《健体》7大增肌指导原则

翻译：猪二狗

关于健美，其中有一件我最欣赏的事，那就是这项运动是纯粹的个人需要竭尽全力的运动。你在健美运动上的成功的水平或者失败的程度取决于你自己的勤奋努力训练，而不是来源于你的队友或者你的朋友的帮你代劳训练（当然了，不管从原文的翻译，和实际的情况，这不代表不需要朋友，而是指的是训练不可代劳）。对于你的训练而言，你可不能像在球场上把球传出去或者召唤一个替补投手来替换你，从而把自己的训练转移给他人。你的训练必须完全在你自身努力的情况下奋斗到终点线。当训练内容并非按照你想的方式发展，你不能找比赛裁判争辩，你不能查看过程回放或者向仲裁裁判咆哮。你不得不坐下来，然后仔细考虑为什么你没有做到你本应该做到的事情，然后再审慎决定你如何才能回归正轨。目前为止关于健美没有一本官方的规则手册，这就要靠你给自己写一套规则了。你需要决定什么时候去训练，如何训练，吃什么样的食物，吃多少食物，什么样的补剂你需要用，最重要的是，那就是你如何更持久地坚持练健美，且对所有的这些训练因素你会付出多少关注。

现在，虽然你在进行健美训练的过程中对所有自己选用的健美方式方法有最终的决定权，但这并不意味着你不能尽可能多地从其他比你更有经验或者从其他比你受过更多良好教育的人们那里获得更多的知识。总有那么一些人已经把充分理解和调整，并正确地运用和传授最基本的可以使达到肌肉块头和力量优化成果的基本原则作为他们健美人生的工作内容。所有接受训练的健美者（或初学者）应该充分利用那些健美前辈已经掌握的并可以提供给后来人的有用知识，这样能够最小化健美学习中的臆测，然后将更多的精力放在更清楚和更快捷地达到他们健美目标的前进道路上。

在我的20年的健美年龄和我15余年私人健美基础训练教练和健美高级技能教练的生涯中，我一直在努力把一些谈不上像一本规则手册，但又勉强可以成为一套训练指南的原则归纳到一起。这些基本原则貌似能够对所有的人都有作用。至少这些原则帮助我从当年一个只有125磅（57公斤）的瘦皮猴练成了一个结结实实的255磅（115公斤）的大肌霸，这个是我非赛季的体重。当然了，每个人在基因、肌肉纤维类型、新陈代谢水平、体型差异、身体恢复能力上都有千差万别的个体差异，这些差异当然会影响训练有多少产出和训练有多高效率，从而决定了我们每一个人将会给他或者她自己带来怎样的体格变化。即便如此，我还是感觉有一些训练的真相还是能够应用于每一个人的。我习惯于叫它们为增肌指导原则。

指导原则1

你的训练应该很大程度上基于复合训练

对于训练而言，我完全不反对机械训练和绳索训练，但是毫无疑问最强大的肌肉健美方式都是自由重量的复合训练动作。在衣酒舞零年代，遛零年代和期零年代，巨大的体格也只不过是用杠铃和哑铃练就而成。奇特的训练机械在当年并没有出现在人们的身边，但是不管怎样，很多大力士的强壮体格也是客观存在的。在举起自由重量的过程中所需要的平衡和全神贯注，激发了更多肌肉的参与（包括训练的目标肌肉，协同作用的肌肉和起稳定作用的肌肉），还有更多肌肉纤维，还有“兴奋”的神经系统（神经系统能够促进改善人的生理反应的适应能力），诸多优点比机械训练和绳索训练更佳。

此外，大重量复合训练促进大量的构建肌肉的荷尔蒙（激素），即睾（gao）酮(tong)和生长荷尔蒙（激素）。如果常和身边块头最具大的人们交谈，他们会更愿意告诉你，他们的大块头很大程度上来源于最基本的训练动作，例如卧推、硬拉、深蹲、军事向上推举、俯身划船、杠铃弯举和仰卧肱三头肌臂屈伸。虽然采用机械嬚或者绳索训练一点问题也没有，但是如果你想要变得更巨大，你就需要让自由重量训练成为你训练计划的基石。

