最近有人私信問我說他手腕受傷了，傷的雖然不太嚴重，但是在做大重量臥推的時候感覺手腕非常疼，做小重量鍛鍊時又沒有感覺，目前又不想停止鍛鍊，問我應該怎麼辦？
我的手腕也受過傷，用了很長時間康復，我介紹一下我的經驗吧。
首先必須要明確具體傷情，具體是軟組織受傷還是骨折、骨裂之類的傷，傷的程度不一樣，治療和鍛鍊方法也不一樣，如果是輕微傷，只要休息幾天，用點藥，最多一個月左右就會康復，如果稍微嚴重一點，就要去就醫。這裡只討論輕微傷，不需要就醫的情況，如果需要就醫，就必須停止鍛鍊。
手腕和肩部受傷，原因大概是因為沒有充分熱身，沒有拉伸肌肉和活動關節，沒有做器械熱身，器械重量較大，握姿不正確，動作不正確，鍛鍊時腕關節和肩關節角度不正確，或者沒有鎖肩等原因造成的。在康復期間除了內服和外服藥物，使用護腕、護肩等護具之外，還必須要根據自己受傷的原因改善自己的鍛鍊習慣和動作。
除了上面提到的原因之外，在鍛鍊時，重量的選擇和鍛鍊方式也必須要進行改變。
在手腕和肩關節受傷的情況下，臥推的重量必須要減輕，這時候不要考慮RM重量，最適合的重量應該是自己在臥推時手腕和肩膀都感覺不到一點傷痛的重量。
手握槓鈴的位置應該是大拇指指根和掌心中間的位置，手背向後傾斜不超過45度。雙手握距要調整到感覺不到手腕和肩膀疼痛的位置，之前習慣的握距在受傷後可能不再適合，需要調整。臥推時需要鎖肩，肩膀不能移動。槓鈴靜止時位於眼睛的正上方，或者一個非常小的範圍內，避免起槓時導致肩膀不適。要特別之處，由於手腕受傷，在握槓時大拇指是否與其餘四指閉合也很關鍵，如果大拇指與其餘四指在同一側，則要防止槓鈴掉落，不經常採用這種窩子的鍛鍊者最好在有保護的情況下鍛鍊。大臂與身體夾角一定要小於90度。
大臂與身體夾角一定要小於90度
還可以採用大拇指與槓鈴平行的握姿，要注意防止落槓
鍛鍊時，由於重量較小，採用之前的鍛鍊方法肯定不能起到同樣的效果，因此需要使用一些特殊的鍛鍊方法。下面我介紹一個我受傷時用過的方法。簡單說就是把一個臥推的動作分解成四部分，先做四分之一，再做四分之二，四分之三，最後做一個完整的動作，算作一個動作，由於重量比較小，次數不用做平時那麼多，可以減少到6次到10次，要是重量特別小，可以做到12次。臥推時推起槓鈴和落槓的速度儘量放到最慢，讓肌肉受到最大限度的刺激。注意頂峰收縮。
普通平板臥推，注意鍛鍊時要分解動作
鍛鍊時心理默唸1-2-3-4，2-2-3-4，……，9-2-3-4，再-來-一-次，最-後-一-次，最多做12次，一般不需要做太多，做多了對傷病恢復不利。
或者使用小重量做超級組，比如平時臥推100公斤，現在使用最大重量60公斤臥推時沒有任何疼痛感，可以選擇60，50，40，30公斤做臥推，也可以使用三個重量，使用60，55，50，45公斤做臥推，也可以使用三個重量，具體重量、組數和次數可以自行調整，三四組都可以，每組每個重量分別做6-12次，更換重量時要縮短時間，最好有人輔助更換重量。
以上建議是我受傷時的鍛鍊方法，僅供參考，如果手腕和肩膀還是感覺疼，就要停止鍛鍊，不能逞強。希望可以幫到正在受傷痛困擾的健身愛好者。這個方法也可以用作其它傷痛時的鍛鍊。
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