06.22 對失敗的承受能力訓練

鍛鍊自己承受失敗的能力是一種很有意義的挑戰，這肯定也是一種能讓自己受益匪淺的經歷。本章的目的就在於讓你明白得到這些回報的可能性。

難以承受的失敗在不知不覺中與誤解一起給人們帶來了不必要的痛苦。

在喬納森·斯威夫特的《格利佛遊記》一書中，格利佛一天早上醒來，發現自己被無數小人國的侏儒用成千上萬根細繩綁在了地上，無法動彈了。

格利佛在小人國的經歷其實許多人都經歷過。我們中很多人時常覺得自己就像格利佛，被什麼東西束縛起來了。當我們被束縛，或者不能做自己想做的事情的時候，大多數人都會感到自己的失敗。

然而一點小小的失敗並不能把我們束縛住，但當你有急事卻又連連碰到像交通阻塞這樣一連串的挫折，而你又因此讓自己承受雙重麻煩的時候，自然就能給你的精神和身體健康造成很大的影響。持續的壓力就會導致失敗情緒。離婚、失業或喪失經濟保證都會加重你的失落情緒，而且會比我們所想象的更加持久。

當我們感到失敗的時候，我們可能會指責那些阻擋自己的障礙。我們如何控制這種派生的衝動過程決定了我們是陷入雙重困惑中，還是去解決讓我們產生失敗情緒的問題？當我們反覆有效地對待生活中這些不可避免的障礙問題的時候，我們也就增強了自己承受失敗的能力。

承受失敗的能力值不值得去提高呢？在我作為心理和精神醫師的35年中，我還從來沒有遇到一個人：能很長時間地承受沉重的精神壓力，隨意地行動，對於麻煩習慣性地反應強烈，或者過多地發生衝突等。我所知道的大多數具有很強的承受失敗能力的人都有一種很健康的自我意識，能實現更多的目標，而很少感到壓力和緊張。

失敗情緒的產生是一個很複雜的過程，通過研究它的不同表現形式能夠使我們更好地理解失敗情緒。失敗情緒的表現形式主要有：一般的失敗情緒，急切希望擺脫失敗的情緒以及病態的失敗情緒。我們首先來看看一般的失敗情緒。

常見的挫敗情緒

感到失敗是一種天生的情緒，在人類創造語言之前就已經存在，那些照顧嬰兒的人就很容易明白這一點。除此之外，失敗也可能來自你自己的心態，比如，我們覺得自己應該做得更好。

在我們的要求、希望和願望遇到障礙、被阻擋、碰到干擾或被別人隔斷的時候，我們一般都會產生失敗的情緒。當我們不能完成計劃要做的事情，或者不能按計劃完成的時候，這樣的結果會使我們感到失敗。在需要的時候，失敗也能刺激人迅速地做出反應。你遭受了挫折，產生了失敗情緒，有可能很快就恢復了信心，重新站起來迎接挑戰。

產生失敗情緒的原因很多：在你認為自己設定的目標是無法達到的時候；在你所要完成的事情很多，卻有沒有足夠時間的時候；在因為忘記時間而在一個重要的會議上遲到的時候；在你的話被愛人打斷，使你忘記自己所想要表達的想法的時候；以及在你無法確定自己前天剛寫下的一個地址在哪裡的時候。在遇到汽油用完或者把重要文件放錯地方的時候，很少人能避免失敗情緒的產生。在你最喜歡的球隊失利的時候，在你的求職申請被拒絕的時候，或者在你想約會的人已經把目光投在了別人身上的時候，你都可能會產生失敗的情緒。在一次很重要的考試中，你碰到一個自己前一天晚上曾看過，也知道答案的問題，但現在你又想不起，你自然會產生失敗的情緒。還有很多可能會讓你產生失敗情緒的原因。

失敗情緒的產生是一個連續的過程，你會做出什麼樣的反應受到其程度大小的影響。當你有問題需要解決，而你又經歷著少有的失敗給你帶來的明顯劇痛時，你可能根本就不想去解決這個問題。失敗情緒在還不是很深的時候，能促使你去努力，去解決問題。但在失敗情緒足夠強烈的時候，它就能打亂你短時間內的記憶。如果程度再深一點，你就可能完全喪失對複雜問題的思維能力。

