一張床搞定全身肌肉拉伸！108塊肌肉的解剖與拉伸，學到就能用
Day 1 顳肌的拉伸
起點：顳窩和顳深筋膜表面
止點：下頜骨冠突和下頜支前緣
功能：提升下頜骨，使下頜向後和向外側運動
動作要領：
Step 1 讓患者儘量靠近治療師身體
Step 2 治療師屈膝下蹲，患者張口位，一手拇指指腹固定患者顳窩處顳肌肌腹向上輕微發力，另一手拇指指腹固定患者下頜骨冠突向下輕微推移
Step 3 保持肌肉拉伸感15秒為一次，做3次
Day 2 咬肌的拉伸
起點：上頜骨顴弓
止點：下頜角和下頜支
功能：提升下頜骨
動作要領：
Step 1 患者側臥位
Step 2 治療師在患者頭部上方稍後的位置，患者適當張口位，一手四指指腹固定住咬肌顴弓的位置向下向上固定，另一隻手的大魚際和指腹外側固定住咬肌在下頜角的位置向下推移
Step 3 保持肌肉拉伸感15秒為1次，做3次
Day 3 頸闊肌的拉伸
起點：下頜骨下緣
止點：胸上部淺筋膜
功能：協助下拉下頜骨下拉嘴角
動作要領：
Step 1 患者平躺，治療師在患者頭部上方
Step 2 一手在鎖骨下方向下向腳端用力固定，另一手在下頜骨下緣的位置固定讓患者頭頸部後伸同時上抬下頜骨，並向臉頰方向用力
Step 3 保持肌肉拉伸感30秒為一次，做3次
Day 4 胸鎖乳突肌的拉伸
起點：胸骨柄前面和鎖骨內1/3表面
止點：顳骨乳突外表面和枕骨上項線外側半
功能：
單側收縮頭頸向同側側屈並向對側旋轉；
雙側收縮產生頭部向後伸直，以及頸部前屈的動作（即頭前伸）；
幫助深吸氣（低頭時無此功能）
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者的頭部上方
step2一手從一側環繞患者頸部固定在乳突的位置向對側側屈同側旋轉，同時手肘放於床面借力，另一手將胸鎖乳突肌的肌腹拉起向稍垂直於肌肉的方向用力
保持肌肉拉伸15S位一次，做3次。
Day 5 斜角肌的拉伸
第5講：斜角肌的拉伸
前斜角肌
起點：C3-C6橫突前結節
止點：第1肋骨上面斜角肌結節
中斜角肌
起點：C2-C7橫突後結節
止點：第1肋骨外上緣
前中斜角肌
功能：
提高第1肋骨；
屈曲側屈頸部；
輔助深吸氣。
動作要領：
1、患者仰臥位，治療師在患者頭部上方
2、一手拇指指腹固定住第一肋骨斜角肌的連接位置，另一手同時環繞頸椎固定在上部頸椎的橫結節位置同時向對側側屈
3、保持拉伸感10秒為一次，做3次。
後斜角肌
起點：C5-C7橫突後結節
止點：第2肋骨外上緣
功能：
提高第1肋骨；
屈曲側屈頸部；
輔助深吸氣。
動作要領：
1、患者仰臥位，治療師在患者頭部上方
2、一手拇指向下固定住第二肋骨斜角肌的連接點，另一手環繞頸椎固定在下部頸椎的橫結節同時做頸椎屈曲並同時向對側側屈
3、保持拉伸感10秒為一次，做3次。
Day 6 二腹肌（前腹）、頦舌骨肌
二腹肌（前腹）
起點：下頜骨下緣內面
止點：舌骨
功能：向前向上拉舌骨；
頦舌骨肌
起點：下頜骨下面
止點：舌骨
功能：上拉舌骨；
下拉下頜骨。
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者側方位置
step2 一手固定住舌骨兩端，固定位置不能低於舌骨上緣，另一手固定在下巴底端，向頭部方向用力
step3 保持肌肉拉伸感10秒，做3次。
Day 7 二腹肌（後腹）、莖突舌骨肌
二腹肌（後腹）
起點：顳骨乳突
止點：舌骨
功能：上拉舌骨
莖突舌骨肌
起點：顳骨莖突
止點：舌骨小角
功能：上拉舌骨
動作要領：
step1 患者側臥位，治療師在患者後方
step2 一手固定住顳骨乳突，另一手固定住舌骨上緣並輕微向下用力，同時上抬頭部向乳突方向用力
step3 保持肌肉拉伸感10秒，做3次
Day 8 胸骨舌骨肌
起點：顳骨莖突
止點：舌骨小角
功能：上拉舌骨
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者頭部上方
step2 一手固定住鎖骨與肩胛岡交接處，另一手環繞頭部，固定住枕骨上項線、枕外隆突的位置，上抬頭部並向對側側屈同側旋轉，重心前移加大拉伸力度
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次
Day 9 斜方肌（上束）
起點：枕外隆凸，枕骨上項線內側1/3，C1-C7棘突項韌帶
止點：鎖骨外1/3後緣
功能：遠端固定：單側收縮，使頭部向同側側屈，對側旋轉；雙側收縮，使頭部後伸。
近端固定：上提鎖骨；肩胛骨上回旋；輔助深吸氣
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者側方位
step2 一手固定住胸骨與鎖骨交接處，另一手固定在舌骨上緣（不能低於舌骨下緣），並向頭部方向用力
step3 保持肌肉拉伸感10秒，做3次
Day 10 斜方肌（中束）的拉伸
起點：T1-T5棘突和棘上韌帶
止點：肩峰內緣和肩胛岡上緣
功能：內收與穩定肩胛骨
動作要領：
step1 患者俯臥位，胸骨處墊高增加胸椎曲度，患者一側手臂自然垂下治療師在患者側邊
step2 一手固定住肩胛骨內上角和肩胛骨內側緣，另一手固定住肩胛骨下角和肩胛骨內側緣，雙手同時發力將肩胛骨向遠離脊柱中線方向偏移；雙手固定不動，患者將肩胛骨向脊柱中線靠近發力，以激活斜方肌中束
step3 保持拉伸感30秒為1次，做3次；激活時患者用力5秒，休息2秒，做3次
Day 11 斜方肌（下束）的拉伸
起點：T4-T12棘突和棘上韌帶
止點：肩胛岡內側端肩胛提肌止點外側
功能：內收、下降肩胛骨，肩胛骨下回旋
動作要領：
step1 患者俯臥位，胸骨處用抱枕墊高，手臂向前，治療師在患者側方
step2治療師一手順著斜方肌肌纖維走形向脊柱方向固定，另一手固定住肩胛下角向頭端方向推動肩胛骨
step3 保持肌肉拉伸感30秒為1次，做3次
Day 12 肩胛提肌的拉伸
起點：C1-C4橫突
止點：肩胛骨內上角與肩胛骨內側緣
功能：遠端固定：單側收縮，使頸部後伸、同側屈、同側旋轉；雙側收縮，後伸頭部和頸部。
近端固定：上提鎖骨；肩胛骨下回旋。
動作要領：
step1 患者側臥位儘可能靠近治療師身體，治療師在治療師側方
step2 一手固定在肩胛骨內上角，向腳端方向用力，另一手固定在顳骨乳突，將頭部向對側側屈，向對側旋轉
step3 保持肌肉拉伸感10秒為1次，做3次
Day 13 頭夾肌、頭最長肌的拉伸
頭夾肌
起點：C3-T3椎體棘突
止點：顳骨乳突
功能：單側收縮：使頭頸部向同側側屈、旋轉
雙側收縮：後伸頭部和頸部
頭最長肌
起點：C5-C7和T1-T3椎體的橫突
止點：顳骨乳突
功能：單側收縮：使頭頸部向同側側屈、旋轉
雙側收縮：後伸頭部
Day 14 頸夾肌的拉伸
起點：T3-T6胸椎棘突
止點： C1-C3橫突後結節
功能：單側收縮：使頭頸部向同側旋轉，同側側屈
雙側收縮：後伸頭部和頸部
動作要領：
step1 患者俯臥位，治療師在患者頭頂部位置，頭部置於床緣外側，頸部與床緣平行；
step2 治療師一手環繞包在患者枕骨上項線的位置，另一手的大魚際與大拇指測緣固定住胸椎棘突，並向腳端用力拉伸，將頭部向對側側屈，對側旋轉，頸部屈曲；
step3 保持肌肉的拉伸感30秒，做3次。
Day 15 頸髂肋肌的拉伸
起點：第三至第六對肋骨后角
止點：第四至第六節頸椎橫突
功能：單側收縮：使頸部向同側旋轉同側側屈
雙側收縮：後伸頸部
動作要領：
step1 患者俯臥位，頭部置於床緣外側，頸部與床緣平行，胸骨處墊高，手臂自然垂於床兩側，以充分顯露肋骨角，治療師在患者頭頂部位置；
step2 治療師一手環繞包在患者枕骨下項線的位置，另一手的小魚際固定住肋骨角，並向腳端用力拉伸，將頭部向對側側屈，對側旋轉，加大頸部屈曲；
step3 保持肌肉的拉伸感30秒，做3次。
Day 16 頭棘肌的拉伸
起點：C6-T2棘突
止點：枕骨基底部
