上个周末西安、长沙、荆州、襄阳、天津等等大大小小的城市都在举办马拉松，很多跑友都参加了，各大朋友圈微信群都在讨论马拉松，这里边有经验丰富的跑者，也有新人第一次跑马拉松，当然也有一些有些经验的跑者。
我们常常都说半马怡情，全马伤身！跑完一场马拉松你知道怎么做吗？怎样才不会伤身体？其实很多人都不知道，即使你是个跑过几场马拉松的人，下面由经验丰富的跑者给你带来一些切身的经验分享！
这八点马拉松赛后怎么做，一点都不水很干的干货：
1、比赛后的0-5分钟，领完奖牌可以拍个比赛纪念照片，发发微博/朋友圈/发消息，告诉那些对你重要和你爱的以及爱你的人，你已经顺利安全完成了比赛；
2、比赛后5-15分钟知道你很累哦，但是不要立马坐下来，慢慢走动一会，让你的身体从激烈的运动模式中慢慢恢复到日常模式，不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积；
3、比赛后15-45分钟吃东西补充易消化的碳水和蛋白质，保持血糖水平，补充肌肉糖原，恢复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤，一般建议碳水比蛋白质的比例4:1的食物（酸奶是种不错的选择，可以试试）
4、比赛后30-60分钟， 将腿放置在冷水中泡或者用冷水冲洗5-10分钟，然后穿上压缩裤，帮助排酸减少肿胀，能够快速恢复；
5、比赛后30-60分钟，平躺后将腿抬起，靠在墙上5-10分钟，这样有助于拉伸同时防止腿部大量充血；
6、比赛后6-24个小时，通过拉伸或者用泡沫轴充分放松肌肉，如果有条件进行一次按摩就更好了；
7、赛后不要立即跑步训练，赛后第一周，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，骑行或者仅仅拉伸也可以（骑行是个不错的选择），这样促进血液循环，帮助肌肉恢复，如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的轻松跑。
8、赛后第二周，如果有伤或者身体不适可以继续进行低强度的交叉训练，如果身体状态良好，可以进行短距离慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离的强度。
閱讀更多 跑步界的007 的文章