對於失敗情緒你能做些什麼？你往往不可避免地必須接受它。

急切擺脫失敗情緒的信號

當你害怕失敗，一點挫折也承受不了，或者你認為自己必須馬上得到所想得到的東西的時候，你的失敗情緒就會進一步加深，讓自己陷入雙重苦惱之中。那些急切希望擺脫失敗的人，對抗失敗的“保險絲”的熔點太低了。

實際上，急切希望擺脫失敗的情緒會像電腦運行數據一樣快速降臨。這是一種強烈而急切的衝動，希望能馬上得到滿意的結果或者能放鬆自己，這也部分地混淆了急切希望擺脫失敗的情緒與一般的失敗情緒之間的區別。

當人們陷於急切希望擺脫失敗的情緒中時，到底會有些什麼樣的反應呢？急切希望擺脫失敗的情緒是一種強烈而被迫產生的衝動，希望自己能儘快地從不愉快中解脫出來，通常在我們沒有對那些會立即使人產生失敗情緒的想法或隨之而來的後果給予足夠重視時產生。在急切希望擺脫失敗的情緒產生之前通常會出現以下信號：

你把不能得到想要的東西或不能做想做的事看成是一種障礙。

由於你過分注重這種情況而很快加重了你的緊張情緒，而這反過來又加劇了你的這種感覺。

你的失望反映為一種希望馬上有所行動的感覺。

根據你對使你產生失敗情緒的情況的態度，你可能會深陷其中，會出現失控的行動，或者大發牢騷。你也可能試圖通過轉移注意力的方式，如抱怨他人，以緩解自己的緊張，來消除這種不快的感覺。

易於產生急切希望擺脫失敗情緒的人，經常會抱怨所遇到的障礙與不便，或者為他們的不幸而辯護。有些人把這種情緒看成是一種自我抱怨的信號，使情況更加複雜，一般都會導致不必要的憂慮。這種憂慮包括以下可以感覺到的，將產生沒有任何結果的急迫的信號：（1）不能忍受無法擁有自己所需要東西的現實；（2）我不應該碰到障礙；（3）無論如何要我忍受是可怕的。

急切希望擺脫失敗的情緒看起來有點令人莫名其妙，因為出現這種情緒時經常有各種各樣的偽裝形式。然而在你知道了最普遍的例子後，這一切都顯得很明瞭。那些不停敲打手指的人表明他們不耐煩的情緒，那些遇到挑戰就立即退卻的人顯示他們沒有任何固定的目標。有些人把失敗的緊張情緒看成是暫時擱置一旁的信號。我們可以看到，人們在壓力下經常會不停地表現出一種被迫的緊急感。另外的人則自動地因自己的問題抱怨別人，抱怨自己，或者怪自己的運氣太差。草率地忽視別人的存在，就反映這個人已經產生了急切希望擺脫失敗的情緒。有些人很不耐煩，要麼打斷別人的講話，要麼在別人講話沒完之前就開始喋喋不休。我們可以看到，人們在遇到障礙的時候，經常會衝動地大叫、尖聲喊叫、擊打、或者亂扔東西。在那些將細小的不利看得很重，認為自己遇到了一種很嚴重的威脅而動怒的人身上，急切希望擺脫失敗情緒的產生過程就顯得非常明顯。最極端的就是所謂“侏儒怪”的心情了，指的是在遭受挫折的時候咆哮、使勁跺腳的那種人的心情。

像謎一般的急切希望擺脫失敗情緒的產生過程還有些其他特點。有些人的行動看起來就像癮君子一般，不顧一切去尋找良好的感覺，不希望遇到任何挫折，希望自己的生活不會出現任何爭端。無論這些人做什麼事情，他們都認為不快是絕對不能容忍的。急切希望擺脫失敗的情緒是形成諸如亂買東西的消費習慣的關鍵因素。例如，吸菸的人之所以不停地抽菸，部分地是因為他們想逃避那種反覆出現的戒菸念頭。許多人之所以會酗酒，原因就在於他們想忘記頭腦中的緊張情緒。由於強制性飲食習慣導致肥胖的人，經常不能辨認或者弄明白自己的問題在於急切希望擺脫失敗的情緒。大多數做事拖拉的人之所以會拖拉也是想避免不愉快發生在自己身上。因此，我們可以預料，處於急切希望擺脫失敗情緒的人很容易衝動，因為他們有更多的抱怨。

