1.提高自控力的有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控
大多數關於改變和成長的書，都在幫助你設定目標、達成目標，但這本書會幫助你分析原因，告訴你為何至今還沒有徹底成為更好的自己。其實，只有找到失控的原因，才能夠躲避開“自控力失效”的陷阱。
2.每章破除一個關於“自控力”的錯誤觀念，並提供一種提升自控力的全新策略。
?當自控力用完了，我們怎麼辦？
?如何像鍛鍊肌肉一樣，訓練我們的自控力？
?為什麼我們很難堅持做一件有益的事情？
?為什麼情緒低落時我們容易屈服於誘惑？
?為什麼先說出目標後，往往很難實現？
……
3. 只需10周，成功掌握自己的時間和生活。
本書的10章內容，對應作者在斯坦福大學開設的為期10周的課程。課堂調查顯示，97%的學生對自己的行為有了更好的理解，84%的學生表示課堂教授的方法有效提升了意志力。
無論何時，只要你想做出改變或者完成目標，就可以利用這本書的“10周課程結構”，來訓練和升級你的自控力。
《自控力》是斯坦福大學廣受歡迎心理學課程。
本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
作為一名健康心理學家，凱利?麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生了解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。
麥格尼格爾吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。
凱利 麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D)是斯坦福大學備受讚譽的心理學家，也是醫學健康促進項目的健康教育家。她結合心理學、神經學和經濟學等全新研究成果，在斯坦福大學開設“自控力科學”（The Science of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well With Stress）兩門課程，它們都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上廣受歡迎的課程。
對於想了解如何更有效完成目標的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解了繁多的相關科學研究及其應用。她還提出，認識到意志力的侷限性對培養自控力至關重要。
——傑弗裡?M?施瓦茲醫生（Jeffrey M. Schwartz,M.D.）
真是一本解放思想的書！凱利?麥格尼格爾解釋了意志力的科學本質，粉碎了那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意志力終於是每個人觸手可及的了。
——傑夫 科爾文（Geoff Colvin）
自控力是人類zui與眾不同的特徵之一。此外，人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什麼，也知道我們為什麼這樣做。但願我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什麼，這樣我們就會三思而後行。可以說，這種自我意識是人類獨有的。 當然，海豚和大象也能辨認出鏡子裡的自己。但沒有任何證據表明，它們能理解自己的所作所為。
如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇zui簡單的。想戒菸的人需要第 一時間意識到自己吸菸的衝動，也要知道哪裡會讓他有這種衝動（比如在室外、寒冷的環境裡或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸菸，未來很可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒菸。要是沒有自我意識，他就完蛋了。
當然，這聽上去似乎很簡單。但心理學家知道，大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什麼作決定，也沒有認真考慮這樣做的後果。更可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經作了決定。比如，有一項研究調查人們每天做多少和食物相關的決定。要是問你的話，你會怎麼說？人們平均會猜14個。但如果我們真去數的話，這種決定大約有227個。人們是在毫無意識的情況下作出這200多個選擇的。而這僅僅是和食物相關的決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎麼能控制自己呢？
現代社會充斥著誘惑和刺激，不斷衝擊著人們的自控力。巴巴?史烏（Baba Shiv）向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裡拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學生高50%。商店裡的促銷活動更容易吸引心不在焉的購物者。他們很可能把一堆不在購物清單上的東西買回家。
如果你心裡在想其他事，那麼衝動就會主導你的選擇。你是不是在排隊等咖啡的時候發短信，結果本來想點冰咖啡，卻點了一杯摩卡？（你絕對不想知道那杯東西有多少卡路里。）你是不是一心想著工作，結果被售貨員忽悠了，不但升級了原有的設備，還買了一大堆服務套餐。
意志力實驗：回憶一下你的決定
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什麼樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班後要不要去健身？”但有些衝動的後果可能要過些日子才會顯現。比如，你是不是先裝好了運動揹包，以便不用回家就能去鍛鍊？（這是個不錯的做法！這樣你就沒那麼多借口了。）你是不是接了個電話，然後聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃飯，八成就不會去健身了。）請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
每當我提到自己在講授一門關於意志力的課程時，人們的反應幾乎千篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意志力。所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方面面，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
然而， 大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意志力是完成目標的zui大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和慾望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰了自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？
作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學家和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作出有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，我發現，人們對意志力的很多理解存在問題。這不僅阻礙了他們走向成功，也為他們帶來了不必要的壓力。儘管科學研究已經為人們解釋了很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為了能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人採取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導致自毀或失控。
因此，我決定開設“意志力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，面向廣大公眾開放。這門課彙集了心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的zui新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述了人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控侷限性的重要性，以及培養意志力的zui佳策略。
令我欣喜的是，“意志力科學”很快成為了斯坦福繼續教育學院迄今為止zui受歡迎的課程之一。第一次開課的時候，聽眾紛至沓來，我們不得不換了四次教室，才為他們提供了足夠的座位。斯坦福zui大的一間階梯教室裡擠滿了企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意志力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大家一起分享生活中的經驗。
我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒菸、減肥，還是償還債務、做更稱職的家長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生表示對自己的行為有了更好的理解，84%的學生表示課上講授的方法提升了自己的意志力。課程結束時，參與者分享了自己的經歷，包括如何克服30年的嗜甜症，如何終於遞交了退稅表格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大家普遍認為自己狀態變好了，也能作出更明智的選擇了。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成了清晰的共識：對意志力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐zui重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵制各種各樣的誘惑，比如來自巧克力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現了個人目標，比如跑馬拉松、開創事業、應對失業和家庭矛盾的壓力，以及週五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。
當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到了很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意志力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每週作業，向我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結合了最優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入了最新研究成果，更彙集了數百位學生的智慧。
為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你制訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真了，那麼“新年新目標”就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課了。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有作出改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。
我深信，提高自控力的有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。比如，自信能抵制誘惑的戒菸者zui容易在4個月後故態復萌，過於樂觀的節食者zui不容易減肥成功。這是為什麼呢？因為他們無法預測自己在何時何地、會由於何種原因失控。他們會和“大煙槍”朋友出去玩，或是在家裡存放餅乾，也就是將自己置於更多的誘惑中。他們在面對挫折時更容易吃驚，在陷入困境時更容易放棄。
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。這就是為什麼“意志力科學”這門課和這本書都將重點放在我們常犯的意志力錯誤上。本書每一章都將破除一個關於自控的錯誤觀念，並提供一種應對意志力挑戰的全新方法。對於每個關於意志力的錯誤觀念，我們都會進行深入剖析，解答以下問題：當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時，是什麼拖了我們的後腿？哪些是致命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣才能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？
至少，當你讀完這本書時，你將對自己的行為有更好的理解。你會明白，這些行為雖不完美，卻是人之常態。“意志力科學”明確地指出，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。如果這本書僅僅能幫你認識到，自己的意志力缺陷是人之常情，那麼我已經很欣慰了。但我希望它的用處不止於此。我希望本書提供的策略能幫到你，讓你的生活發生真正而持久的改變！
閱讀更多 拾光書屋 的文章
