去年下半年，筆者有幾個月在撰寫博士論文，那是我有生以來最忙的時刻：早晨七點到教研室開動電腦編程，計算和整理數據；下午蒐集材料，撰寫文字，同時要投出兩篇期刊文章；生活上也是問題多多，好死不死接了個兼職，晚上很忙。

但我非常順利的度過了那兩個月，博士論文答辯優秀，兼職工作做的也比較好，期刊論文錄用一篇(另一篇悲劇了)。

時間安排的滿滿當當，應付的還算妥當。而能夠做到這一切的重要原因，是良好的睡眠。

感謝一本書《斯坦福高效睡眠法》，運用裡面的技巧和方法，筆者的睡眠質量提高很多，也保證了極高的工作效率，而且，身體感覺也在慢慢變好。現在，我逢人都會推薦，今天也推薦給大家。

有的讀者可能怯於讀一整本書，所以筆者把書中的精華摘錄出來，整理成這篇文章，希望對大家的睡眠和工作有用。

01 為什麼推薦《斯坦福高效睡眠法》？

睡眠的影響非常巨大。睡不好，白天犯困，大腦迷糊，極大的影響工作。

不過，大部分人還是低估了睡眠的重要性。除了對工作有重要影響，睡眠不好還會引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至導致驟死。

所以保證睡眠質量是造就完美人生的基礎。

《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治，是斯坦福大學睡眠研究所所長，此研究所號稱“世界第一睡眠研究所”，從事睡眠研究超過40年，有大量成果發表在Nature、Science等頂級學術期刊上。

西野精治幫助過很多運動員、商人、政治家改善了睡眠，提高了工作效率和成績。

在書中西野用詳盡的科學研究和統計數據，分析了睡眠的原理和影響睡眠的因素，給出了提高睡眠質量的方法技巧，筆者以親身經歷保證，此書對於改善睡眠、提高工作效率非常有效。

總之一句話，這本書非常權威和有效，讀者可以盡情享用。

缺點嘛！作者為了強調他認為重要的幾個知識和技巧，有的地方過於重複，行文比較囉嗦；為了突出科學性，學究氣較濃；中文翻譯一般。

02 最關鍵的，都在剛開始睡的90分鐘內

睡眠過程

如上圖所示，當入睡8-10分鐘後，進入最長的非REM深度睡眠狀態（REM，rapid eyes movement，快速眼球運動，在這個階段睡眠不深，而非REM則代表深度睡眠），這個時間段持續90-120分鐘，是釋放壓力、排出廢物的最有效時期。

只要最初的90分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證。

反之，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡，或被人打擾，那麼不管睡多久，第二天仍然沒有精力。

所以在晚上，一定不要忽視最初的睏意，如果到了晚上想睡而堅持不睡，就無法進入“黃金90分鐘的”深度睡眠，無論睡多久，第二天都不會有好狀態。

另外，維持固定的作息時間，也對黃金90分鐘有作用。

但有時我們面臨不得不晚上加班、或者不得不早起這種情況，應該怎麼做？

面對這種情況，最好還是保持平常一樣的作息，至少上床時間跟往常一致：可以先按平常時間上床睡90分鐘，度過黃金時間後再晚上加班。

03 重頭戲：斯坦福高效睡眠方法

打造最佳睡眠的方法，是調節控制人體睡眠的兩大機關-體溫和大腦。

對於體溫來說，晚上睡覺時體內溫度下降，體表溫度上升，導致體內體表溫度差縮小，身體會自然對這種現象做出反應，讓人想睡覺。

所以，調節體溫的關鍵在於縮小體表體內的溫度差。

睡覺時體溫變化

體溫具有上升越快下降越快的特點，如上圖所示。而且，相比於軀幹而言，手腳四肢等是最有效果的體內溫度散熱器官。

針對這些現象，書中介紹了三種調節體溫提升睡眠質量的方法：

1. 入睡前90分鐘沐浴

原理是通過沐浴先讓體溫上升，然後再迅速下降，降低體內體表的溫度差。

具體操作是如果0點睡覺，22點應該泡澡15分鐘，22點30分沐浴結束，然後再0點上床，0點10分即可睡著。

2. 足浴泡腳

第二個方法操作簡單多了，而且也是作者最為推薦的—足浴。

通過熱水泡腳可以迅速擴張腳部血管，在較短的時間散發體內熱量，快速輔助入睡，提升‘黃金90分鐘’的睡眠質量，同時足浴還可以改善腳部血液循環，對身體極有好處。

與沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，對於普通的上班族，工作比較忙，用熱水泡個腳再睡覺，就是最好的選擇了。

3. 調節室溫

第三個方法就是調節室內的溫度，一般來說，正常溫度偏下最適合睡眠。科學研究表明人體最舒服的溫度為28度，那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。

而開啟腦部開關，書中介紹了2種方法：

1.單調和熟悉

最好的方法就是什麼都別想了，所謂放空大腦。但我們普通人很難做到，那替代的方法就是看無聊的東西，比如書籍、無聊的節目等，記住一定不要看引人入勝或場面刺激的東西。

同時，熟悉的環境對睡眠也有好處，穿著熟悉的衣服，聽著同樣的音樂。如果睡不著，就起床，記住，床只是用來睡覺的。

2.屬羊

默唸‘sheep’100遍，雖然大家普遍認為是笑話，但仍然被證實有用。其實屬羊主要還是用了單調法則，不過‘sheep’也應該跟心理暗示有關，所以屬羊對西方人更有效。