走出病態的挫敗情緒

早在20世紀50年代，精神病學家亞伯拉罕·洛就告訴我們有關人越來越嚮往安逸的心態。他說人們由於害怕緊張，使自己的精神狀況出現了問題。在過去的40年中，心理學家阿爾伯特·埃利斯指出，急切希望擺脫失敗的情緒是使人產生精神病態的機制之一。1983年，我在《如何戰勝失敗的情緒》一書中定義並詳細說明了病態的失敗情緒。我認為病態的失敗情緒的產生，是所有不必要的痛苦和精神煩惱交織在一起所導致的。事實上，病態的失敗情緒是與焦慮、敵視和憂鬱等痛苦的精神狀態相牴觸的。數以百萬計的人都會產生病態的失敗情緒，但治療專家們經常會完全忽視這種情緒，否定不必要的精神痛苦的許多敏銳、普遍而易變的症狀。

急切希望擺脫失敗的情緒可以導致病態的失敗情緒，但兩者之間有何區別呢？區別就在於苦惱的程度和持續的時間不同。病態的失敗情緒很容易滲透到人的整個精神中，使人在壓力面前顯得更加。脆弱，讓人產生一種不穩定的感覺。與此相反，急切希望擺脫失敗的情緒看起來更為敏銳，隨意性更大，一般都與特定的事件相關聯。

當我們只能忍受短暫的不快，但我們的痛苦卻會持續很久的時候，我們就可能陷入到病態的失敗情緒之中。在這種精神狀態下，你感覺自己有向那些導致失望的事件做出反應的衝動：你把壓力看得太重了，你很容易感到壓力過重、灰心、煩惱、精神紊亂。你很容易因為失敗，因為你的過去，因為你不確定的將來，因為你現在感覺很差，找不到自我，而將一切歸咎於自己的生活環境。事實上，在無法緩解壓力的絕望中，你很有可能使失敗情緒變得更為嚴重：你苛求自己，要自己冷靜。因為這種帶來雙重煩惱的苛求只會加重你的壓力，使你的失敗情緒進一步惡化。

病態的失敗情緒通常有下列3種以上的情況：

一觸即發而且會帶來連鎖反應的行為有以下特徵：在精神上對失敗過度敏感，有關這種感覺會帶來很多麻煩的信息，傳遞速度很快；過度擔心自己的緊張情緒，把緊張的程度誇大，自己又對這種誇大的緊張難以忍受，從而使自己變得更為敏感。

對失敗有一種不切實際的恐懼心理，促使自己想辦法來逃避痛苦，使得自己的逃避行為顯得過於目光短淺。

寧願享受短期內的輕鬆，而不是去爭取長期的收穫。

對無助和無力的沉思使得自己難以跳出這種情緒的漩渦。

一種扭曲的、誇大的自我厭惡感使自己覺得不具備面對壓力和挑戰的能力。

過分地追求完美。

消極的精神狀態，如：憂慮、憂鬱、敵意、怨恨、洩氣、沒有生氣、焦慮、不安和疲勞。

抱怨自己所想的是使自己緊張的源泉，將這種抱怨進一步擴大，會間接地導致自己產生失去理性的憤怒情緒，情緒也進一步惡化。

在這一病態的失敗情緒產生的過程中，人們對失敗過於敏感，使自己緊張，害怕承受過重的壓力。在這種異常的情緒下，人們經常問自己“如果……就會……”的問題，使得自己變得更加緊張。“如果發生一些我不能應付的事情又會出現什麼情況呢？”他們用“情緒計量表”來檢查自己的感覺：“我是不是覺得足夠舒適呢？”“我的感覺會一直這樣好下去嗎？”