功能：單側收縮：使頸部向同側旋轉同側側屈
雙側收縮：後伸頸部
動作要領：
step1 患者俯臥位，頭部置於床緣外側，頸部與床緣平行，治療師在患者頭頂部位置；
step2 治療師一手環繞包在患者枕骨基底部的位置，另一手固定住C6-T2棘突，並向腳端用力拉伸，將頭部向對側最大幅度旋轉，對側側屈，加大頸部屈曲；
step3 保持肌肉的拉伸感30秒，做3次。
Day 17 頭半棘肌的拉伸
起點：C4-C6關節突及T2-T6關節突
止點：枕骨上項線與下項線之間
功能：單側收縮：使頸部向同側側屈和對側旋轉
雙側收縮：後伸頭頸部
動作要領：
step1 患者俯臥位，頭部置於床緣外側，肩部與床緣平行，手臂自然垂於床兩側，治療師在患者頭頂部位置；
step2 治療師一手環繞包在患者枕骨上項線與下項線之間的位置，另一手固定住T6關節突，並向腳端用力固定拉伸，將頭部向對側側屈，對側旋轉，加大頸部屈曲；
step3 保持肌肉的拉伸感30秒，做3次。
Day 18 上後鋸肌的拉伸
起點：C6-T2胸椎棘突、項韌帶
止點：第二至第五肋骨肋角
功能：上提肋骨，輔助吸氣
動作要領：
step1 患者俯臥位，頭部置於床緣外側，肩部適量超過床緣，手臂自然垂於床兩側，治療師在患者頭頂部位置；
step2 治療師一手固定在患者肋骨角，另一手固定住C6-T2胸椎棘突，並45度角反向用力拉伸，同時加大頸部屈曲；
step3 保持肌肉的拉伸感30秒，做3次。
Day 19 頭後大直肌、頭下斜肌的拉伸
頭後大直肌
起點：C2棘突
止點：下項線的外側部
功能：後伸、側屈頭部，對側旋轉
頭下斜肌
起點：自樞椎棘突，斜向外上方
止點：寰椎橫突
功能：後伸、同側側屈頭部，同側旋轉
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者頭頂部位置；
step2 治療師一手固定在患者C2棘突，往腳端方向按壓，另一手包饒在下頜骨，向左側旋轉，同時往頭後方向用力拉伸；
step3 保持肌肉的拉伸感15秒，做3次。
Day 20 頭後小直肌、頭上斜肌的拉伸
頭後小直肌
起點：C1後結節
止點：下項線的內側部
功能：後伸、側屈頭部，對側旋轉
頭上斜肌
起點：自寰椎橫突，斜向內上方
止點：枕骨下項線上方的骨面
功能：對側旋轉，側彎後伸頭部
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者頭頂部位置；
step2 治療師一手固定在患者枕骨下項線，另一手包饒住下巴，使頭部儘量屈曲進行拉伸；
step3 保持肌肉的拉伸感15秒，做3次。
Day 21 頸多裂肌、頸迴旋肌
頸多裂肌
起點：第5至第7節頸椎關節突
止點：上2至3節椎體的第2至第4節頸椎棘突
頸迴旋肌
起點：頸椎橫突
止點：
短頭：上一節椎體的棘突的底部
長頭：上二節椎體的棘突的底部
動作要領：
step1患者仰臥位，治療師在患者頭頂部位置；
step2治療師先將患者頭部做最大幅度旋轉，一手固定在患者枕骨下方，另一手食指側緣卡在頸部關節突的位置，再一節一節的關節突加大旋轉幅度；
step3保持肌肉的拉伸感15秒，做3次
Day 22 三角肌（前束）的拉伸
起點：枕鎖骨外1/3，肩胛骨肩峰與內緣下部
止點：肱骨三角肌粗隆
功能：前屈、水平內收、內旋
動作要領：
step1 患者仰臥位，肩部儘量至於床外，手腕自然放於治療師手肘部，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手的虎口固定在患者手肘上部位置，另一手掌根固定在肌腹位置，並向鎖骨部用力按壓，同時加大肘部向後，通過身體下移加大拉伸力量；
step3 保持肌肉的拉伸感30秒，做3次。
Day 23 三角肌（中束）的拉伸
起點：肩胛骨肩峰
止點：肱骨三角肌粗隆
功能：手臂外展
動作要領：
step1 患者側臥位，屈髖屈膝，下方手臂自然放於體前，身體儘量靠近床邊，治療師在患者前方位置；
step2 治療師用一手掌根固定在肌腹位置，向肩胛岡的方向用力，同時另一手固定在肘關節的位置，往斜下45度方向用力拉伸；
step3 保持肌肉的拉伸感30秒，做3次。
Day 24 三角肌（後束）的拉伸
起點：肩胛岡外側部
止點：肱骨三角肌粗隆
功能：手臂後伸，外旋
動作要領：
step1 患者仰臥位，肩部前屈，治療師在患者頭部位置，讓患者肩關節位置儘量靠近床的邊緣；
step2 治療師一手固定在三角肌後束，另一手在肘關節位置，使肩關節做一個更大的前屈角度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 25 岡上肌的拉伸
起點：肩胛骨岡上窩內2/3
止點：止於肱骨大結 節的上部
動作要領：
step1 患者側臥位，上方手臂置於背部，治療師在患者後方位置；
step2 治療師一手的大魚際與大拇指側緣固定在岡上窩的肌腹位置，另一手握住患者手腕部，往地面方向用力拉伸，通過重心向下加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 26 岡下肌、小圓肌的拉伸
· 岡下肌
起點：肩胛骨岡下窩內2/3及相鄰筋膜
止點：肱骨大結節後側
功能：手臂內收、外旋和後伸
· 小圓肌
起點：肩胛骨腋緣上2/3
止點：肱骨大結節最下方切跡及關節囊
功能：手臂內收、外旋和後伸
動作要領：
step1 患者側臥位，上側手臂前屈135度，手腕自然放於治療師手肘部，治療師在患者體前位置；
step2 治療師一手屈曲固定住患者手肘部，向下用力，肘關節向上抬，使患者肩部儘量內旋，另一手固定肩胛骨的外側緣，用力按壓固定；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 27 大圓肌的拉伸
起點：肩胛骨下角外側緣
止點：肱骨小結節嵴
功能：上臂內旋、後伸及內收
動作要領：
step1 患者側臥位，上側手臂前屈45度，手腕自然放於治療師手肘部，治療師在患者體前位置；
step2 治療師一手固定住患者的肘關節，使手臂儘量外旋，治療師手掌向下，手肘向上抬，並向頭前端用力，另一手固定在肌腹的位置，向腳端用力，治療師通過膝關節的位移加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 28 肩胛下肌的拉伸
起點：肩胛骨前表面的肩胛下窩
止點：肱骨小結節和肩關節囊下部
功能：使上臂內旋、內收和後伸
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展45度，治療師在體側位置；
step2 治療師一手張根固定在患者鎖骨下緣的肋骨，通過肋骨固定住肩胛骨，向斜下方用力，另一手托住患者肘關節，治療師手肘放於患者手掌內，通過手肘向下壓使患者肱骨儘量外旋；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 29 背闊肌的拉伸
起點：向下附著於下6節胸椎和全部腰椎的棘突，經胸腰筋膜附著於骶骨及髂骨後部，外側垂直部末端向前附著於最下方3-4肋
止點：背闊肌繞過大圓肌下緣，附著於肱骨結節間溝的底平面
功能：近固定肩關節後伸、內收、內旋遠固定上肢上舉固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋協助深呼氣
動作要領：
step1 患者側臥位，枕於手臂上，下方墊高以充分拉伸，上側手臂135度，手腕自然放於治療師手肘部，治療師在患者體前位置；
step2 治療師一手固定住患者的肘關節，使手臂儘量外旋，向頭端用力，另一手固定在肋骨處的肌腹，向腳端用力，治療師通過重心後移加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 30 肱二頭肌（長頭）的拉伸
起點：肩胛骨的盂上結節
止點：橈骨粗隆及前臂深筋膜
功能：近固定：屈曲肩關節，彎曲手肘，使前臂旋後；