有時我們仍然有不想睡的時候，比如第二天要早起，想著提前睡一個小時。這個時候由於興奮和‘睡眠禁區’存在，早睡是很困難的。

最好的方法還是嚴格遵守正常的入睡時間，可以早起一兩個小時，但一定按時入睡，保證入睡的‘黃金90分鐘’質量高。

04 提高工作效率的高效清醒方法

‘斯坦福高效睡眠法’可以讓人擁有良好的睡眠，但這還不夠，如果第二天醒來時習慣不好，會毀掉你為高效入睡做的努力。

因為睡眠和清醒本就是一體，高質量的睡眠可以造就高質量的清醒，反過來，高質量的清醒也可以造就高質量的睡眠。

要提升大腦清醒度，還需要輔助“斯坦福終極清醒戰略”。對於大腦的清醒來說，也有兩個開關-光線和體溫。

鑑於此，書中提出了終極清醒大法，總共包含10個，我將挑幾個容易執行且效果突出的重點來說：

1.設定兩個鬧鐘；

具體操作為，如果七點起床，可以將鬧鐘分別設定為6點40和7點整，間隔20分鐘，第一個鬧鐘音量輕而短，第二個音量大，這樣不管在6點40起床還是7點起，都是在REM睡眠中起來，精神良好。

2.沐浴陽光；

人的晝夜節律是由身體對光線的適應決定的。早晨不管天氣如何，都要沐浴幾分鐘陽光，而且，沐浴陽光還有助於身體健康。

3.光腳踩在地面上；

體溫升高也會讓人腦子更清楚一些。光腳踩在地面，可以給大腦施加刺激，同時收縮腳部血管，防止身體內部變涼。

4.洗手；

儘量用冷水洗手，與光腳踩在地面上作用一樣。

5.早餐和咀嚼；

一定要吃早餐，不吃早餐，會讓人發胖。

咀嚼對於清醒效果十分顯著，在我們大力咀嚼細嚼慢嚥時，頭腦會逐漸清醒。而且，咀嚼也可以防止肥胖。

6.避免大出汗運動；

不要劇烈運動，推薦快步走。

7.喝咖啡

8.改變重要工作的時間

將重要工作、用腦工作集中到上午完成；會議、蒐集材料等重複性工作放在下午。

9.吃晚飯

10.冰鎮西紅柿降低體溫

親身體驗比較有效的方法有1、2、3、4、5、8。

所以，我起床後是這麼做的：七點起床，然後拉開窗簾光腳站在窗邊五分鐘，洗手洗臉，快步走兩圈吃早飯，這樣下來一天元氣滿滿。

晚上睏意襲來，10點鐘泡個腳，再娛樂或看書半小時，11點半準時熄燈睡覺。

05 避免的幾個壞習慣

書中零碎的提到過幾個關於睡眠和清醒的壞習慣，我整理出來，希望大家儘量避免。

1. 喝酒

酒精可以鎮靜，確實，喝完酒後會快速入睡。但喝酒對深度睡眠的效果有限，所以第二天起床經常頭疼，而且喝酒容易成癮。

少量喝酒可以輔助睡眠，但入睡前不要超過100ml啤酒的酒精量。

2. 抖腿或扭動身體

失眠或睡不著，經常有人抖腿或不停翻身，力圖消耗精力早點睡著，以前我經常這麼做，但常常適得其反。

記住抖腿或扭動身體，不利於睡眠，反而因為刺激大腦更加睡不著。如果難以入睡，就起床乾點別的，泡個腳或者看本書，別在床上瞎折騰。

3. 長時間在夜裡玩手機

首先，手機屏發出的藍光會刺激大腦亢奮，其次，手機誘惑太多，經常點點來回切換，讓人睡意全無。

這一條很常見，但戒手機的確非常困難。

4. 午休時間過長

午休對於下午精力非常重要，但科學研究表明，午休時間超過1個小時，得老年痴呆的幾率提高40%，所以午休儘量控制在一個小時以內。

5. 碎片化的睡眠

現在大家工作很忙，有人喜歡在公交車上補覺或工作間隙睡覺，每次睡個10幾分鐘，其實這種睡眠效果很差，儘量避免，最好還是以提高晚上睡眠質量為主。

6. 週末熬夜娛樂

週末是大家放鬆娛樂的時間，有人喜歡熬夜打遊戲、K歌，但這種作息極易打亂正常的生物鐘，不利於工作日。

建議週末娛樂可以，最好還是按平常時間上床睡覺，娛樂活動可以安排在白天，早點起，少睡幾個小時。

06 總結，一天應該怎麼度過

最後總結一下，為了提高睡眠質量和工作效率，一天應該這麼度過：

早晨定兩個鬧鐘，6：40和7點，第一個鬧鐘輕柔一些；聽著鬧鐘聲醒來後，拉開窗簾，光腳站在窗邊，沐浴5-10分鐘陽光；用冷水洗手，洗漱；伸伸懶腰走兩圈，吃早飯，然後開始一天的工作。

上午完成重要的、需要創新的工作；中午午休半小時；下午做重複性的工作，並儘量把會議放在此。

晚上吃過晚飯後，22點熱水泡腳，10分鐘後完畢，然後娛樂或看書到11點半，熄燈，0點沉沉睡去。

好睡好起，身體棒棒。

附思維導圖

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思維導圖

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