提高失敗承受能力的動機

也許關於直接區分急於擺脫失敗的情緒與病態的失敗情緒最引人注意的爭論，就是生活中沒有與這些緊張表現形式對應的安慰。壓力越小，你就越不容易衝動。

隨著失敗承受能力的增強，可以預料到，你的人際關係也會得到改善。這是因為，失敗承受能力越強，你的抱怨就會越少，也就越不會輕易擴大沖動，這些都是緊密聯繫在一起的。在良好的人際關係中，在相互合作來解決問題的情況下，在公平地進行談判的情況下，人們就會覺得迫使自己抱怨或擴大沖動的壓力較小。在容忍的基礎上，你可能更容易恰當地表達自己的感情，而不會在與別人溝通的時候將衝動擴大。

病態的失敗情緒與精神痛苦的主要表現形式（消沉、憂慮和敵意）以及一般的精神健康問題（壓力導致的過度緊張、胃腸功能紊亂和頭痛）不同。身體上的感覺與失敗的承受能力是緊密聯繫在一起的。你能越長久越有效地保持一種積極的觀點和解決問題的風格，你就越能體會到健康所帶來的回報是多麼的重要。

容易衝動，無法承受緊張和希望馬上達成願望的人，很難立即從根本上改變他們的思維和行為的方式，但他隨時都可以開始對自己進行積極的改造。

提高失敗承受能力的訓練

在這一點上，你可能早已意識到自己在產生急於擺脫失敗的情緒時會有哪些徵兆，可能早已下定決心要控制好生活中一般的失敗情緒，而不是為自己逐步陷入病態的失敗情緒的潛在可能付出慘痛的代價。你可能已經決定你最好還是從提高自己的失敗承受能力入手。

當你決定提高自己應付導致失敗的環境的能力時，失敗承受能力的訓練能給你提供很多幫助。簡單地說，失敗承受能力的訓練就是一種讓你教會自己如何確定自己的失敗區域，設計一種方法來控制，並將這種方法一直運用下去的過程。主要的控制失敗情緒的技巧有：

鍛鍊身體，增強體質，加強自己承受壓力的能力。

樹立面對現實的觀點。

解放思想，以便更好地把握住機會，並使自己明白應該如何利用這些機會。

改變與急於擺脫失敗的情緒和病態的失敗情緒相聯繫的種種表現。

繼續培養解決問題的能力。

培養一種現實的耐性。

利用客觀的反饋來提高自己的應對能力。

有些失敗的情況更應該改變，這樣你會發現自己在不同的失敗問題上進行著不同層次的改變。不過通過以下5個階段的改變過程，你能系統地發展自己積極控制失敗的能力，更能體現自我的價值，這也是最值得欣賞的。通過這個過程，你可能會體會到19世紀法國心理學家吉恩·佩約特利用觀察資料所總結出來的這樣一條規律：一旦你選擇了一個更有積極意義的方向，你將發現自己能從任何地方汲取有益的東西，為你的目標服務。

認知：明白失敗情緒是什麼

為了幫助你更為清楚地瞭解失敗的情緒，我們將從認知方面的練習開始。

認知的練習

在發展控制失敗的能力和技巧的過程中，首先應該考慮到這樣一個前提：試圖逃避一般的失敗情緒是徒勞無用的，最好也不要去這樣做。我們的神經系統已經決定我們有預感失敗的能力，這是一個非常重要的提示。然而你如何解釋哪個信號將決定你是否會做出過度反應，是開始抱怨，開始戰略性的退卻，還是想辦法去解決問題，或者只是接受這樣一種僵局呢？

你在感覺不愉快的時候不一定會產生失敗的情緒。感到不愉快是很正常的。如果有人要求你做一些違揹你的利益和價值觀的事，你就可能會感到很不愉快。這是一種很有幫助的情感信號。

不快並不一定會導致失敗的情緒。你可能有一個令人不舒服的念頭：你覺得自己總有一天會老。如果你只是暫時對這種觀點感到不快，這可能是一種很正常的反應。

並不是所有持續的失敗情緒都是來自急切希望擺脫失敗的情緒，這也並不會傷害自己。有些失敗情緒正是成熟的表現。這樣我們可能會暫時繼續從事一項令人感到失敗、自已並不滿意的工作，因為我們的孩子正在讀大學，而這份工作能使我們得到很好的報酬，讓我們可以負擔起孩子的學費和我們的生活費用。其他的失敗情緒可能代表著為解決一個複雜問題而進行的長期努力。

