《斯坦福高效睡眠法》:提升睡眠質量的幾個技巧-附思維導圖

去年下半年,筆者有幾個月在撰寫博士論文,那是我有生以來最忙的時刻:早晨七點到教研室開動電腦編程,計算和整理數據;下午蒐集材料,撰寫文字,同時要投出兩篇期刊文章;生活上也是問題多多,好死不死接了個兼職,晚上很忙。

但我非常順利的度過了那兩個月,博士論文答辯優秀,兼職工作做的也比較好,期刊論文錄用一篇(另一篇悲劇了)。

時間安排的滿滿當當,應付的還算妥當。而能夠做到這一切的重要原因,是良好的睡眠。

感謝一本書《斯坦福高效睡眠法》,運用裡面的技巧和方法,筆者的睡眠質量提高很多,也保證了極高的工作效率,而且,身體感覺也在慢慢變好。現在,我逢人都會推薦,今天也推薦給大家。

有的讀者可能怯於讀一整本書,所以筆者把書中的精華摘錄出來,整理成這篇文章,希望對大家的睡眠和工作有用。

01 為什麼推薦《斯坦福高效睡眠法》?

睡眠的影響非常巨大。睡不好,白天犯困,大腦迷糊,極大的影響工作。

不過,大部分人還是低估了睡眠的重要性。除了對工作有重要影響,睡眠不好還會引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症,甚至導致驟死。

所以保證睡眠質量是造就完美人生的基礎。

《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治,是斯坦福大學睡眠研究所所長,此研究所號稱“世界第一睡眠研究所”,從事睡眠研究超過40年,有大量成果發表在Nature、Science等頂級學術期刊上。

西野精治幫助過很多運動員、商人、政治家改善了睡眠,提高了工作效率和成績。

在書中西野用詳盡的科學研究和統計數據,分析了睡眠的原理和影響睡眠的因素,給出了提高睡眠質量的方法技巧,筆者以親身經歷保證,此書對於改善睡眠、提高工作效率非常有效。

總之一句話,這本書非常權威和有效,讀者可以盡情享用。

缺點嘛!作者為了強調他認為重要的幾個知識和技巧,有的地方過於重複,行文比較囉嗦;為了突出科學性,學究氣較濃;中文翻譯一般。

02 最關鍵的,都在剛開始睡的90分鐘內

這本書提出的最核心觀點是:對於高質量睡眠來說,最關鍵的就是睡覺初期的90分鐘,書中稱“黃金90分鐘”。

《斯坦福高效睡眠法》:提升睡眠質量的幾個技巧-附思維導圖

睡眠過程

如上圖所示,當入睡8-10分鐘後,進入最長的非REM深度睡眠狀態(REM,rapid eyes movement,快速眼球運動,在這個階段睡眠不深,而非REM則代表深度睡眠),這個時間段持續90-120分鐘,是釋放壓力、排出廢物的最有效時期。

只要最初的90分鐘安然入睡,沒人打擾,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保證。

反之,如果最初90分鐘睡得不好,或者遲遲不能入睡,或被人打擾,那麼不管睡多久,第二天仍然沒有精力。

所以在晚上,一定不要忽視最初的睏意,如果到了晚上想睡而堅持不睡,就無法進入“黃金90分鐘的”深度睡眠,無論睡多久,第二天都不會有好狀態。

另外,維持固定的作息時間,也對黃金90分鐘有作用。

但有時我們面臨不得不晚上加班、或者不得不早起這種情況,應該怎麼做?

面對這種情況,最好還是保持平常一樣的作息,至少上床時間跟往常一致:可以先按平常時間上床睡90分鐘,度過黃金時間後再晚上加班。

03 重頭戲:斯坦福高效睡眠方法

打造最佳睡眠的方法,是調節控制人體睡眠的兩大機關-體溫和大腦。

對於體溫來說,晚上睡覺時體內溫度下降,體表溫度上升,導致體內體表溫度差縮小,身體會自然對這種現象做出反應,讓人想睡覺。

所以,調節體溫的關鍵在於縮小體表體內的溫度差。

《斯坦福高效睡眠法》:提升睡眠質量的幾個技巧-附思維導圖

睡覺時體溫變化

體溫具有上升越快下降越快的特點,如上圖所示。而且,相比於軀幹而言,手腳四肢等是最有效果的體內溫度散熱器官。

針對這些現象,書中介紹了三種調節體溫提升睡眠質量的方法:

1. 入睡前90分鐘沐浴

原理是通過沐浴先讓體溫上升,然後再迅速下降,降低體內體表的溫度差。

具體操作是如果0點睡覺,22點應該泡澡15分鐘,22點30分沐浴結束,然後再0點上床,0點10分即可睡著。

2. 足浴泡腳

第二個方法操作簡單多了,而且也是作者最為推薦的—足浴。

通過熱水泡腳可以迅速擴張腳部血管,在較短的時間散發體內熱量,快速輔助入睡,提升‘黃金90分鐘’的睡眠質量,同時足浴還可以改善腳部血液循環,對身體極有好處。

與沐浴相比,足浴也容易操作的多,所以,對於普通的上班族,工作比較忙,用熱水泡個腳再睡覺,就是最好的選擇了。

3. 調節室溫

第三個方法就是調節室內的溫度,一般來說,正常溫度偏下最適合睡眠。科學研究表明人體最舒服的溫度為28度,那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。

而開啟腦部開關,書中介紹了2種方法:

1.單調和熟悉

最好的方法就是什麼都別想了,所謂放空大腦。但我們普通人很難做到,那替代的方法就是看無聊的東西,比如書籍、無聊的節目等,記住一定不要看引人入勝或場面刺激的東西。

同時,熟悉的環境對睡眠也有好處,穿著熟悉的衣服,聽著同樣的音樂。如果睡不著,就起床,記住,床只是用來睡覺的。

2.屬羊

默唸‘sheep’100遍,雖然大家普遍認為是笑話,但仍然被證實有用。其實屬羊主要還是用了單調法則,不過‘sheep’也應該跟心理暗示有關,所以屬羊對西方人更有效。

有時我們仍然有不想睡的時候,比如第二天要早起,想著提前睡一個小時。這個時候由於興奮和‘睡眠禁區’存在,早睡是很困難的。

最好的方法還是嚴格遵守正常的入睡時間,可以早起一兩個小時,但一定按時入睡,保證入睡的‘黃金90分鐘’質量高。

04 提高工作效率的高效清醒方法

‘斯坦福高效睡眠法’可以讓人擁有良好的睡眠,但這還不夠,如果第二天醒來時習慣不好,會毀掉你為高效入睡做的努力。

因為睡眠和清醒本就是一體,高質量的睡眠可以造就高質量的清醒,反過來,高質量的清醒也可以造就高質量的睡眠。

要提升大腦清醒度,還需要輔助“斯坦福終極清醒戰略”。對於大腦的清醒來說,也有兩個開關-光線和體溫

鑑於此,書中提出了終極清醒大法,總共包含10個,我將挑幾個容易執行且效果突出的重點來說:

1.設定兩個鬧鐘;

具體操作為,如果七點起床,可以將鬧鐘分別設定為6點40和7點整,間隔20分鐘,第一個鬧鐘音量輕而短,第二個音量大,這樣不管在6點40起床還是7點起,都是在REM睡眠中起來,精神良好。

2.沐浴陽光;

人的晝夜節律是由身體對光線的適應決定的。早晨不管天氣如何,都要沐浴幾分鐘陽光,而且,沐浴陽光還有助於身體健康。

3.光腳踩在地面上;

體溫升高也會讓人腦子更清楚一些。光腳踩在地面,可以給大腦施加刺激,同時收縮腳部血管,防止身體內部變涼。

4.洗手;

儘量用冷水洗手,與光腳踩在地面上作用一樣。

5.早餐和咀嚼;

一定要吃早餐,不吃早餐,會讓人發胖。

咀嚼對於清醒效果十分顯著,在我們大力咀嚼細嚼慢嚥時,頭腦會逐漸清醒。而且,咀嚼也可以防止肥胖。

6.避免大出汗運動;

不要劇烈運動,推薦快步走。

7.喝咖啡

8.改變重要工作的時間

將重要工作、用腦工作集中到上午完成;會議、蒐集材料等重複性工作放在下午。

9.吃晚飯

10.冰鎮西紅柿降低體溫

親身體驗比較有效的方法有1、2、3、4、5、8。

所以,我起床後是這麼做的:七點起床,然後拉開窗簾光腳站在窗邊五分鐘,洗手洗臉,快步走兩圈吃早飯,這樣下來一天元氣滿滿。

晚上睏意襲來,10點鐘泡個腳,再娛樂或看書半小時,11點半準時熄燈睡覺。

05 避免的幾個壞習慣

書中零碎的提到過幾個關於睡眠和清醒的壞習慣,我整理出來,希望大家儘量避免。

1. 喝酒

酒精可以鎮靜,確實,喝完酒後會快速入睡。但喝酒對深度睡眠的效果有限,所以第二天起床經常頭疼,而且喝酒容易成癮。

少量喝酒可以輔助睡眠,但入睡前不要超過100ml啤酒的酒精量。

2. 抖腿或扭動身體

失眠或睡不著,經常有人抖腿或不停翻身,力圖消耗精力早點睡著,以前我經常這麼做,但常常適得其反。

記住抖腿或扭動身體,不利於睡眠,反而因為刺激大腦更加睡不著。如果難以入睡,就起床乾點別的,泡個腳或者看本書,別在床上瞎折騰。

3. 長時間在夜裡玩手機

首先,手機屏發出的藍光會刺激大腦亢奮,其次,手機誘惑太多,經常點點來回切換,讓人睡意全無。

這一條很常見,但戒手機的確非常困難。

4. 午休時間過長

午休對於下午精力非常重要,但科學研究表明,午休時間超過1個小時,得老年痴呆的幾率提高40%,所以午休儘量控制在一個小時以內。

5. 碎片化的睡眠

現在大家工作很忙,有人喜歡在公交車上補覺或工作間隙睡覺,每次睡個10幾分鐘,其實這種睡眠效果很差,儘量避免,最好還是以提高晚上睡眠質量為主。

6. 週末熬夜娛樂

週末是大家放鬆娛樂的時間,有人喜歡熬夜打遊戲、K歌,但這種作息極易打亂正常的生物鐘,不利於工作日。

建議週末娛樂可以,最好還是按平常時間上床睡覺,娛樂活動可以安排在白天,早點起,少睡幾個小時。

06 總結,一天應該怎麼度過

最後總結一下,為了提高睡眠質量和工作效率,一天應該這麼度過:

早晨定兩個鬧鐘,6:40和7點,第一個鬧鐘輕柔一些;聽著鬧鐘聲醒來後,拉開窗簾,光腳站在窗邊,沐浴5-10分鐘陽光;用冷水洗手,洗漱;伸伸懶腰走兩圈,吃早飯,然後開始一天的工作。

上午完成重要的、需要創新的工作;中午午休半小時;下午做重複性的工作,並儘量把會議放在此。

晚上吃過晚飯後,22點熱水泡腳,10分鐘後完畢,然後娛樂或看書到11點半,熄燈,0點沉沉睡去。

好睡好起,身體棒棒。

附思維導圖

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