[人際]社交恐懼，緊張發抖怎麼辦？

很多人在社交恐懼時，身體上往往會有不舒服的反應，比如前面我們講到臉紅，除此之外還有心跳加快、呼吸困難、手腳發抖、手心出汗。

當我們感到壓力或者危險，大腦就會發送信息到自主神經系統。它有兩個分支，分別叫交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統就是“戰鬥——逃跑”反應的核心。。副交感神經系統就像是剎車系統，它防止我們過分反應，幫助身體恢復到正常狀態。如何喚醒副交感神經系統，讓身體平靜下來？

第一種是漸進性肌肉放鬆。它的做法就是先讓你的肌肉緊張，然後再放鬆，在這種反覆交替的過程中，你可以充分體驗緊張和放鬆兩種不同的感覺。

找一個舒服的姿勢坐好，輕輕地閉上眼。請把注意力集中在右上肢，用力緊握右手，握緊，再握緊，迅速放鬆右手，體會放鬆後的感受。彎曲左臂使左上臂緊張再緊張，迅速放鬆左臂，體會放鬆後的感受。請把注意力集中在面部，儘量睜大眼睛，揚起眉毛，使額頭肌緊張再緊張，迅速放鬆，注意放鬆後的感覺。用力閉緊雙眼，使眼皮緊張再緊張，迅速睜眼，放鬆眼皮，體會放鬆後的感受。用力咬緊上下牙齒，咬緊再咬緊，迅速放鬆，體會放鬆後的感受。請將注意力集中在肩部和胸部，兩肩用力向後張開，向後再向後，用力使整個肩膀、胸部緊張，兩肩迅速放鬆，自然下垂，比較一下緊張與放鬆的不同感受。兩肩用力向內收縮，縮緊再縮緊，兩肩迅速放鬆，自然下垂，比較一下緊張與放鬆的不同感受。收縮腹肌，用力收縮，迅速放鬆腹肌，體會腹部的鬆弛感。請將注意力集中在下肢，將腳趾尖用力向下壓，使腳背肌肉緊張，再緊張，迅速放鬆，體會放鬆後的感受。繃緊兩個大腿、小腿肌肉，用力再用力，迅速放鬆雙腿肌肉，再放鬆，體會肌肉放鬆後的感受。

當你能做到讓自己完全放鬆，就可以根據需要簡化這個程序。比如只對你感到緊張的部位做放鬆，可以在不同的地點做，可以在不同姿勢的時候做。這樣，你就可以在需要的時候靈活地用它。比如你緊張得手發抖，可以把手放在桌子下面，悄悄地握拳，然後放鬆，再握拳，再放鬆。做完後可以輕輕甩一甩雙手。

第二種自主性放鬆。這種方法是直接暗示自己的身體放鬆，不用經歷先緊張後放松的過程。比如“我的手臂很沉重，很放鬆！”

第三種想象性放鬆。就是去想象一個讓你放鬆的某個情境或者某種東西，從而讓你的身體放鬆。這種方法更適合你在社交前去用，幫自己保持平靜。

引導語：

我來到了來到海灘上，天是藍的，海也是藍。我靜靜地凝望著遠方海天一色相連處，空中朵朵白雲飄過，偶爾還有遠處的海鷗從空中掠過，我感到無比的心曠神怡。

我觸到了腳下軟軟的沙子，溫暖的陽光照在我的身上，感覺暖暖的。海濤在有節奏的唱著自己的歌，你靜靜地、靜靜地傾聽著這永恆的歌。海風輕輕的向我吹來，吹

拂在臉頰上，帶來一絲絲海水的海腥味，淡淡的，淡淡的。我深深的吸一口氣，清新的空氣一直滲入到我的心裡，滲入到我身上的每一個細胞。此時，我感覺到自己

的身心像大海一樣——豁然開朗，我的內心像靜靜的海面一樣的平靜，一樣的放鬆。感覺自己的身心從裡到外都有一種非常輕鬆，安逸、平和的感覺。

最後一種暗示性放鬆。要用正面的詞彙，不要用否定詞。暗示自己放鬆會效果更好，暗示自己別緊張，反而在反覆提醒自己“我現在正在緊張”。

當然，除了放鬆技術之外，你也可以總結一些適合自己的小技巧。比如在重要的社交之前，提前上好廁所，這樣避免身體突發狀況。你還可以提前想好如果別人發現了你的緊張，你該怎麼回應。比如如果別人說：“你怎麼出了這麼多汗”，你可以幽默地回覆他“胖人就是怕熱”。提前想好對策能讓我們不那麼慌張。

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關鍵字: 社交 發抖 兩肩