在強調情感的基礎上區分急切希望擺脫失敗的情緒與有理由的、迅速的、自發的和有說服力的判斷是非常重要的。例如，你非常迅速而果斷地阻止一個孩子從兩輛停下的汽車之間穿過街道；你不願意接受同事的無理藉口，因此，你表達自己的不愉快是合乎情理的。

把失敗情緒當成積極挑戰的人，比那些把失敗情緒看成是對他們穩定感的威脅的人更能享受到生活的樂趣。

我們都曾因為沒有實現願望而產生過失敗的情緒，在無法實現自己的雄心壯志和宏偉目標時，我們都會感到失望。然而在這些渴望一開始就表明是崇高但無法實現的時候，這種失敗的情緒經常會使你惱怒，而這又使得你的失敗情緒進一步加深，使你產生病態的失敗情緒。因此，你必須努力改變自己的思想，不要追求那種不切實際、不可能實現的目標。

對失敗的恐懼或不耐煩經常使你努力去躲避這種不快，但這種努力是有違自己初衷的。正確地對待失敗預示著一個更好的結果。

病態的失敗情緒與時間、事件和自我感覺交織在一起，會扭曲你的觀點，使你陷入混亂，不知道該優先考慮什麼。不過，那些知道自己最終會找到辦法來正確處理失敗情緒的人，一般都很少會出現那種由於誇大緊張而導致煩惱的情況。

對於那些有很強的失敗承受能力的人而言，時間為他們提供了迴旋餘地，使他們可以去尋找辦法來解決問題，來控制或克服失敗情緒，增強自信心。這樣，時間在成為自我發現和自我改變的挑戰過程的一部分的時候，就顯得更有價值了。

行動：增強承受失敗的能力

在失敗承受能力訓練的這一階段，我們將首先介紹一系列提高失敗承受能力的行動方面的練習。

行動的練習

在提高自己承受壓力的能力時，體格鍛鍊是其中最有效的方法。科學的研究表明，每週進行3次持續半小時的鍛鍊會產生很積極的效果，你在開始後的6周內就有可能覺察到鍛鍊給你帶來的積極效果。如果你近來沒有鍛鍊或者需要進行身體檢查的話，可以徵詢醫生的意見，看如何開始鍛鍊以及如何繼續下去。

認知和行動之間是有區別的，因此，除非你真正應用了所學到的知識，否則你的失敗控制計劃不要超出自己的能力範圍太多。例如，如果你研究過海明威的作品，你可能就不會重複他那樣的幻想。然而你在形成自己的風格的時候，依然可以從他的作品中獲取一些有益的經驗。

當一個有價值的目標看起來難以實現的時候，要麼等待更好的機會，要麼改變計劃，要麼重新審視你的目標。

接種疫苗壓力。指的是故意讓自己經受少許失敗的考驗，增強自己承受更大失敗的能力，例如，每天你都可以進行一項通常可能被你拖延了的、令你感到失敗的計劃。

當你急於擺脫失敗的情緒時，這種訓練能將急於擺脫失敗情緒的認知信號轉變成更為尖銳的焦點。隨後讓自己明白產生這種過程的某些設想是何等的荒謬。

有些試驗的結果證明，用及物動詞來思考與表達積極健康的情緒有非常密切的聯繫。“在你所擁有的時間內儘自己的全力來做”就是一個很好的例子。其中用到了及物動詞“做”（to do）。通過使用及物動詞進行訓練，你的觀點就更有可能與你的思維和行為的方式保持一致。例如，你越是以一種你能做到的方式來思考問題，並採取相應的行動，你就越可能不斷地積累經驗，表明你的行為使自己得到了積極的結果。

當不愉快的事情出現的時候，允許自己產生悲傷、失敗或失望的情緒。那些最原始的情緒並不可怕，除非你自己特意把它們看成是多麼可怕的。

病態的失敗情緒在個人言談上的表現

曾有過急於擺脫失敗的情緒和病態的失敗情緒的人的思維非常相似，有很多在感覺上可以預料到的信號會伴隨這一過程產生。儘管人們在對引起失敗情緒的事件的反應中確實會表現出前後不同和認知上的變化，但瞭解這些信號的一般規律能使你確認並有效處理這些問題的機會大大增加。