遠固定：拉近大臂向前臂靠攏
動作要領：
step1 患者仰臥位，肩關節靠近床緣，治療師在體側位置；
step2 治療師一手固定在患者肩峰位置，向床的方向用力，另一手固定在前臂手腕處後側，使手臂旋前，並加大後伸幅度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 31 肱二頭肌（短頭）、喙肱肌的拉伸
· 肱二頭肌短頭
起點：肩胛骨喙突
止點：橈骨粗隆及前臂深筋膜
功能：屈曲與內收肩關節
· 喙肱肌
起點：肩胛骨喙突
止點：肱骨幹中點稍近端內表面
功能：上臂屈曲、內收
Day 32 肱肌的拉伸
起點：肱骨幹遠端1/2處
止點：尺骨粗隆
功能：近固定：參與所有屈肘運動
遠固定：拉近大臂向前臂靠攏
動作要領：
step1 患者仰臥位，肩關節45度外展，肘關節置於床面，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在患者肌腹上，向斜下45度用力，另一隻手固定在患者腕關節處，並讓肘關節向後伸展；
step3 保持肌肉拉伸感15秒，做5次。
Day 33 肱三頭肌（長頭）的拉伸
起點：肩胛骨盂下結節
止點：尺骨鷹嘴
功能：後伸肘關節、外展肩關節、後伸肩關節
動作要領：
step1 患者側臥位，上方手臂前屈180度，手肘後伸，治療師在患者後方，並貼近肩胛骨的位置
step2 治療師一手手掌固定住患者的肘關節，向後方用力，另一手固定在患者的手腕，向腳端用力，並向肩胛骨靠近，也可通過患者的對抗進行肌肉激活
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 34 肱三頭肌（內側頭）的拉伸
起點：肱骨下端內側1/3處背面
止點：尺骨鷹嘴
功能：後伸肘關節
動作要領：
step1 患者仰臥位，身體儘量靠近床緣，手臂前屈90度，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手手掌固定在肌腹位置，手呈蚓狀握住患者手臂內側，向床面和骨面用力，另一手固定在手腕處，向下用力，通過治療師重心下移加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 35 肱三頭肌（外側頭）的拉伸
起點：肱骨幹後部的近側半
止點：尺骨鷹嘴
功能：後伸肘關節
動作要領：
step1 患者仰臥位，身體儘量靠近床緣，手臂前屈90度，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手手掌固定在肌腹位置，手握住患者手臂外側，向床面和骨面用力，另一手固定在手腕處，向下用力，通過治療師重心下移加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 36 肘肌的拉伸
起點：肱骨外上髁
止點：鷹嘴側面和尺骨背面
功能：後伸肘關節
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂前屈90度， 治療師在患者頭頂位置；
step2 治療師一手固定在尺骨鷹嘴和背面的肌腹位置，往肱骨外上髁的方向用力，另一手握住患者手腕處，向下用力，做肘部屈曲；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 37 肱橈肌的拉伸
起點：肱骨外上髁嵴
止點：橈骨莖突
功能：在手臂從旋前旋後的中間位置屈曲肘關節
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展，肘部置於床緣，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手大魚際和大拇指外側固定在患者肌肉的起點位置，向骨面斜上方用力， 另一手虎口固定住患者橈骨莖突的位置，向下用力，並加大手臂旋前的幅度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 38 旋前圓肌的拉伸
起點：肱骨：肱骨內側髁
尺骨：尺骨喙突內側
止點：橈骨外側側面中部
功能：前臂旋前協助肘部屈曲
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手大魚際和拇指的外側固定在患者肌腹處，向肌腹和床面的方向用力，另一手包繞在患者手腕處，大拇指按壓在橈骨內側面的位置，向橈骨方向用力，治療師可站立以增大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 39 橈側腕屈肌的拉伸
起點：肱骨內上髁，前臂淺層筋膜
止點：第2和第3掌骨基底部前面
功能：屈曲腕部、使腕部向橈側外展、屈肘
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手掌根的位置固定在內側髁肌腹的位置，向骨面用力，另一隻手與患者呈握手狀，讓腕關節背伸，再向尺側屈曲加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 40 尺側腕屈肌的拉伸
起點：肱骨：肱骨內上髁
尺骨：尺骨鷹嘴和尺骨後緣上3/5處
止點：豌豆骨，豌豆骨掌骨間韌帶和第五掌骨基底部
功能：屈曲腕部、使腕部向尺側外展
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手掌根固定在患者內側髁肌腹的位置，向骨面用力，另一隻手展開患者掌骨關節，讓腕關節背伸，再向橈側旋轉加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 41 掌長肌的拉伸
起點：肱骨內上髁
止點：腕部屈肌支持帶和掌筋膜
功能：拉緊掌筋膜、屈曲腕關節、屈曲前臂
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在患者內側髁肌腹的位置，向骨面用力，另一手與患者的手貼合，並撐開掌指關節，讓腕關節背伸，治療師可將肘關節置於大腿內側，借力加大拉伸的力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 42 指淺屈肌的拉伸
起點：肱骨內上髁，尺骨冠狀突，橈骨頭至橈骨前斜線和外側緣中1/3
止點：由四個分開的腱在各自的深肌腱旁通過至每一指的中間指骨兩側
功能：屈肘、屈腕、屈曲手指的近端指尖關節
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在患者肌腹的位置，向內上髁方向用力，另一手與患者手掌貼合，並撐開手指的第二、三節掌指關節，讓腕關節用力背伸；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 44 拇長屈肌的拉伸
起點：至橈骨中1/3前面和骨間膜
止點：拇指遠端指骨
功能：屈曲拇指與腕關節，協助橈側外展
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在患者手腕處，另一隻手展開患者的大拇指，使大拇指與其他四指大距離分開，讓腕關節與拇指關節做背伸，並向尺側旋轉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 45 旋前方肌的拉伸
起點：尺骨遠端1/4前面
止點：橈骨遠端1/4前面
功能：旋前前臂
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展手腕置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師兩手大拇指分別固定在患者的橈骨和尺骨末端骨面，四指固定在背側，兩手大拇指把橈骨和尺骨向兩側旋轉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 46 旋後肌的拉伸
