水果生吃不奇怪，但蔬菜這幾年也開始流行生吃起來。
以前大家也就生吃個黃瓜、西紅柿之類的蔬菜，而現在品種可是越來越多。
就連看個電視，狗狗都發現很多模特的日常飲食都是蔬菜沙拉。
不知道從什麼時候開始，生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。
但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好嗎？
狗狗想說這可不一定，具體得看你如何吃了！
接下來你將看到：
1蔬菜生吃有哪些好處？
2蔬菜生吃可能會有哪些危險？
3蔬菜熟吃，其實好處比你想象多！
4蔬菜這樣做，營養保留更完整！
1.營養不易損失
一說蔬菜生吃，許多人第一個想到的就是很多營養成分不會因為加熱而被破壞，身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。
像蔬菜中豐富的維生素C就是典型的不耐熱營養素，另外，一些蔬菜中還含有活性成分，
比如洋蔥，含有一種叫“殺菌素”的活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食慾、幫助消化、預防感冒等作用。
但炒熟後的洋蔥這一成分會完全失活。
除了洋蔥，很多蔬菜都含有一些具有激發人體免疫力、提高人體抗病的活性成分，但它們大多都具有不耐熱的特性。
2.相對少油少鹽
蔬菜生吃中當屬蔬菜沙拉這一吃法最受大眾喜愛。
一般的做法就是在其中加入一些沙拉醬、紅油以及少許鹽料來調味，相對於多數家庭的蔬菜烹調方法，其用油量和鹽確實要少很多。
這樣的吃法不僅有利於發揮蔬菜的養生功效，還能幫助身體預防多種慢性疾病的發生。
如果將蔬菜打漿食用，還可以考慮完全不用加鹽，這樣的吃法特別適合需要控制鈉元素的高血壓患者食用。
3.抗營養素和膳食纖維得到保留
蔬菜中含有一些抗營養素和膳食纖維，具有抑制食慾，讓人產生較強飽腹感的作用。
之前狗狗說，看到電視上模特們經常晚餐就是吃蔬菜沙拉，利用的就是它能量不易超標，還能飽腹的功效。
所以想減肥或者控制體重的親，吃飯前可以來點自制蔬菜沙拉，這樣對減肥控制食慾很有幫助哦。
另外，蔬菜富含的膳食纖維具有促進腸道蠕動的作用。
所以綜合來看，生吃蔬菜，不僅能避免飲食過量還能有效預防便秘問題。
在這一點上，炒熟了的蔬菜確實沒法比。
由於炒制後的蔬菜體積變小，不僅容易吃多，而且膳食纖維加熱被軟化後，在預防便秘的效果上也會弱很多。
聽完狗狗的這一番介紹，估計很多朋友已經成為“生吃蔬菜”的粉絲了吧，特別是聽到能夠減肥！
但其實，蔬菜生吃同樣存在很多健康問題。
1.抗營養素的存在
接著上面的說，抗營養素一方面具有抑制食慾讓人飽腹感強的作用，但另一方面它也具有妨礙其他營養素吸收的作用。
比如大家比較熟悉的草酸，它會影響鈣的吸收；過多的單寧和多酚類物質會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收。
所以在選擇蔬菜生吃時，一定要辨別的去選擇種類，並不是每一種蔬菜都適合生吃。
比如菠菜這類有澀味的蔬菜，就含有草酸，生吃並不適合。
做成涼拌菜前也需事先用水燙焯一下，去除絕大部分草酸後再吃。
2.胃腸不適應
蔬菜生吃雖然能夠攝入到比較全的維生素和微量元素，但其實更多的成分不經過加工是很難被人體消化吸收的。
外加上，未進過烹飪軟化的纖維素其實對腸胃有一定的刺激，
如果是腸胃消化能力不強的朋友，長期食用生蔬菜，還可能會發生腹瀉等不適問題。
對於老弱人群、慢性腸道炎症患者以及腸胃功能比較弱的人來說，熟吃蔬菜才是更為健康安全的選擇。
3.食用衛生問題
這裡所說的衛生問題，首先考慮的就是蔬菜表面本身附著的一些寄生蟲、致病菌等危害，有時候清洗不徹底，生吃很容易引起腹痛腹瀉問題。
而狗狗要說的第二點衛生問題，是一些蔬菜本身含有天然毒素。
像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皂甙等成分。
這些成分可比細菌引起的問題要麻煩的多，稍一不注意則可能導致中毒。
所以老一輩一直強調豆類蔬菜烹飪一定要熟透，就是怕發生食物中毒。
狗狗，聽你這麼一說，似乎還是熟吃比較靠譜嘛！
也不能這麼說，只是說蔬菜炒熟了更適合大眾！
就上面狗狗提到生吃蔬菜的危害，其實只要把蔬菜炒熟了，基本上都不會存在這類威脅。
不過蔬菜熟吃就這點好處？怎麼可能呢！
1.食物多樣化
儘管生吃蔬菜，營養素可以完美保留，但是在可食用品種上卻受到了很多的限制。
就《中國居民膳食平衡寶塔》裡推薦每人每日吃300~500克的蔬菜，要全靠生吃，估計很難達到。
相反，烹調後幾乎可以享用所有品種的蔬菜。
2.提高維生素K和類胡蘿蔔素的利用率
雖說因為加熱蔬菜會損失一部分營養素，但實際上對於另一部分營養素的吸收是有利的。
像綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中，富含的維生素K和類胡蘿蔔素都屬於脂溶性維生素，需要藉助油脂的存在才能被人體吸收利用。
此外，加熱烹調可使細胞壁軟化，促使胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素和維生素的溶出，從而提高其吸收利用率。
狗狗，熟吃蔬菜雖然提高了脂溶性維生素利用率，但還是損失了很多熱敏成分啊！
嗯，說道營養素損失問題，烹調後到底會損失哪些營養呢？
狗狗在這裡跟大傢俱體分析下。
通過上圖大家不難看出，其實烹調後保留下來的營養素還是很多的。
而對於熱敏性以及水溶性的營養素，大家其實可以通過調整烹飪的方式來減少損失。
1.蔬菜所含礦物質和維生素易溶於水，所以可以先洗後切。
2.洗好的蔬菜要避免長時間放置，切碎的蔬菜切勿長時間浸泡在水裡。
3.儘可能急火快炒或者用蒸的方式。
有實驗證明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，而煮10分鐘，其損失會上升到30%。
而快炒和蒸的方式可以減少這類營養素的損失。
4.烹調時加少量澱粉，可有效保護維生素C
5.炒菜時加點醋，酸性環境可以減少維生素的損失
總結：
1.蔬菜生吃有哪些好處？
營養不易損失
相對少油少鹽
抗營養素和膳食纖維得到保留
2.蔬菜生吃可能帶來的危險！
抗營養素的存在，影響其他營養吸收
易導致胃腸不適應
食用衛生容易出問題
3.蔬菜熟吃，其實好處比你想象多！
不用擔心抗營養素、衛生安全以及對腸胃的刺激問題。
食品種類多樣化
維生素K和類胡蘿蔔素的利用率
利於更多營養素的吸收利用
4.蔬菜這樣做，營養保留更完整！
先洗後切
洗好或切好的蔬菜最好及時烹飪
用快炒或蒸的方式烹調蔬菜
烹調時可適當加入澱粉或醋
[1]範志紅, 蔬菜生吃好還是熟吃好[J]食品指南.2013.1:98-100
[2]華英, 蔬菜生吃好還是熟吃好[J]婦女生活.2016.2:55
閱讀更多 維他狗營養家 的文章
