調節體重、調節血糖、預防三高的作用。聽到這裡，你是不是覺得燕麥片如此棒？彆著急，重點來啦！

2. 燕麥片選擇即食的還是快熟的還是生的呢？→各有所好

去超市選購燕麥片，做常見的就是這三種：即食、快熟和生的（一般在包裝袋的左下角或者右下角就可以看到標識），區別也很簡單，生的燕麥片就是指燕麥粒直接壓成片，需要較長時間的煮制；快熟燕麥片是經過一定熟制之後的燕麥片，一般只需要煮制3-5分鐘；即食燕麥片則熟制的更徹底，拿熱水一泡就可以吃了。

3. 燕麥片的包裝袋玄機很深→一定要看配料表，越簡單的越好

去超市購買燕麥片，你會發現品牌不同，包裝不同，眼花繚亂？選哪個呢？請看配料表（朋友們一定要養成看配料表的良好習慣）：

（1）有糖的不要，這裡不僅僅指蔗糖，還包括麥芽糊精和各種各樣的甜味劑

燕麥片裡面加了糖，能量升高，營養價值必然降低，長期食用含糖的食品對控制體重和調節血糖也沒有一點益處，而

甜味劑主要指甜蜜素、阿斯巴甜、安賽蜜等，它們的甜度是蔗糖的幾十倍到幾百倍不等，這些化學合成的食品添加劑，尤其不適合幼兒食用。

（2）有植脂末、精煉植物油、氫化植物油等的不要

這些原料都含有較多的反式脂肪酸和飽和脂肪，近幾十年的研究表明，

（3）強化了營養素的燕麥片看清營養成分表，不要被“高鈣”、“高鐵”等字眼忽悠了

遇到營養強化的燕麥片，首先要看配料表是否真的添加了鈣、鐵等強化營養素，然後要對比營養成分表看到底高出了普通燕麥片多少，以免花了高價錢買了性價比不高的產品。

（4）記住配料表是按照遞減順序排列的，所以排在第一位的含量就最多

也就是說，我們應該優先選擇配料表第一位是燕麥的（如果配料表中只有燕麥一種則更好），如果第一位是糖，就果斷拋棄吧！

4. 燕麥片的吃法→很多樣

這裡我只分享比較簡單的搭配：燕麥片+小麥胚芽+牛奶/奶粉+堅果/果乾/水果，美味的不要不要的！早餐吃或者加餐吃都是非常棒的選擇哦！

營養師阿喵

早餐吃麥片是不錯的選擇，麥片富含膳食纖維，富含B族維生素，能夠補充多種礦物質和微量元素又能夠增加飽腹感，讓我們不至在午餐之前就肚子咕咕叫，早餐吃一些麥片是不錯的選擇。不過購買麥片要看清楚是不是經過精細加工的產品，購買燕麥最好是更加天然的燕麥片，也就是經過壓制而沒有添加其他材料的燕麥片，很多燕麥片被做成了早餐麥片，其中燕麥被磨成了接近碎末，不僅膳食纖維損失嚴重，B族維生素也流失大量，另外，為了保證口感，其中會加入甜味劑（糖精等），葡萄糖、奶精等添加劑，不僅營養成分沒有加工前全面，而且又可能讓人攝入更多糖分，並不值得推薦。

燕麥中還含有特別的β-葡聚糖成分， 研究發現，燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，在燕麥胚乳和糊粉層細胞壁成分中，β-葡聚糖佔85%以上。β-葡聚糖還能增加胃腸道食糜的粘性，延緩胃排空的時間，減少膳食中脂質的吸收，減少其他食物的攝入量，有利於減肥和控制體重。大量研究還表明燕麥β-葡聚糖對高膽固醇血癥患者和肥胖人群確實有顯著降脂減肥功效，健康人群可起到預防高脂血症的作用。β-葡聚糖還能刺激腸道中有益菌的增殖，並抑制有害菌的生長，改善腸道菌群，且能促進胃腸蠕動，預防便秘。β-葡聚糖能夠激活免疫細胞，促進細胞因子生成，促進免疫細胞的生成，從而促進抗體產生，調節免疫力、抗腫瘤、抗感染。早餐吃一些燕麥是很好的選擇。

只有營養師知道

早餐用燕麥片做主食是很方便健康的，只要選的不是那種加了很多糖、植脂末和香精的燕麥片，都是值得推薦的。

燕麥本身是一種粗糧，相比精白米麵，燕麥含有更多的膳食纖維、維生素（尤其是B族維生素）和礦物質，營養價值很高。同時燕麥還含有一種特殊的可溶性膳食纖維β葡聚糖，研究發現，β葡聚糖對降低血膽固醇和調節腸道菌群平衡很有幫助，同時，因其吸水膨脹後有較高的粘性，可以抑制胃排空，延緩食物的消化吸收，對體重控制和降低餐後血糖都是有益的。再加上燕麥種本身含粗纖維和B族維生素也很豐富，對便秘的防治也有很好的效果。總之，燕麥是一種很健康的粗糧。

超市常見的燕麥有未經加工的原粒燕麥，也有快煮的燕麥片，還有免煮的即食燕麥片，相比之下原粒燕麥保留的β葡聚糖更多，煮出來的燕麥粥也更粘稠，保健作用更好，但也更麻煩，因為比較難煮。而即食燕麥片含有的β葡聚糖較少，但也保留了很多燕麥的粗纖維、礦物質和維生素，也是有益健康的，好處是沖泡更方便，很受歡迎。

很多上班族早餐都趕時間，如果燕麥片+牛奶+一個水果，有條件的可以再加個雞蛋，這樣的搭配是營養比較均衡的，遠比吃個麵包、油條甚至不吃早餐要強，算是一頓不錯的早餐。

營養科普趙之德

通常原味燕麥片（只是將燕麥粒物理壓扁，保留了燕麥整粒結構和全部營養）在食用時需要烹煮，或者將其用開水泡一會兒，放入微波爐中加熱，然後蓖去水，將燕麥片泡入牛奶中再次加熱即可。

食話師說

燕麥因含有豐富的蛋白質、抗氧化物、膳食纖維，具降血糖、血脂、延緩衰老等功效被全世界認定為營養價值很高的穀類。如果是純天然的燕麥配料表就不會有其他的配料，大家在選購時一定要注意。

早餐吃燕麥是個不錯的選擇，市面上很多的麥片多為混合麥片。因為添加了麥芽糊精和糖，從而在口感上得到了改善，但這種麥片的營養價值也跟著降低了，尤其不適合糖尿病人食用。

即食性的燕麥即使是純燕麥片也沒有普通的燕麥營養價值高。最好的方式應該是煮著吃，這樣麥片中的β-葡聚糖才能很好的溶解出來，並且麥片更為粘稠。

合格的燕麥應該是白裡帶黃或帶褐色的，比黃豆稍小。我們在選購時要挑選燕麥粒完整的，帶有淡淡天然的燕麥香氣的。儘量選擇純燕麥而不是混合麥片。

關鍵字: 美食與烹飪 早餐 燕麥片