起點：肱骨外上髁橈側副韌帶和橈尺關節的環狀韌帶
止點：橈骨前表面與側表面
功能：旋後前臂
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手大魚際和大拇指外側按壓固定在患者肌腹位置，另一手固定在患者尺骨末端，大拇指固定在橈骨莖突的位置，並最大幅度的旋前；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 47 橈側腕長/短伸肌的拉伸
· 橈側腕長伸肌
起點：肱骨外上髁與肱骨外上髁嵴
止點：第二掌骨基底背面
功能：伸腕並使腕部向橈側偏離橈側腕短伸肌
· 橈側腕短伸肌
起點：肱骨外上髁、橈側副韌帶
止點：第三掌骨基底部
功能：伸腕並使腕向橈側外展
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手大魚際和拇指外側固定在患者肌腹的位置，向骨面和大臂的方向用力，另一手包繞住患者第二、三掌骨的基底部，讓患者手腕大幅度屈曲，並向尺側用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 48 尺側腕伸肌的拉伸
起點：肱骨內上髁，橈側副韌帶和尺骨近端後緣
止點：第五掌骨基底部
功能：伸腕並使腕部向尺側偏離
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展並旋前置於床外，治療師在患者體側位置
step2 治療師一手大魚際和拇指外側固定在肌腹處，向骨面和大臂方向用力，另一手握住患者的手背，虎口處固定住第五掌骨的基底部，讓腕關節屈曲，並向橈側用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 49 指伸肌的拉伸
起點：肱骨外上髁，橈側副韌帶和橈側環狀韌帶與前臂筋膜
止點：通過四個肌腱至四個手指近端指骨基底部，中間指骨和遠端指骨基底部
功能：後伸與張開手指（指伸肌為手腕與手指最強的伸指肌）
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展並旋前置於床外，肱骨外上髁朝上，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手大魚際和拇指外側固定在患者肌腹的位置，向骨面和大臂方向用力，另一手四指向掌心捲住患者的四指，並屈曲腕關節；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 50 拇長展肌的拉伸
起點：橈骨和尺骨的後面和骨間膜
止點：第一掌骨基底部外側
功能：外展拇指並協助伸拇指
動作要領：
step1 患者仰臥位，手臂外展並旋前置於床外，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手大魚際和拇指外側固定在患者骨間膜的位置，向骨面和斜上方用力，另一手交叉包繞住患者第一掌骨的基底部，讓腕關節屈曲，並向尺側用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 51 拇長伸肌的拉伸
起點：尺骨後面和骨間膜中1/3處
止點：拇指遠端指骨基底部指間關節處
功能：後伸與外展拇指，橈側外展腕關節
動作要領：
step1 患者向床對側邊緣靠近，然後將治療一側手臂伸出；
step2 一手大拇指指腹固定住尺骨肌腹位置，另一手中指和食指固定住患者大拇指向患者掌心位置用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 52 拇短伸肌的拉伸
起點：橈骨背側面和骨間膜
止點：拇指近端指骨基底部
功能：後伸與外展拇指
動作要領：
step1 患者仰臥位，靠向對側床邊緣，手臂外展，橈側朝上，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手虎口固定在患者的橈骨處，另一手中指包饒住患者的大拇指，使大拇指向掌心屈曲用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 53 胸大肌（鎖骨部）的拉伸
起點：鎖骨內側1/2
止點：肱骨大結節嵴
功能：輔助盂肱關節屈曲，將上臂向上拉動到對側胸部，使上臂內收，肩關節內旋
動作要領：
step1 患者仰臥位，靠近床邊緣，大臂外展45度，屈曲90度，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在患者手肘位置，並用患者手掌托住治療師的手肘，向下用力，通過使手臂外旋以加大拉伸力度，治療師另一手固定在患者的胸大肌鎖骨位置；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 54 胸大肌（胸骨部）的拉伸
起點：胸骨柄、胸骨體
止點：肱骨大結節嵴
功能：將前屈的手臂下拉，肩關節內旋、內收。
動作要領：
step1 患者仰臥位，靠近床邊緣，大臂外展90度，屈曲90度，治療師在患者頭側位置；
step2 治療師一手固定在患者手肘位置，並用患者手掌托住治療師的手肘，向下用力，通過使手臂外旋以加大拉伸力度，治療師另一手固定在患者的胸大肌胸骨位置，也可讓患者手肘做對抗來激活肌肉，維持7s；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 55 胸大肌（肋骨部）的拉伸
起點：第2-7肋肋軟骨
止點：肱骨大結節嵴
功能：使上舉的手臂往下拉
動作要領：
step1 患者仰臥位，靠近床邊緣，大臂外展90度，屈曲135度，治療師在患者頭側位置；
step2 治療師一手包繞住患者手肘位置，並用患者手掌托住治療師的手肘，向下用力，通過使手臂外旋以加大拉伸力度，治療師另一手固定在患者的胸大肌肋骨位置，女性患者可用自己的手掌固定肌腹起點位置；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 56 胸小肌的拉伸
起點：肩胛骨喙突尖端的內側
止點：第3、4、5肋靠近軟骨處
功能：將肩胛骨向前、向下以及下回旋，上舉時可穩定肩胛骨，與上半部肋骨協助深吸氣
動作要領：
step1 患者仰臥位，頭向床外移動一半，手臂向頭頂上舉於床外，肩胛骨墊高以更好固定，治療師在身體斜上方；
step2 治療師一手固定於肌肉的起止點，向斜下方用力，另一手固定在手肘的位置，向斜下方用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 57 鎖骨下肌的拉伸
起點：鎖骨之下與第一肋之上
止點：鎖骨中1/3下面
功能：上抬第1肋，向前、下拉鎖骨，前伸肩胛骨
動作要領：
step1 患者仰臥位，手前屈45度於對側胸口，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在鎖骨下緣，向斜下45度用力，另一手手掌固定在患者手肘，向斜下45度用力，可通過治療師重心下移，身體靠近患者手臂以加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 59 大菱形肌的拉伸
起點：T2-T5棘突
止點：肩胛骨內緣
功能：近固定：肩胛骨下回旋
肩胛骨內收
肩胛骨上移
遠固定：兩側收縮，使脊柱頸、胸段伸直
動作要領：
step1 患者俯臥位，儘量靠近床緣，胸口墊高，治療師在患者體側位置；
step2 治療師雙手無名指與中指固定在肩胛骨的上緣與下緣，向遠離脊柱的方向用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 60 小菱形肌的拉伸
起點：C7-T1棘突
止點：肩胛骨內緣肩胛岡根部