指导原则2

采用严格的标准动作

采用严格的标准动作，应用于所有你的训练动作，能够保证你能够在训练中持续刺激目标肌肉。那些在做诸如侧平举或者杠铃弯举等训练时，把重物向上抛起的人们，他们所作所为只不过是欺骗自己，而无法得到肌肉增长。主要的原因就是，这些人按照如此方式训练，创造了他们比其本身真实水平更强壮的假象。是的，采用更大的训练重量的确能够唬住健身房里不思进取不学知识的小白们，但是这种训练的结果相对于训练计划本身会是不太理想的，最终，还会受伤。让那些喜欢用150磅做欺骗式弯举的健美受训者（或者说新手）在严格的动作规范情况下做弯举，然后你就会发现他们几乎不能在正确的训练姿态下做110磅的弯举。有趣的是，严格地按照规范动作用100磅重量完成6次动作相对于甩上150磅做6次的训练方式，能够更多地促进肱二头肌的增长。当然若是你训练中按照严格的方式进行训练到达了力竭状态，然后再合情合理地使用一些动量来扩展你的训练组直至做得更多一点，这才是可以采用的方法。

指导原则3

不要练得过火

人的身体在恢复能力上是有一定极限的，就像给一块新的肌肉组织倾注的精力也是有极限的。事实上人的生理总是倾向于达到一定平衡的，维持着身体状态的现状，而且正常的生理状态一点也不在意促进人变得更巨大。增肌最好的刺激房市就是大强度的大重量训练，这样在每一组训练时就可以达到绝对的或者接近绝对的力竭，这就意味着当到达力竭的那个关键点就不可能再采用严格的方式重复下一次动作。高强度训练确实是一种这样的行为，它可以促使产生必要的适应性调整以增加肌肉围度和肌肉力量，同时它也是深度试探生理系统恢复能力的行为。所以高强度大重量训练不仅考验的是肌肉，同样也考验着中枢神经系统。

人的身体出了修复在训练过程中发生在肌肉纤维上的轻微损伤，还需要恢复荷尔蒙和神经传递素的平衡状态，重启人的免疫系统，并且将系统内的自由基清除体外。而且人体必需在构建新肌肉组织之前，抓住机会把以上一系列工作都完成。

把一个训练计划想象成需要在地面上挖一个非常大的洞，而完全的恢复就像是回填这个大洞，而在已经回填的洞之上再屯大量的土就好比是肌肉的增长。如果你过量训练了，也就是说，你要么训练的时间太长或者训练太频繁，你就自己挖了一个太大的洞以至于你很难回填它，这也就意味着你就不会有机会在已回填好的洞之上再去增加土壤。如果没有额外的土壤补充，相当于就没有额外的肌肉增长。下面就是一些细化的子指导原则，帮助你防止练得过火：

●一周里不要训练超过4天。很简单，就是因为没有必要练那么多。（当然了，体格好的可以多一些频率，对于很多人来说4天差不多了）。对于身体恢复能力较差的人来说，一周里只安排3天训练日实际效果会更好。脊柱，我们在健身房里刺激肌肉的生长，但是我们肌肉的增长实际上发生在休息的时候。

●在例行在健身房训练的过程中，不要在没有彻底休息1天的情况下安排超过2天的连续训练日。（按上文逻辑，一周4天，的情况会出现连练2天的情况，不过符合本文的说法，也就是说连续的3天里，可以连续2天练习，第3天应该休息）。当然了这么多年来，我个人倒是尝试了每一种我可以想象得到的训练模式，比如连3天/休1天循环，练5天/休2天循环，练4天/休1天循环，等等。尽管我按照这些方法也获得了不错的进步，但是我的最佳健美水平增长则是来源于每隔1天练1天的训练方式，或者是我现在正在采用的模式，那就是练2天/休1天/练2天/休2天的循环模式。作为一个自然健美者，我发现通过2天的大强度训练之后，我的心理和身体总是做好了要休息1-2天的准备。不管是什么样承诺的理由迫使我连续3天训练，我自己会发现在训练的第3天总会感觉到尤为纠结和缺乏训练动力。我在健身房里也看到大多数我的顾客也是如此。另外，我观察大多数连续锻炼3天或者连续锻炼4天的人们，他们的免疫系统容易受到损害，导致他们更容易生病或者受伤。（吃蛋白粉等常规补剂，也是自然健美者，因为那就是一种食物）。

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指导原则4

补充你的蛋白营养！

这可能是我给出的最重要的建议。肌肉就是蛋白质。认得身体需要蛋白质来构建和修复肌肉组织。如果没有吃足够的蛋白质，那么不论你在自己的训练和补剂的计划上如何安排周翔，都会阻碍你获得肌肉增长。到底多少蛋白质是足够的呢？很多健美练习（初练者）每天必须摄入至少每磅体重1克的蛋白质。当然了，这还只是最小值。根据我的经验，健美练习者（初练者）他们在摄入每磅提踵1.5-2克蛋白质的时候，能够获得更快的围度和力量上的增长。