以下是急於擺脫失敗的情緒時經常會出現的在言談方面的反映：

表明痛苦的短語：反映了諸如“我感覺很差”、“我的精神快要崩潰了”、“我真的應付不了”這樣的想法。這種痛苦的信息表達了一種焦慮和慌張的情緒。在這種“災難性”的想法持續發展到頂點的時候，人們就會產生一種失去理性且沒有任何理由的恐懼，很有可能會發瘋。

表明悲哀的短語：反映了諸如“我什麼事情都做不好”、“我是一個徹底的失敗者”這樣的想法。這些想法反映了一種自卑的觀點，既為自己的行為辯護，也預示著別人不要對他有太高的期望。

表明急切的短語：反映了諸如“我再也不能等下去了”、“我必須立即擁有我所需要的東西”這樣的想法。這表明了一種直接、迅速的感覺，以及一種急切的、堅持不懈的希望緩解壓力的動力。

表明震驚情緒的短語：反映了諸如“那太可怕了”、“太恐怖了”、“簡直糟透了”這樣的想法。心理學家阿爾伯特·埃利斯將產生這些想法的過程稱為恐懼的產生。表明恐懼產生的詞語過分誇大了恐怖的感覺。當與類似於被忽視這樣的個人經歷聯繫在一起的時候，這種無理性的想法可能轉變成牢騷和抱怨。“可怕的”這個詞最有可能在得知一個自己最親密的朋友死訊的時候表達出來。

表明放棄的短語：反映了諸如“我得不到任何幫助”、“我一點權利都沒有”、“那是沒有任何希望的”、“我從來沒有做成過什麼事”、“我是不可能做成這件事的”這樣的想法。這些短語表達的是一種沮喪的失敗主義處世哲學。

表明不耐煩的短語：可以用那些表明絕對的和命令口吻的詞語，如：必須、應該、一定和應當來表達。這些命令表明了一種追求完美主義的態度。

瞭解這些病態的失敗情緒的信號是非常重要的一步。如果你發現自己曾使用過其中的某些短語，你可以做些什麼來挑戰並放棄這種違背自己初衷的言談呢？

為了提高自己的認知和行動能力，讓我們來看一些反映急於擺脫失敗情緒的短語。我們將研究這些短語的根本錯誤，並剖析與之相對應的合理的短語的正確性。通過不停地訓練使用這些合理的短語，直到這些短語成為了你的第二本能，你就能減少出現急切希望擺脫失敗的情緒，因為你增強了自己抵抗失望的能力。

表明痛苦的短語如“我真的無法應付了”，顯得過於籠統，引起焦慮的想法經常會演變成因為自己無法應付而自我抱怨。你可以在很輕的程度上進行以下試驗。如果程度更深的話，這一過程會使你陷入極大的痛苦之中。要減少頭腦中引起焦慮的想法，就應該：①確定可以採取的行動，並分析這些行動可能會導致的利弊。這樣做你就能把你的興趣用一種與沒信心、自以為根本不能應付的思維完全不同的信號傳達出來。②如果你剛開始的時候沒有想到任何好的主意，請考慮一下這句來自中國古書中的格言：“在經受黑暗的時候，慢慢等待，一切很快就會改變的。”③堅持不要因為無法應付而自我抱怨。這種衝動的自我抱怨會降低解決問題的效率。

表達悲哀的短語如“我什麼事都做不好”，暗示著你是徹底無用的。看看吧，你會真的相信這種觀點嗎？舉例來說，如果你那天沒有穿錯鞋，通過電話與人進行了談話，或者解決了一個問題，這就表明你能做好某些事情。幸運的是，很容易就能證明表達悲哀的短語是錯誤的。要有所變化，就應該：①列舉出你的那些曾帶來好結果的行為；②再看一看，如果你是徹底無用的，你又該怎麼來解釋這些例外呢？

表明急切心情的短語如“我不能忍受麻煩”，很容易令人誤解。要有所改變，想想這些：①你怎樣阻止自己一直去忍受這種不愉快的東西？不耐煩的邏輯有些什麼樣的弊端？②你可以利用什麼樣的資源來使自己忍受現在的問題？③檢驗這些辦法是否真的起到了作用。