功能：近固定：肩胛骨下回旋
肩胛骨內收
肩胛骨上移
遠固定：兩側收縮，使脊柱頸、胸段伸直
動作要領：
step1 患者側臥位，儘量靠近床緣，手臂前屈，治療師在患者體前位置；
step2 治療師的一手從患者的手肘穿過，固定在畫著肩胛骨上方，向下端用力，另一手固定在患者肩胛骨內側，往上回旋方向用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 61 胸棘肌的拉伸
起點：T10-L3棘突
止點：T2-T8胸椎棘突
功能：後伸胸椎及腰椎
動作要領：
step1 患者俯臥位，肩部及手臂伸出床緣，胸口墊高，治療師在體側位置；
step2 治療師雙手交叉固定在患者肌肉的胸椎起點和腰椎起點處，分別向頭端和腳端用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 62 胸髂肋肌的拉伸
起點：第七至第十二肋骨
止點：第一至第六肋骨
功能：雙側收縮：後伸脊柱
單側收縮：側彎脊柱
動作要領：
step1 患者俯臥位，儘量靠近對側床邊緣，上半身向對側側屈，胸廓墊高，治療師在患者體測位置；
step2 治療師雙手小魚際的位置，分別交叉固定在肌肉最上端和最下端的肋骨角，向頭端和腳端的方向用力（可讓患者配合在吸氣狀態下拉伸）；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 63 腰髂肋肌的拉伸
起點：骶骨和髂骨
止點：下六個肋骨的下緣
功能：雙側收縮：後伸脊柱
單側收縮：身體側屈
動作要領：
step1 患者俯臥位，儘量靠近對側床邊緣，上半身向對側側屈，腹部下方墊高，治療師在患者體測位置；
step2 治療師雙手小魚際的位置，分別交叉固定在肌肉最上端的肋骨角和髂骨上緣，向頭端和腳端的方向用力（可讓患者配合在吸氣狀態下拉伸）；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 64 胸最長肌的拉伸
起點：腰椎橫突
止點：所有腰椎橫突尖端和3-12肋的結節和角之間
功能：單側收縮：身體側屈
雙側收縮：後伸脊柱
動作要領：
· 方法一：
step1 患者四足支撐，胸腹部下方墊瑜伽球，一側手臂、腿部置於對側床緣，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手手臂固定在患者肌肉肋骨處，另一隻手手臂固定在患者骶骨、髂骨上緣的位置，分別向頭端和腳端用力，可通過配合呼吸對肌肉更充分的拉伸；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
· 方法二：
step1 患者跪姿，胸腹部下方墊抱枕，一側手臂置於對側床緣，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手手臂固定在患者肌肉肋骨處，另一隻手手臂固定在患者骶骨、髂骨上緣的位置，分別向頭端和腳端用力，可通過配合呼吸對肌肉更充分的拉伸；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 65 下後鋸肌的拉伸
起點：T11-L3棘突
止點：第九至第十二肋骨
功能：協助呼氣穩定下肋，對抗膈向上的拉力
單側收縮：有效的協助軀幹的轉動
雙側收縮：參與下胸廓的伸展
動作要領：
step1 患者俯臥位，腹部下方墊枕頭，一側手臂伸向對側床緣，雙腿置於床緣，另一側手背墊於額頭下方，治療師在患者體側；
step2 治療師雙手交叉固定在患者肌肉的起止點，並讓患者配合呼吸以更充分的拉伸；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 66 腰方肌的拉伸
起點：髂肌、髂腰韌帶、下部腰椎橫突
止點：十二肋骨
功能：協助深呼氣，下拉第十二肋骨
單側收縮：身體側屈
雙側收縮：脊柱後伸
動作要領：
step1 患者側臥位，腰椎下方墊高，上方手臂抓住前方床緣，雙腿後伸，下方腿屈髖屈膝，上方腿自然伸到床外，治療師在患者下後方；
step2 治療師雙腿固定住患者上方腿，十指交叉固定住患者髂骨上緣，通過身體後移帶動拉伸肌肉（可讓患者髂骨對抗以激活肌肉）；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 67 胸迴旋肌、胸多裂肌的拉伸
· 胸迴旋肌
起點：胸椎第一至第十二節橫突
止點：短頭：上一節椎體棘突椎板
長頭：上二節椎體棘突椎板
功能：穩定、旋轉與側彎椎體
· 胸多裂肌
起點：胸椎第一至第十二節橫突
止點：每條肌肉往上橫跨二至四節椎體棘突
功能：穩定、後伸、旋轉與側彎椎體
動作要領：
step1 患者側臥位，雙腿屈髖屈膝，治療師在患者體前側；
step2 治療師一手從患者腋下方穿過，固定在患者胸椎棘突的位置，向下用力，另一手固定在患者胸椎橫突的位置，向體前側用力旋轉，每個橫突固定不變，依次向上4個棘突用力，依此步驟拉伸每個胸椎橫突；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 68 腰迴旋肌、腰多裂肌的拉伸
· 腰迴旋肌
起點：腰椎第一至骶椎第一節橫突乳突
止點：短頭：上一節椎體棘突底部
長頭：上二節椎體棘突底部
功能：穩定、後伸、旋轉與側彎椎體
· 腰多裂肌
起點：骶椎與腰椎第一至第五節橫突乳突
止點：每條肌肉往上橫跨二至四節椎體棘突
功能：穩定、後伸、旋轉與側彎椎體
動作要領：
step1 患者側臥位，腰部下方墊高，上方腿屈曲，下方肩胛骨往前，治療師在患者體前方；
step2 治療師一手穿過患者上方手臂固定在腰椎棘突的位置，前臂抵在患者肩部，向患者後側旋轉，另一隻手前臂搭在患者骨盆上方，手指固定在腰椎關節突的位置，向患者腿前方用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 69 肋間外肌、肋間內肌的拉伸
· 肋間外肌
起點：肋骨下緣
止點：下一肋骨的上方表面肌纖維斜往下往前走形
功能：上提肋骨、擴張肋骨協助深吸氣
· 肋間內肌
起點：肋骨下緣靠內
止點：下一肋骨的上方表面肌纖維斜往下往後走形
功能：下降肋骨、收縮肋骨協助深呼氣
動作要領：
step1 患者側臥位，肋骨下方墊高，上方手臂上抬於治療師肘窩，治療師在患者頭頂上方；
step2 治療師一手固定住患者上抬的肘部，向頭頂方向用力，另一手的大拇指側緣固定在下方肋骨的上緣，通過患者配合吸氣呼氣進行拉伸，同時注意力度，依次拉伸每一根肋骨間隙的肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 70 膈肌的拉伸
起點：第7-12肋內表面，L1-L2椎體，胸骨劍突
止點：中心肌腱
功能：吸氣時擴大胸腔
動作要領：
step1 患者仰臥位，頭偏向一側，屈髖屈膝，治療師在患者頭頂上方；
step2 治療師雙手固定在患者肋軟骨最下端的內側，通過治療師屈髖屈膝，重心往後往下移進行拉伸，也可在患者兩側單獨對一側的肋骨進行拉伸；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 71 腹直肌的拉伸
起點：恥骨嵴、恥骨聯合止點：第5-7肋骨軟骨外緣、劍突
功能：上固定：兩側同時收縮，骨盆後傾
下固定：一側收縮，同側側屈
兩側收縮，身體前屈
輔助深呼氣
動作要領：
step1 患者仰臥位，腰部下方墊高，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手的前臂固定在患者恥骨聯合的位置，向腳端用力，另一手手掌固定在患者劍突位置，向頭端用力，並讓患者配合呼吸；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 72 腹外斜肌的拉伸
起點：第5-12肋骨外表面
止點：髂肌前部、腹股溝韌帶和腹白線