你的蛋白质摄入次数的方式每天达到6次至8次相对于每天只补充2-3次的方式也非常重要。那样的话，你的身体就在一整天的时间里有足够可用的氨基酸用于肌肉增长和修复。同样，你也可以在一天的时间里更多消化更小分量的更多频率的蛋白质，比一口气吃一顿要好。你应该也想要蛋白质进入到你的肌肉细胞中，而不是厕所便池里吧。

蛋白质来源的选择应该依据你的口味，你的经济预算还有你能够获得的较稳定的蛋白质来源情况。一些最佳的蛋白质来源是鸡肉、火鸡肉、红肉类食物（牛、羊、猪肉等）、鸡蛋、鱼、水牛肉、鹿肉、鸵鸟肉、牛奶和白干农家奶酪。为了增肌你可能希望花些银子买一点高质量的饮食替代品或者蛋白粉，这一些为了增肌都可以有的。每一天中的2餐或者3餐中的蛋白质是可以来源于蛋白粉的；有些时候（例如训练前和训练后），这些补剂要比全来自于食物的蛋白质更有优点。

指导原则5

利用训练后的合成代谢时间窗

抓住在训练之后的60分钟帮助你肌肉构建的努力的机会是至关重要的，我是不理解为什么还会有什么样的人会放弃充分利用这个大好时间段的机会的现象的。事实上，仅次于早餐之重要性，训练后饮食是一天中最关键的饮食补充，对于所有的健美者和其他运动员都是如此。不仅仅此时你的肌肉对于蛋白质和碳水化合物十分即可，同时你的整个新陈代谢机制也处在一个大量的营养元素可以优先的快速地直接送进肌肉细胞且营养物质也敏捷地避过了进入脂肪细胞的那种状态。所以，这个时候你可以做的最好的事情，就是立即安排进食，喝下一剂蛋白质补充，包括60-120克具有高升糖指数的碳水化合物（具体的数值应根据你自己的体重和目标而定）。鉴于乳清蛋白（尤其是水解性蛋白质）相对于任何其他类型的蛋白质更容易被快速吸收，所以，此时这种蛋白质就是最佳的蛋白质来源。碳水化合物在这个时候作用也是非常迅速的，以便于促进胰岛素的爆发至峰值。高胰岛素水平在训练后非常重要，因为胰岛素负责将碳水化合物、氨基酸和肌酸直接运输进肌肉细胞的工作。

一份最佳的训练后的碳水化合物来源是葡萄糖或麦芽糖糊精粉末（两者其一）与乳清蛋白份的混合物。如果你非常认真对待你的增肌大业，你也可以在这之后的恰好1小时的时间点再喝另外一种乳清蛋白和葡萄糖或麦芽糖糊精粉末（两者其一）的混合物。研究表明，当然很多健美轶事也做了佐证，这种在训练后的营养摄取方式对于增肌和增加力量是最优的。

指导原则6

使用正确的补剂

其实对于健美训练的进步而言并不是100%需要依赖补剂的，补剂依然从某种程度上能够加速产生健美效果。世界范围内的营养补剂的确能够让你感到疑惑。在制造商给你描绘的各种妙不可言的使用后效果可以让你感到很兴奋，但是你终归需要知道哪一些说明是真相，而另外的一些则是纯市场行为。在生活中还是有很多过剩的优秀的补剂产品，他们的确能够帮助你增加肌肉并减少脂肪，但是对于每一个人而言的作用而言，很可能总有那么2-3款补剂的唯一效果就是让你的钱包缩水。

下面一些项目是我一直认为适用于每个人的一定有用的注意事项。这些经过时间检验的补剂已经一再证实了他们对于成千上万使用者的价值。

第一条就是选择一款高质量的蛋白粉。就像上文所说，乳清蛋白粉是一种至关重要的补剂，因为它是一种可以在你训练之后快速作用的蛋白质来源。它在你训练之前也是非常有价值的补充。在你训练计划前的30-45分钟摄入一剂蛋白质补充，能够保证氨基酸在你训练的时候奔流在你的血管中，这样能够帮助你防止肌肉组织在巡检计划的较后的一段过程中分解作为能量来源，从而使得肌肉组织受到损坏分解。在上床以前或者一天中的任何其他你不能够进食一顿全部由食物组成的饮食的时间里，不管怎样，一份由酪蛋白、乳清蛋白和鸡蛋白混合而成的蛋白质补充是最佳的。

