上期我们聊过了手臂突破围度的6个经典训练动作，今天我们要分享的是我们的肩部肌群，肩关节在我们日常生活中起着最为重要的作用，是人体所有关节中参与度最高的一个部位，能够拥有浑圆饱满的肩部，会使整个人看起来更加立体，更加有型，尤其是当我们看到NBA球员穿上西装的时候，简直不要太帅哈哈，你是否也想拥有？今天轰炸三角肌，前'中'后束一个不少，重复经典动作，让你看起来更加立体，更加有型，话不多说，直入主题：
首先，在三角肌前束的训练上，推荐经典动作是：杠铃/哑铃推肩（颈前）；辅助训练动作：哑铃前平举（绳索/弹力带）
整体动作要求与训练次数：收紧核心，腰背挺直，上推时呼气，下落时吸气，推起时肘关节不要全部伸直，下落到鼻子嘴巴处即可，保持肩部整个动作期间全部处于紧张状态；前平举要求：手臂抬起高度不高于肩部，以免肩关节受伤，控制下放速度，不要用惯性；杠铃/哑铃推肩（颈前）：3组递增重量，每组8―10次；哑铃前平举（绳索/弹力带）：3组递增重量，每组12-15次。
其次，三角肌中束训练推荐经典动作：哑铃侧平举；延伸动作：龙门架绳索提拉
整体动作要求与训练次数：举起时呼气，下放时吸气，保持肘关节固定，腕部不要锁死，小臂与大臂之间可以成120-150℃角，双脚与肩同宽，膝关节略微弯曲，动作最高处肘关节略高于肩部，腕关节低于肘关节；哑铃侧平举：3组递增重量，每组10-12次。
最后，三角肌后束训练，后束训练被很多朋友忽视，一个饱满圆润的肩部前中后一个都不能少，推荐经典动作：俯身哑铃飞鸟
整体动作要求等同于哑铃侧平举，肘关节固定，可以用俯身平板上斜来做，小臂垂直于地面，腕部不要发力，感受三角肌后束发力；俯身哑铃飞鸟：3组递增重量，每组10-12次。
总之，整体训练过程中次数最好控制在12次或12次以上刺激效果会更好，当然也可以安排少次数大重量强力组时不时刺激一下，重点是姿势要标准，动作不借力，宁轻勿假！? ?
閱讀更多 運動四點半 的文章