功能：上固定：兩側同時收縮，骨盆後傾
下固定：單側收縮：身體側屈、向對側旋轉
雙側收縮：身體前屈
協助深呼氣
動作要領：
step1 患者側躺位，腰部下方墊高，下方腿置於後側床緣，上方腿置於前側床緣，上方手臂向後背部旋轉，治療師在患者後側；
step2 治療師一手固定在患者大腿外側，向大腿方向用力，另一隻手固定在患者肩胛骨外緣，向斜上方用力，可通過患者2-3成的收縮抗阻激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 73 腹內斜肌的拉伸
起點：胸腰筋膜、髂骨嵴腹股溝韌帶外側半止點：第十到十二肋骨外緣
功能：單側收縮：身體側屈
雙側收縮：身體前屈
向同側旋轉協助深呼氣
動作要領：
step1 患者側臥位，腰部下方墊高，胸廓向前旋轉，上方手臂抓握住床沿，上方腿部後伸於床緣外，治療師在患者體後側；
step2 治療師一手固定在患者下方肋骨，向前方用力，另一手固定在患者髂骨上緣，向後方用力，可通過患者配合呼吸拉長肌肉，同時可讓患者肌肉抗阻激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 74 腹橫肌的拉伸
起點：第7-12肋軟骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶側部
止點：腹部腱膜、腹白線
功能：維持腹內壓
保護腹內臟器
輔助呼氣
動作要領：
· 方法一：
step1 患者俯臥位，自然放鬆，治療師在患者側方位置；
step2 治療師一手放於患者腹部下方，輕觸腹部，患者自然呼吸；
step3 治療師的手在患者腹部下方保持1分鐘；
· 方法二（進階版）：
step1 患者四足支撐，屈髖屈膝各90度，雙腿分開與骨盆同寬，脊柱保持在一條直線上，治療師在患者側方位置；
step2 治療師一手放於患者腹部下方，輕觸腹部，患者自然呼吸；
step3 治療師的手在患者腹部下方保持1分鐘；
Day 75 臀大肌的拉伸
起點：髂骨後緣、髂嵴後、骶骨後外側面、尾骨邊緣、豎脊肌腱膜、骶結節韌帶
止點：股骨臀肌粗隆、髂脛束
功能：近固定：後伸、外旋股骨
外展髖關節（上部纖維）
內收髖關節（下部纖維）
遠固定：單側收縮：使骨盆旋外
雙側收縮：使骨盆後傾
維持身體的站立平衡
動作要領：
上部纖維：
step1 患者仰臥位，一側屈髖，踝關節跨過另一側的膝關節，治療師在患者體側；
step2 治療師可以藉助自己的腹部抵住患者的膝關節外側，一手固定在患者的膝關節，另一手固定在患者臀部或者髂前上棘的位置（固定住骨盆）；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
下部纖維：
step1 患者仰臥位，一側屈髖，患者的腳抵在治療師髂骨位置，治療師在患者體側；
step2 治療師一手固定在患者的膝關節，向斜向上45度用力，另一手固定在患者坐骨結節的位置；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 76 臀中肌的拉伸
起點：髂嵴前3/4的髂骨外側面，在前後臀線之間，及覆蓋前2/3的肌肉的臀筋膜
止點：附著於股骨大轉子外側表面
功能：近固定：固定骨盆、外展髖關節
前部纖維：屈曲髖關節、內旋髖關節
後部纖維：伸展髖關節、外旋髖關節
遠固定：單側收縮：骨盆同側側傾
雙側收縮：前部纖維骨盆前傾
後部纖維骨盆後傾
Day 77 臀小肌的拉伸
起點：臀前線和臀下線之間的髂骨外表面
止點：股骨大轉子前表面最高處
功能：近固定：固定骨盆、外展髖關節
前部纖維：屈曲髖關節、內旋髖關節
後部纖維：伸展髖關節、外旋髖關節
遠固定：單側收縮：骨盆同側側傾
雙側收縮：前部纖維骨盆前傾
後部纖維骨盆後傾
動作要領：
step1 患者側臥位，上方手臂固定住前方床緣，骨盆置於後方床緣，下方腿屈髖屈膝，上方腿踝關節放在治療師骨盆與股骨交接處，治療師在患者後方；
step2 治療師一手掌根固定住患者髖關節的位置，另一手固定在患者膝關節外側，向下向內用力，可通過患者髖關節外展用力與治療師做對抗激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 78 梨狀肌的拉伸
起點：骶骨的前表面
止點：股骨大轉子上緣
功能：近固定：外旋髖關節、外展髖關節
股骨屈曲超過90度、時，內旋髖關節
遠固定：兩側同時收縮使骨盆後傾
動作要領：
step1 患者俯臥位，屈膝90度（根據不同的患者身體情況有所變化），治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手掌根固定住患者骶骨外側，向對側斜下45度角用力，另一手握住患者腳踝內側，向外側用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 79 閉孔內肌、上孖肌、下孖肌的拉伸
· 閉孔內肌
起點：閉孔膜和閉孔邊緣的骨盆面
止點：通過坐骨小切跡，旋轉90度，插入大轉子內面
功能：維持骨盆穩定
外旋髖關節
股骨屈曲時，外展髖關節
· 上孖肌
異：起點：胸椎第一至第十二節橫突
· 下孖肌
異：起點：靠近坐骨結節近端部分
同：止點：股骨大轉子內側面
功能：外旋髖關節
內收髖關節
動作要領：
step1 患者側臥位，下方腿伸直，上方腿屈髖屈膝，膝關節靠近床緣，治療師在患者體前位置；
step2 治療師雙手交叉，一手掌根固定住患者坐骨切跡，另一手握住患者踝關節內側，向上抬動以拉伸肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 80 閉孔外肌、股方肌的拉伸
· 閉孔外肌
起點：閉孔膜外表面中部
止點：股骨轉子窩
功能：外旋髖關節
內收髖關節
維持骨盆的穩定
· 股方肌
起點：坐骨結節外側方、下孖肌尾部和閉孔外肌後方
止點：股骨大小轉子間嵴上
功能：外旋髖關節
內收髖關節
穩定骨盆
動作要領：
step1 患者俯臥位，髖關節外展，屈膝並內旋，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定住患者坐骨嵴與股骨之間的間隙，另一手握住腳踝內側，讓股骨內旋，可讓患者做抗阻激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 81 闊筋膜張肌的拉伸
起點：髂骨嵴的前部、髂前上棘的外側和闊筋膜的深部
止點：在大轉子下方形成（髂脛束），附著在脛骨外側髁
功能：外展、屈曲並內旋髖關節
屈曲、後伸並外旋膝關節
動作要領：
step1 患者仰臥位，臀部靠近床尾邊緣，環抱住患側對側的膝蓋，屈髖屈膝，治療師在患者腳端；
step2 治療師一手固定在患者髂骨邊緣，小腿把患者的踝關節往內收，另一隻手固定在患者膝蓋上緣，向下向內用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 82 髂腰肌的拉伸
· 髂肌
起點：髂窩與髂前下棘
止點：股骨小轉子
功能：上方固定：屈曲、外旋和內收髖關節
下方固定：骨盆前傾
· 腰大肌
起點：淺層：第12胸椎到第四腰椎椎體外側
深層：第一至第五腰椎肋突
止點：股骨小轉子
功能：上方固定：屈曲、內收、外旋髖關節
下方固定：單側收縮：身體側屈
雙側收縮：身體前屈、骨盆前傾
動作要領：
step1 患者仰臥位，骨盆置於床尾邊緣，環抱住患側對側的膝蓋，屈髖屈膝，腹部收緊，治療師在患者腳端；
step2 治療師一手固定住患者的髂前上棘，小腿固定在患者的踝關節內側並往外，另一隻手固定在患者膝蓋上緣，向下向外用力；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 83 股四頭肌的拉伸
· 股內側肌
起點：股骨幹後方內側全長，下行至轉子間線的下半部分
止點：脛骨粗隆
功能：伸直膝關節
橫向牽拉髕骨
· 股中間肌