表明震驚的短語如“那太可怕了”，在應用到實際存在的不快或爭論的時候一般都會使這種痛苦的感覺進一步加劇。可以這樣來改變：①不要去描述自己的震驚，而去考慮用不愉快、不幸和不合需要這些詞語，給自己並不希望有的經歷重新“標籤”。②確定3個有說服力的論據，使自己相信這些爭論並不可怕（可怕從學術上來說意味著特別令人不快，但大多數人用這個詞語來表達自己遇到的不可理解的震驚）。你可以把“可怕”這個詞語僅僅用於描述戰爭、大屠殺、連續的屠殺或其他特別大的災難。

表明放棄的短語如“我得不到任何幫助”，經常會出現在自我抱怨的情況中。①無助與自我抱怨這對自相矛盾的詞語反映了這樣一個問題：如果你得不到任何幫助，你自己又怎麼會成為抱怨的對象呢？②如果你認為自己是無助的，考慮一下那些你能做到而兩個月大的嬰孩不能做的事情，你怎麼能說自己是無助的呢？

表明不耐煩的短語如“你應該像我期望的那樣做”，無論語氣和指向都是很霸道的。①這種語言表明，你希望那些可能你並不能完全控制的人完全聽從你的命令。如果有人不順從你的命令，他們就應該被抱怨嗎？②不要老是重複這種不知變通、沒有任何理由的謬論，試著根據願望和偏愛去思考，看看你有什麼樣的感覺。例如，如果你能有說服力地用“我更喜歡”來代替“我希望”的話，你的語氣更婉轉，也更為現實。

融合：表達的不同水平

打個比方，我們可以說自己是根據計劃來組織信息、經驗和行動的。在我們的腦海中，這些就像數據庫，像頭腦中的畫像，或者像有組織的信息組成的模板。有些是天生的，像我們的本能反射和行動榜樣。我們還獲得了其他體驗。一個經過越戰的老兵，一聽到直升機的聲音，就完全被籠罩在恐懼之中，躲進了小巷。他把螺旋槳的聲音與爆炸聲，與戰友的死亡，與他在隨部隊從直升機上跳下來時在迫擊炮火和槍林彈雨中受的幾乎致命的傷口聯繫在了一起。這種體驗被稱為受到傷害後產生的緊張。儘管這種緊張很難改變，但也並不是無法改變的。

我們的體驗構成了網絡體系，擴大沖動的想法可以與完美主義、失去理性的憤怒、鬱悶的想法和其他消極的情緒狀態聯繫在一起。

調節中包含著承受功能性失敗的體驗與曾出現機能障礙的先驗（schema）之間的衝突與競爭。通常來說，這需要時間來構建一個能承受更大失敗的經驗體系。這也是為什麼說變化更多的應該是一個過程，而不只是一個事件。

融合的練習

體驗的比喻描述了精神表現和行為模式相互聯繫構成的體系，這一體系的頻繁出現會使它們之間的聯繫更加緊密。一個體驗可能會傳播到其他體驗。一個衝動的體驗可以與急於擺脫失敗的情緒和病態的失敗情緒在認知上的信號聯繫起來。理論上我們同樣有像沮喪、焦慮或其他與衝動經驗聯繫在一起的強烈情緒概念的經驗體會。

這需要不停地重複由記憶、想法、信仰、感情和行為模式交織在一起的體系，需要時間才能拆散這一體系，才能被穩定的、正常的觀點所取代。這個調節的過程並不只是偶然發生的。出現的這些變化來自對比，對具有代替性行為的檢驗，以及對結果與因急於擺脫失敗的情緒所做的預先判斷進行的比較。例如，通過檢驗本書中介紹的縮小衝動範圍的技巧，使你在增強自己控制失敗的能力的同時，加強了解決問題的先驗之間的聯繫。

要逐步地學會控制失敗情緒，可以在承受失敗和解決問題的方法成為佔優勢的體驗之前，反覆進行訓練。

把失敗當成積極行為的信號，指導你努力去接受並解決使你產生失敗情緒的問題。

當衝動的體驗與急於擺脫失敗情緒的動機聯繫在一起的時候，確認自己的想法與這些動機有關。為了使你將注意力集中到這種經驗上，看自己是怎麼評價自己承受失敗的能力的。你自己的觀點中有哪些功能性的部分能促使你改變那些急於擺脫失敗情緒的言談，而採用那些更有效的語言？

