文 | 馮偉
圖 | 餘俊文
單槓
基礎體能課目之一
無論你是什麼兵種
單槓引體向上是必須掌握的
但新訓期間
單槓引體向上是個難點
新同志們看著班長們拉得虎虎生風
自己卻在槓下遲疑不決
別緊張，這下好了
第71集團軍某新兵連
為新同志量身打造了“通關秘笈"
話不多說，請看動圖示範——
1藉助彈力帶
藉助彈力帶練習引體向上。
彈力帶輔助訓練。
引體向上的訓練
可以有很多方法
推薦使用彈力帶
做完整的引體向上練習
幫助你提升拉昇力
建議每次做3組
每組做8－10個
但是要記住——
做彈力帶引體真正的意義是
確保你有一個標準的動作
而不是濫用它借力
2藉助啞鈴
反向彎舉。
啞鈴划船。
以右側划船為例
左手左腿支撐在凳上
右腳踩實地面
背部保持平直
右肩部前引
手握住啞鈴
手臂垂直地面
用背部發力
大臂貼住身體向後上方拉
在最高點稍作停留
緩慢卸力還原至起始位置
在最低點不放鬆
下放吸氣
上拉呼氣
建議左、右各做4組
每組15-20個
3垂直懸掛
垂直懸掛(吊槓)。
正手握槓
雙腳離地
主動收縮(靜力)肌肉
保持身體穩定
建議每次做3組
每組堅持30秒以上
目的是增強手指握力
和前臂力量
4多人配合輔助
多人配合輔助訓練。
通常3人為一組
1人提腿助力
1人在前保護
幫助受訓人員完成訓練
建議每次做3組
每組做8-10個
5仰臥臂屈伸
仰臥臂屈伸。
利用雙槓單側槓
雙手握槓
腳跟著地
使身體傾斜
挺胸收腹
將肩胛骨收緊拉起上身
每次做3組
每組10~15個
對於單槓的輔助訓練還有很多方法
自重劃船，俯身划船
跳躍引體向上等
有了這些“武功秘笈”
成為單槓小王子再也不是夢
努力吧，少年！
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主編 | 陸雄飛
刊期：1755期
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