起點：股骨幹上2/3前外側面
止點：脛骨粗隆
功能：伸直膝關節
· 股外側肌
起點：大轉子外側面、轉子間線，臀肌粗隆，從股骨粗線的外側唇到股骨後外緣
止點：脛骨粗隆
功能：伸直膝關節
· 股直肌
起點：髂前下棘，並沿髖臼上緣進入關節囊內
止點：脛骨粗隆
功能：屈曲髖關節
伸直膝關節
動作要領：
step1 患者俯臥位，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手握住患者的腳踝，用患者的腳後跟觸碰到自身的同側臀部（股中間肌）；用患者的腳後跟觸碰到自身的對側臀部（股外側肌）；將患者腳踝放在治療師腹部側緣，通過治療師身體下壓加大拉伸力度（股外側肌）；通過患者膝蓋前方墊高，用患者的腳後跟觸碰到自身的同側臀部（股直肌）；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 84 股四頭肌（股內側肌）的拉伸
起點：股骨幹後方內側全長，下行至轉子間線的下半部分
止點：脛骨粗隆
功能：伸直膝關節
橫向牽拉髕骨
動作要領：
step1 患者仰臥位，骨盆靠近床邊緣，腿置於床外，下方墊高，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在患者股四頭肌內側頭肌腹位置，另一手置於自己膝蓋上方，並握住患者的踝關節，治療師胸口靠向患者膝蓋，並通過自己膝關節的移動加大患者肌肉拉伸；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 85 股四頭肌（股外側肌）的拉伸
起點：大轉子外側面、轉子間線，臀肌粗隆，從股骨粗線的外側唇到股骨後外緣
止點：脛骨粗隆
功能：伸直膝關節
動作要領：
step1 患者仰臥位，骨盆靠近床緣，外側腿伸出床外，大腿下方墊高，治療師在患者體側位置；
step2 治療師外側手固定在患者外側頭肌腹處，內側前臂與外側手交叉置於自身大腿，握住患者踝關節，通過治療師踮腳尖加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 86 股四頭肌（股直肌）的拉伸
起點：髂前下棘，並沿髖臼上緣進入關節囊內
止點：脛骨粗隆
功能：屈曲髖關節
伸直膝關節
動作要領：
step1 患者側臥位，上方膝關節屈曲，置於治療師腿上方，踝關節置於治療師腰部側緣，治療師在患者體後方；
step2 治療師一手固定住患者骨盆位置，另一手固定在患者膝關節上方位置，通過治療師身體的旋轉，加大患者伸髖角度，可通過患者伸膝和伸髖抗阻激活股直肌；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 87 縫匠肌的拉伸
起點：髂前上棘
止點：通過股骨內側髁，止於脛骨體內側面形成鵝足肌腱最前端的肌肉
功能：屈曲髖關節
外展髖關節
外旋股骨
屈曲膝關節
內旋膝關節
Day 88 股薄肌的拉伸
起點：尺骨聯合附近恥骨體和恥骨下支
止點：脛骨幹內側脛骨粗隆下
功能：上固定：當屈髖時，後伸髖關節
當伸髖時，屈曲髖關節
內收髖關節
屈曲膝關節
內旋膝關節
下固定：兩側收縮使骨盆前傾
動作要領：
step1 患者側臥位，下方腿伸直，上方腿外展，置於治療師肩膀上方，治療師在患者體後位置；
step2 治療師一手肘關節固定在患者膝關節處，以防患者膝關節屈曲，兩手十指交叉固定在患者骨盆處，以防患者骨盆後移，通過治療師半蹲位到站立位的變換加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 89 大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌的拉伸
· 大收肌
起點：坐骨結節和坐骨恥骨支
止點：股骨粗線和收肌結節
功能：上固定：當髖屈曲時，後伸髖關節
當髖後伸時，屈曲髖關節
當髖在屈曲外旋時，下部纖維內旋髖關節
內收髖關節
下固定：單側收縮使骨盆同側側傾
兩側收縮使骨盆後傾
· 長收肌
起點：恥骨結節和恥骨支外面
止點：股骨中段1/3的股骨粗線
功能：當髖屈曲時，後伸髖關節
當髖後伸時，屈曲髖關節
內收髖關節
外旋髖關節
· 短收肌
起點：恥骨結節和恥骨支外面
止點：股骨中段1/3的股骨粗線
功能：當髖屈曲時，後伸髖關節
當髖後伸時，屈曲髖關節
內收髖關節
外旋髖關節
屈曲髖關節
· 恥骨肌
起點：恥骨上支的恥骨梳，恥骨結節外側髂恥隆凸
止點：股骨中段1/3的股骨粗線
功能：上固定：當髖屈曲時，後伸髖關節
當髖後伸時，屈曲髖關節
內收髖關節
外旋髖關節
屈曲髖關節
下固定：兩側收縮使骨盆前傾
Day 90 股二頭肌（長頭）的拉伸
起點：坐骨結節後部
止點：腓骨頭外側
功能：上固定：外旋髖關節
後伸髖關節
屈曲膝關機
使屈曲的膝關節外旋
當髖屈曲時，後伸髖關節
當髖後伸時，屈曲髖關節
下固定：兩側收縮使骨盆後傾
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在體側；
step2 治療師一手手掌固定在患者坐骨結節處，另一手握住患者對側的踝關節，骨盆保持不動，通過治療師身體的前後移動拉伸肌肉，可讓患者屈膝抗阻或者伸髖抗阻來激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 91 股二頭肌（短頭）的拉伸
起點：股骨粗線外側唇中間1/3處
止點：腓骨頭外側
功能：屈曲膝關節
使屈曲的膝關節外旋
動作要領：
step1 患者俯臥位，一側屈膝90度，治療師在患者體側；
step2 治療師一手固定在患者肌腹，向下用力，另一手握住患者腳踝處，讓患者做伸膝動作；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 92 半腱肌、半膜肌的拉伸
· 半腱肌
起點：坐骨結節後部
止點：脛骨內側髁
功能：上固定：後伸髖關節、內旋髖關節
內收髖關節、屈曲膝關機
使屈曲的膝關節內旋
下固定：雙側收縮使骨盆後傾
· 半膜肌
起點：坐骨結節後部
止點：脛骨內側髁後內側面
內側副韌帶、內側半月板
功能：上固定：後伸髖關節、內旋髖關節
內收髖關節、屈曲膝關機
使屈曲的膝關節內旋
下固定：雙側收縮使骨盆後傾
動作要領：
· 方法一
step1 患者仰臥位，一側腿外展，腳踝置於治療師手肘處，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定在患者膝蓋處，以防膝蓋屈曲，治療師的膝蓋固定住患者另一側大腿內側，通過治療師上身前傾加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
· 方法二
step1 患者仰臥位，一側腿屈膝外展，腳踝置於治療師髂前上棘處，治療師在患者體側位置；
step2 治療師一手固定住患者肌腹，另一手固定在患者膝蓋處，通過治療師髖關節的移動拉伸肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 93 膕肌的拉伸
起點：股骨外上髁的外側面、膝關節囊、外側半月板、斜行向下內
止點：脛骨後上方
功能：屈曲膝關機
內旋膝關節
動作要領：
step1 患者俯臥位，雙腿屈膝，治療師在患者患側的對側斜後方；
step2 治療師一手大拇指指腹固定在患者肌腹處，另一手握住患者的足踝處，讓患者的膝關節伸展-屈曲運動；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 94 脛骨前肌的拉伸
起點：股骨外側髁和外側面的上半部分於小腿下1/3延續為肌腱向前內，從脛骨前面穿過到達足內側
止點：內側楔骨中底部及第一蹠骨基底部內側
功能：踝背屈、足內翻、維持內側足弓
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者腳端；
