大家好，我是Fit君，最近几天，比梅西、勒夫和内马尔还要慌的一比！
不知道你们那边天台景色怎么样？但是听君一句劝，好生回头，球就是拿来看的，或者...拿来玩儿的，还是不太适合拿来赌。真的还不如自己上场去踢一场球呢。相信这几天也有不少球迷朋友们已经跃跃欲试，都想约几个朋友去足球场上场小试身手了吧？
一场足球比赛，对于我们业余选手，可以训练到我们心肺功能、肌耐力等健康体适能元素。但是一场足球运动并不只有简单的带球突破。
从更高的竞技性体适能来看，足球还要求我们身体有控制平衡能力，比如遇到防守球员的冲撞时身体保持相对稳定。同时还有协调能力 ，带球过人脚下几下骚气的虚晃，协调性不好的人可能把自己给晃倒了。除了这些，还包括像速度、敏捷性、爆发力等因素都是决定你能否变成像C罗、梅西那么厉害。
但凡涉及到上面这些有竞技性的体适能元素，一定都会给身体带来更大的挑战。受伤的风险也会更大，虽然我们踢球时强度不会像职业球员那么高。但踢球前的放松、热身也不能忽视。一个是出于预防受伤的考虑，同时也是提高运动表现的基础。
一般我们会觉得运动前无非就是做一些拉伸，然后加点跑跑跳跳让身体热起来差不多就行了。结果草草上场，伤了自己。其实关于足球运动前的热身，国际足联（FIFA）是有一套官方的指导方法的。这套热身被称为“FIFA 11+”，该方法更多的是强调球员的“热身+动态伸展”，里面并没有涉及到我们常用的一些“静态拉伸”方法。
那么今天Fit君就带大家来看看，如何利用“FIFA 11+”来合理给自己热身。
“FIFA 11+”热身包含三个部分，第一部分为跑跳，强调下肢的热身。第二部分的重点是力量（核心）、增强式（跳跃）和平衡（稳定）三方面的训练。第三部分则是进行爆发性的跑步练习。
三个部分加起来一共有15个动作，如果完完整整训练下来，大概需要20分钟。大家可能觉得20分钟有点长，但其实20分钟的热身是完全有必要，一定不能忽视。下面是Fit君给大家吐血整理的，图文结合，收藏起来做传家宝完全没有太大问题。
第一部分：8分钟跑跳练习
第一个动作：直线跑
第二个动作：跑步+髋外展
第三个动作：跑步+髋内收
第四个动作：跑步+位置转移
第五个动作：跑步+碰肩
第六个动作：跑步+快速前进后移
第二部分：10分钟力量、增强式、稳定练习
第七个动作：plank交替抬腿
第八个动作：静态侧身支撑抬腿
第九个动作：跪姿前倾
第十个动作：单脚持球站立（可闭眼）
第十一个动作：下蹲+提踵
第十二个动作：深蹲跳跃
第三部分：2分钟冲刺跑
第十三个动作：直线冲刺跑
第十四个动作：羚羊跳
第十五个动作：极速侧转向
有效的预防受伤训练应该具备核心训练、神经控制和平衡、增强式训练和灵活性的元素，如果我们能在足球运动之前使用“FIFA 11+”方法仔仔细细做热身。既可以保护自己免受伤病，同时还能让你在球场上跑得更快，射门更精准！下次和朋友一起去踢球不妨试一下吧。
关于Fit健身：
必备的健身App：Fit－私人健身教练
金牌健身导师打造最科学有效的健身课程和计划，让你身材更有型！
官方微博：Fit健身
权威健身指导、知识分享，为你打造健康的生活方式
閱讀更多 Fit健身 的文章