當你處在急於擺脫失敗的情緒時，你應該檢討自己在這一過程中所出現的過於激動的感情，對失敗的誇大，不耐煩和逃避現實的行為。隨後把急於擺脫失敗情緒中逃避不快的先驗，從感覺、誇大失敗、不耐煩和逃避這些不同的連接處隔斷。

把注意力集中到失敗的情緒上，只會使你越來越害怕這種經歷。應該要避免去全神貫注地考慮失敗，並尋找辦法來處理導致失敗的原因。

接受：學會承受生活中那些不可避免的失敗情緒

接受的思想是指一種自我理解的開明感，能承受不愉快的能力。這裡你會意識到任何人的成長過程都不會是一帆風順的，否則的話，成長的目的何在？這種思想使你享受歡樂的經歷和喜悅的機會大大增加。

接受的練習

考慮以下接受的思想：

在不衝動的情況下，你可以讓自己產生緊張和失望的情緒，這表明你已經意識到緊張和壓力是生活的一部分。這種接受困難和阻力的能力能使你產生一種內在控制的感覺，即使在你感到自己並不平靜的時候也是如此。

接受並不意味著否認個人的責任與義務，你必須對自己的思想和行為負責。你還是有可能接受自己，而且還會接受自己在錯誤思想基礎上經常出現的行為。在這種接受現實的情感下，你通常能更好地控制你的思想、感覺和行為。你將更坦誠地接受現實的考驗，你很少會扭曲現實，這樣就不會保守，不會失望，不會衝動。

要從導致失敗情緒的衝動中解脫出來，就要鍛鍊自己的耐力。有了很強的承受能力，我們就能通過以下的方法迅速地改變自己的觀點：

（1）區分情有可原的過錯和那些使你衝動的情況。

（2）為我們的感情和行為負責。

（3）在有保證的情況下，肯定我們和他人應得的利益。

（4）繼續開發自我愛好。

實現：超越失敗

儘管實現是大腦中一種沒有任何要求的情緒，這種經驗中可能就包括失敗的情緒，但這是天生的，是有原因的，是可以理解的。當你認為自己能克服自己現在的失敗情緒時，你已經樹立了一種非常重要的信心，實現了自我提升。

實現的練習

每天都去尋找一種方法把失敗轉變成挑戰。在你把精力都放在實現你的夢想、得到想要的東西上面時，就體現出了你把目標變為現實的決心。在自我更新的過程中，你就能全心全意來提高自己的能力。

有些人發現自己很難忍受孤單。你可以通過自己單獨待在一個地方5個小時，期間不受任何打擾，通過這訓練來鍛鍊自己承受失敗的能力。不要帶鐘錶等任何計時的物品，不過在隔壁房間放一個鬧鐘，以便在5個小時到了的時候告訴自己。現在什麼都不要做。一段時間後，什麼都不做看起來會讓你感到很喪氣，但隨後這種情緒可能就會消失。承受這種慢慢消逝的沮喪能夠讓你體驗一種自我實現的感覺。

失敗的折磨，無論是什麼直接原因導致的，都是一門學問：讓“自我”待在監獄中，在浪費時間的自我矛盾中，逐步讓它喪失生命力和對精神造成傷害的能力。

—伊麗莎白·德魯英裔美國作家和批評家

虛假的回憶，不完整的信息以及模糊的印象，都可能導致失敗，這個問題只存在於人的腦海中。在當代，伊麗莎白·德魯的觀點在需要理解失敗的內在矛盾時非常有用，這種內在矛盾的復發也沒有任何有意義的目的或決心。然而我們一般都知道我們自己需要知道什麼，需要怎麼做來克服失敗的情緒。即使那些處在病態的失敗情緒中的人，也有很多機會來克服他們的失敗情緒。

鍛鍊自己承受失敗的能力是一種很有意義的挑戰，這肯定也是一種能讓自己受益匪淺的經歷。本章的目的就在於讓你明白得到這些回報的可能性。下一章主要講的是自信，這是一種把失敗當成催化劑以促使自己更為有效地自我表達的非常積極的方法。