step2 治療師一手大魚際和大拇指指腹固定在患者肌腹處，向有點用力，另一手握住患者腳背，並讓腳做外翻蹠屈；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 95 趾長伸肌的拉伸
起點：脛骨外側髁和腓骨前緣上2/3處
止點：四個肌腱分別至第2至第5趾骨中節和遠節趾骨底部
功能：伸展第2-5趾的蹠趾
背屈踝關節
足外翻
維持外側足弓
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者體後側方位置；
step2 治療師一手掌根固定在患者脛骨肌腹處，另一手手指卷握住患者的第2至5趾骨所有關節，並讓踝關節做蹠屈、內翻，同時加大趾骨的彎曲力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 96 踇長伸肌的拉伸
起點：脛骨前內側面和骨間膜
止點：第一腳趾遠端趾骨底部
功能：伸展第一蹠趾關節和趾間關節
踝關節背屈
足內翻
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者體側；
step2 治療師一手大魚際和拇指外側固定住患者肌腹處，想頭端和床面的方向用力，另一手大拇指包饒固定在患者大母腳趾，並讓踝關節和趾關節做蹠屈足外翻；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 97 腓骨長肌的拉伸
起點：腓骨頭和腓骨外側2/3
止點：內側楔狀骨和第一蹠骨底
功能：足外翻
蹠屈踝關節
動作要領：
step1 患者俯臥位，靠近治療師的一側腿屈膝，治療師在患者體後側方；
step2 治療師一手掌根固定住患者肌腹，向床面用力，另一手大魚際和大拇指指腹固定在患者腳底楔骨處，並做足背屈同時內翻；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 98 腓骨短肌的拉伸
起點：腓骨遠端2/3外側面
止點：第5蹠骨外側結節
功能：踝蹠屈
足外翻
動作要領：
step1 患者側臥位，下方腿部屈髖屈膝，上方腳踝置於床外，治療師在患者腳端；
step2 治療師一手固定在患者肌腹處，向床面用力，另一手掌根固定住患者第5蹠骨，通過治療師的腿部協調用力，做足背屈同時內翻；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 99 第三腓骨肌的拉伸
起點：腓骨外側面下1/3處
止點：第五蹠骨結節及第四蹠骨底
功能：踝背屈
足外翻
動作要領：
step1 患者仰臥位，腳踝置於床外，治療師在患者腳端位置；
step2 治療師一手固定在患者肌腹處，另一手方向包繞固定住患者的第4、5蹠骨的根部，並做足蹠屈同時內翻；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 100 蹠肌的拉伸
起點：股骨外側髁和腓腸肌外側頭
止點：趾肌肌腱沿跟腱內側緣走形附著於跟骨
功能：蹠屈踝關節
屈膝
動作要領：
step1 患者俯臥位，小腿一半置於床外，治療師在患者腳端的位置；
step2 治療師一手固定在患者肌腹處，向斜上方用力，另一手握住腳面，膝蓋協助手一同固定住腳心位置，加大足背屈的力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 101 腓腸肌的拉伸
起點：內側頭：股骨內側髁膝關節囊後面
外側頭：股骨外側髁膝關節囊後面
止點：附著於跟腱後連接到跟骨
功能：屈膝
蹠屈踝關節
踝關節內翻
維持膝關節穩定
動作要領：
step1 患者俯臥位，小腿一半置於床外，治療師弓箭步站立於患者腳端位置；
step2 治療師膝蓋頂在患者腳底處，雙手大拇指與大魚際固定在患者肌腹兩端位置，通過治療師重心的移動做踝背屈拉伸肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 102 比目魚肌的拉伸
起點：脛骨和腓骨後側上1/3
止點：附著於跟腱後連接到跟骨後面
功能：蹠屈踝關節
踝關節內翻
動作要領：
step1 患者俯臥位，踝關節置於床外，屈膝，前腳掌置於治療師大腿前側，治療師在患者腳端位置；
step2 治療師雙手固定在患者肌腹處，通過治療師的弓箭步前移，對肌肉進行大幅度拉伸，可讓患者通過踝蹠屈激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 103 脛骨後肌的拉伸
起點：脛骨與腓骨的上段、中間1/3處，骨間膜
止點：至足舟骨，第1-3楔骨、第二至第四蹠骨
功能：蹠屈踝關節
足內翻
動作要領：
step1 患者俯臥位，踝關節置於床外，屈膝，前腳掌置於治療師腹部上方，治療師在患者腳端位置；
step2 治療師一手虎口包繞住患者的腳背外側，大拇指固定在患者的一至三楔骨，和二至四蹠骨，通過治療師重心前移，加大患者踝背屈的角度，並在另一隻手的協助下讓足外旋，可讓患者踝蹠屈對抗激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 104 踇長屈肌的拉伸
起點：腓骨遠端後面下2/3
止點：第一趾骨末節基底部
功能：屈曲第一蹠趾關節和趾間關節
蹠屈踝關節
足內翻
動作要領：
step1 患者俯臥位，踝關節置於床外，屈膝，前腳掌置於治療師腹部上方，治療師在患者腳端位置；
step2 治療師一手繞過腳踝前方，固定住患者的大拇趾，並做趾背屈，同時通過治療師的重心前移加大踝背屈，可讓患者大腳趾蹠屈對抗激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 105 趾長屈肌的拉伸
起點：脛骨後面中1/3
止點：通過四個腱，穿過趾短屈肌腱至外側四 趾遠節趾骨的基底部
功能：屈曲第2-5蹠趾關節和趾間關節
蹠屈踝關節
足內翻
動作要領：
step1 患者俯臥位，踝關節置於床外，治療師在患者腳端位置；
step2 治療師一手固定住患者的跟骨，另一手的四指包繞住患者的四腳趾，讓患者做趾背屈，踝背屈，並通過治療師大腿的輔助加大拉伸力度，可讓患者四腳趾蹠屈對抗激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 106 踇短伸肌的拉伸
起點：跟骨上側面與伸肌支持帶腱膜
止點：第一腳趾近端趾骨底
功能：伸踇指
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者的腳端方向；
step2 治療師一手固定在患者腳背肌腹處，向斜下用力，另一手固定住患者的大母腳趾，向遠端用力拉伸並做趾屈曲；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 107 趾短伸肌的拉伸
起點：跟骨上側面與伸肌支持帶腱膜
止點：經由伸肌腱膜到第二至第五根腳趾的中間與遠端趾底部
功能：背屈第2-4趾
動作要領：
step1 患者仰臥位，治療師在患者的腳端方向；
step2 治療師一手固定在患者腳背肌腹處，向斜下用力，另一手掌根處固定住患者的二至四腳趾近趾端關節，做趾屈曲，可通過患者腳趾的對抗激活肌肉；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
Day 108 足底方肌的拉伸
起點：跟骨
止點：屈趾長肌腱外側面連接在第二至第五根腳趾遠端趾骨底部
功能：趾屈第2-4趾
動作要領：
step1 患者俯臥位，屈膝，治療師在患者體後側方；
step2 治療師一手掌根固定在患者跟骨底部，另一手抓握住患者第二至五所有趾骨，做趾背屈，通過治療師重心下壓加大拉伸力度；
step3 保持肌肉拉伸感30秒，做3次。
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