因为乳清蛋白的吸收是非常迅速的，蛋白质混合搅拌物包括了酪蛋白和鸡蛋则有另外一种随时间缓释的效果。这种进食方式能够在两餐主要饮食之间的数小时里，尤其是在你晚上准备睡觉前的时间里，是非常有效的，因为这两种情况你需要经历6-8小时禁食期。这种细水长流的补充效果，能够防止你的身体进入分解代谢的状态，同时在你休息的时候开启全速的修复进程。

下一个补剂是肌酸，或许这是目前所有补剂市场中被深入研究最彻底的补剂。它的卓越作用已经被其自己在实验室和健身房里反复被印证。肌酸的诸多优点包括增加力量、促进维持氮水平、肌肉细胞扩容和对乳酸的缓冲作用。他被证明对于几乎所有使用它的人是安全和有效的。有些人曾经抱怨，肌酸导致他们的胃部很不适，但是现在市面上已经有了很多可以选择的肌酸，而且我相信各种肌酸中总有一款适合你。另外一种我经常听到的关于肌酸的观点是，肌酸给你带来的所有重量其实都是水重量。但是很多人只知其一，不知其二，因为，的确是肌酸将水直接引入了肌肉细胞中，所以，饱水状态的肌肉细胞是一个更具有合成代谢能力的细胞。而且拥有容量暴涨的肌肉细胞对于触发肌肉增长是非常强效的。

支链氨基酸是另外一种力量训练房常见的补剂，他在所有严肃认真的健美者的橱柜里都是必不可少的。BCAAs（支链氨基酸）能够促进氮水平维持，促进蛋白质合成，同时也能减少肌肉的分解。这就意味着这个补剂能够同时促进合成代谢并且防止分解代谢（这种特征和类

最后，我也有个人的补剂偏好。那就是谷氨酰胺。我在一年中会大量使用谷氨酰胺，并且建议任何一位规律训练的人使用它。在它众多的优点里，包括改善人的免疫行为（自从用了谷氨酰胺我从来没有生病！），增加糖原储备，增加谷胱甘肽的产生（这是一种人体内最强力的抗氧化物质），促进内脏健康，促进肌肉细胞的扩容还有天然生长荷尔蒙的分泌。打着灯笼也难找像谷氨酰胺这样集众多积极效果于一身的补剂了。

谷氨酰胺使用的关键就是足量地使用它，并且在正确的时候使用它。大量的训练效果被众人所见证，当使用者坚持每天使用15-30克谷氨酰胺时尤佳，最佳的使用时间分别是在早餐前的30分钟，你训练前一餐补充补剂的时间，你训练后饮食补充的那段时间，以及你每天最后的一顿饮食补充的时间。

指导原则7

好好睡觉

经常去健身房锻炼，日复一日坚持进行高强度训练，这就是为了肌肉围度和力量增长所进行的实践。正确的阴阳摄入能够给你建筑材料帮助你在原有基础上真正地构造起发达的新的肌肉组织。但是如果你不给自己的身体一些这样的时间去完成这一奇妙的过程，你所做的所有努力都毫无意义。究竟是什么时候你的身体完成了99%的构建机体和修复机体的工作？其实就是你睡觉的时候。

在睡觉的过程中所有的其他生理过程都会减缓，而高强度的恢复工作正在进行。神智清醒的思考此时被允许处于冷却状态，而潜意识此时却让我们保持兴奋。中枢神经系统的工作缓慢下来，同样心脏活动也变慢了，消化系统、你轻微受伤的肌肉和关节活动也变慢了。把睡觉想象成你身体8小时工作后的状态切换，如果你能够给睡觉多延长一点点时间，超出预期的更多的肌肉增长会是某种额外的补偿。

健美训练者（初学者）最大的导致无法达到他们想要的进步的原因之一就是他们简单地忽略了他们的睡觉。我理解他们适当寻找乐趣，参与派对的需求，还有偶尔花少量的时间适度低放纵愉悦一下的要求，但是如果你把这种放纵形成规律的恶习，那你只能非常认真地和你肌肉围度的增长做个吻别了。尝试每天晚上至少睡够7-9个小时，如果你在白天当中时刻也能够有时间小睡一下，不妨大胆睡一个！梦有多深沉肌霸就有多巨大。

至此，所有的指导原则你都了解了。7条指导原则能够帮助你有更大的围度，更大的力量，还有更少的脂肪。严肃认真的健美训练是一个艰苦的工作，而且你理应从在健身房花费的付出中得到最大的收获。如果你已经获得了巨大的进步，这些原则仍能让你强者更强；如果你发觉增肌的过程太缓慢，你应该充分应用这些训练原则到你的训练中去。正如我说的，这些原则对我很有用，他也帮助了我的很多顾客。他们没有理由不帮你改善现状。

所以，还等什么？期待在健身房见到新的你！

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