04.22 什么？练了20年肩膀一点伤都没有？秘密都在这里

本文适合初级及以上健身爱好者

内容标签：肩部不适 自我诊断 修复

原文 Chad Coy, TJ Kuster

编译 粗哥

说到伤病，大家一定感触很多。对于运动员来说，伤病可以说是第一大天敌，也是直接影响运动生涯周期长短的最不确定性因素。

人体是一个有机的整体，任何一个部位的损伤都会直接影响到整体的运作。

这一点在运动中尤为突出。纵观整个体坛，天赋异禀但因伤病而早早退役的人数不胜数。

对于举铁爱好者来说，肩膀是最容易受伤的部位之一。当你在锻炼过程中发觉肩部不适时，不要幻想着过会不疼了就没事了。

今天给大家介绍一种大力士运动员常用的肩部自我诊断和康复方法，一共分5步，接下来就给大家详细讲解一下。

第一步：审视自己的动作

如果你不注意锻炼方法，没有掌握动作要领，而是乱举一通，那肯定会出问题。

如果你只专注于充血你的胸肌，或者说只练镜子里看得见的部位，那么你的肩部会经常受伤也就不足为奇了。

即使你很熟练地掌握了一些弯举和下拉的技巧，但是可能依然不知道哪些动作是对肩部健康最优的。不信？来试试下面的动作：

• 肩部灵活性测试

首先身体挺直站立，双臂举过头顶，看看二头肌能否碰到双耳。

如果你是像第一张图这样腰部呈弓形，说明你的胸肌和背阔肌很紧，你的手臂无法完全上举所以通过腰部前弓来弥补。这种情况说明你的下背部问题比较严重，可能下背部问题掩盖了肩部疼痛。

如果你看起来更像第二个人，你的二头肌无法靠近双耳，说明你的胸廓灵活性不足，你就需要增加更多上半身肌肉拉类训练，并做一些软组织拉伸练习。

如果你能做到第三个人这样的程度，那么先恭喜你，你在安全区里。

但是有的人会说，我能做到，但是肩部还是有问题，那就继续下一步。

第二步：调整动作比例

回想一下你的日常身体姿态。你的肩膀和脖子是否会习惯性向前拱着？你可以侧对镜子看看自己，不要做任何刻意的调整，以最自然的状态站立。

如果你看起来有点驼背，说明你的训练计划是有问题的。

为了更加合理安排训练计划，你每安排2个推类动作，就要在计划中对应设置3个拉类动作。把推和拉的比例控制在2:3。多做拉类动作会积极地纠正你的体态、并提高整体训练效果，让你的力量提升更快。

确保每次举铁的时候都做一些拉类动作（无论这是不是拉类训练课），来让你的肩关节保持在良好的状态。

尝试更加高效地利用时间，比如在健身房训练时随身带着弹力带。等待器械的时候做一些弹力带外展、卧推的组间做一些弹力带外展、看见美女从你身边走过时做一些弹力带外展......这样能保证你的肩关节在整个举铁过程中都是灵活且稳定的。

确保在背部训练中，包含水平的拉类动作和垂直的拉类动作。用宽握姿势来强化背部外侧肌肉，用窄握姿势来强化背部内侧肌肉，正握和反握的引体向上也都要包含在计划中，这样才能使背部全方位发展，与你的胸部（旋前）肌群相平衡。

• 改善推举技巧（以大力士推举方法为例）

现在来看看你的过顶推举。有人说过顶推举会损伤肩膀，不该做这个动作。这句话的前提应该是肩膀已经受伤的情况下。

如果你像左边这张图一样，三角肌前部掉下来，肘部瘫在身体两侧，那么你的推举就无法将压力施加在三角肌上，并且会造成一些肩关节磨损问题，引发肩峰撞击和慢性疼痛。

所以在做推举的时候，要像右图一样，保持肘部抬高，紧张，略向前夹。

预备姿势

1. 双脚与肩同宽

2. 胸部和肘部抬高

3. 保持头部中立

举起的过程中

1. 当身体向后微微倾斜推起杠铃的时候要收紧你的核心区域。

2. 举起之前确保肘部抬高

3. 杠铃举过头顶时，躯干略微前移，位于杠铃正下方

4. 当杠铃举到头顶时略微耸起肩膀。

• 改善卧推技巧（以力量举卧推为例）

不要像左图一样让肘部张开，无论是健美式卧推还是力量举卧推，都不应该犯这种错误。

如果你的肩关节已经有磨损，可能要暂时放弃“以练胸肌为目的”的想法。采用力量举式卧推——让肘部贴近躯干。这样做不但能保护肩部，还能更多训练到肱三头肌。

预备姿势

1. 双脚平放在地上。

2. 两侧肩胛骨向中间靠拢，用你的上背部对抗卧推床。

3. 让下背部保持自然的拱形。

举起的过程中

1. 杠铃下降的过程中肘部靠近身体。

2. 杠铃最终下落到“下胸”位置。

3. 沿直线上推

第三步：专注于灵活性

不知道你是否经历过系安全带的时候手够不着安全扣，或者过顶深蹲蹲不下去的情况？如果是的话，说明你的肩部缺乏灵活性。

肩关节是一个非常灵活和复杂的关节，需要你的肩胛骨和上背部胸椎协同工作。

要使肩部正常运作，你必须有足够的胸廓灵活性。

为了解决你肢体动作幅度的限制，你需要做一些软组织工作，放松紧张受限的结缔组织，增加目标区域的血液流动。

1. 你可以用一个泡沫轴对肩袖、胸肌、背阔肌，肱三头肌和胸椎等区域进行滚动放松。

2. 在滚动的过程中很可能会触发痛点（一个最紧张痛感最强的局部），这时候则用一个曲棍球来按压痛点，这种方法对局部区域的针对性放松非常有效。

常见的痛点往往是背部肩袖区域、两个肩胛骨之间。

你也可以用这种方法来探测和松解背阔肌和胸肌的痛点。

• 放松胸肌

1. 把泡沫滚筒放置在地上，和身体呈45度角。

2. 手掌朝下，从胸肌的外侧向内进行滚动。

3. 在最敏感的地方多滚动几次。

• 放松三头肌

1. 手臂伸直，肘关节放在泡沫滚筒上。

2. 把头放在二头肌上，当泡沫轴向肩部滚动的时候你会感觉到额外的压力。

3. 在敏感的地方多停留一会。

• 放松背阔肌

1. 手臂伸直放在地面上，身体一侧放置在泡沫滚筒上。

2. 从肩膀到身体中部来回滚动。

3. 在最敏感的地方多滚动几次。

• 放松胸椎

1. 双手抱头，把肩胛骨放在滚筒上。

2. 挺胸，从脖子开始一直滚动到中背部。

3. 在最敏感的部位停留一会。

• 放松斜方肌和菱形肌

1. 手臂环抱住身体，用曲棍球在肩胛骨内侧进行画圈。

2. 越往肩胛骨下部移动时画的圈越小

3. 在最敏感的部位多停留一会。

4. 像上图一样适应了靠墙滚动后，再尝试仰卧滚动，后者强度更大。

• 放松肩袖

1. 单手抱头，把曲棍球放在肩胛骨外侧靠近三角肌后束的地方。

2. 让球紧贴肩袖，靠墙画小圆圈。

3. 在最敏感的部位停留一会。

第四步：在训练前充分活动肌肉

每次训练前先做几分钟简单的有氧，让身体发热，然后在开始推类动作前先把背部活动开，以稳定肩膀。

你可以随身携带一个弹力带，以防健身房没有。并且训练前使用弹力带会让你看起来更加专业。

• 弹力带肩外旋

1. 用一条小弹力带套在双手手腕上，让肘部贴近身体。

2. 保持肘部紧贴身体，向外转动肩膀，使双手向外打开。

3. 你需要感觉到肩膀后部收紧。

• 水平弹力带外展

1. 双手与肩同宽握住弹力带，向外水平拉伸。

2. 在胸前拉伸，确保背部肩胛骨完全收缩。

3. 在拉伸到胸部的时候胸腔不要向前挺。

• 垂直弹力带拉伸

1. 双手握住一条弹力带，双臂朝上伸直，与肩同宽。

2. 把弹力带拉伸到头后，保持核心和胸腔下沉。

第五步：训练后的拉伸

这里还是会用到弹力带。帮助你打开肩关节，给关节创造空间，帮助血液流入肩关节，恢复灵活性。

• 背阔肌

1. 在手腕上套上弹力带，把重心转移到臀部。

2. 放松肩部，臀部下沉，你会感觉到肩膀被打开了。

• 胸肌

1. 在手腕上套上弹力带，手臂向外伸直。

2. 旋转身体，拉伸弹力带，你会感觉到肩膀，胸肌和二头肌都得到了拉伸。

• 三头肌

1. 肘部套在弹力带上，手攥住弹力带。

2. 向前跨一步，让弹力带把你的肘关节抬起来。

3. 跨出去的时候胸腔下沉，肘部上抬。

通过上面这些动作的帮助，能让你的肩部在训练中和训练后都得到快速恢复，降低肩部受伤的风险，快去健身房实践一下吧！