在很长一段时间里，健美运动员追捧的理想体形是1967年获得美洲先生的范·堂·霍沃思（V. Don Howorth），他是以躯干的倒V字形而闻名的冠军之一。一般人没有足够的股四头肌重量在X的底部形成倒置的V形。按照现代标准，就连施瓦辛格和塞尔吉奥·奥利瓦的腿也不够粗壮。
顾名思义，X体形始于骨架。如果你幸运地拥有宽阔的锁骨和狭窄的臀部，那么你就具有领先优势。骨架上附着的肌肉也是如此。如果你的背阔肌不是太高也不是太低，而且从下到上都是宽的，而且你的股外侧肌很容易扩展，塑造X体形就较为容易。
然而，不要只想着你不能改变的事情，而要专注于你能改变的事情。事实上，不锻炼，根本无法获得X体形；只要努力锻炼，就有望塑成得X体形。
美国“肌肉与健身杂志”网站近日总结了塑造X体形的四种方法，它分为肩宽、背阔肌、腰臀的细长度和股外侧肌四个部分。
一、肩宽
菲尔·希斯的锁骨很窄，它们是如此苗条，以至于他的批评者曾经声称希斯从不可能获得奥赛冠军，但他现在已经拥有七座山道雕像了。希斯的骨骼没有发生任何变化，只是扩大了三角肌的尺寸。增加肩宽的关键在于靶向三角肌中束。
能增加肩宽的训练动作包括：
哑铃侧平举：4组，每组10~15次；
宽距杠铃上提：4组，每组10~12次；
坐姿哑铃推举：4组，每组10~12次；
器械三角肌后伸展：4组，每组10~15次；
哑铃头顶侧平举：2组，每组20~30次。
二、背阔肌
不增加背阔肌的宽度，你的上半身更像是T字形，而不是V字形。与肩膀一样，背部是一个复杂的身体部位，应该配合大量的锻炼。
能增加背阔肌宽度的训练动作包括：
直臂下拉：4组，每组12~15次；
颈前下拉：4组，每组12~15次；
T杠俯身划船：4组，每组8~12次；
单臂哑铃划船：3组，每组8~12次；
单臂下拉：2组，每组10~15次。
三、腰臀的细长度
塑造X体形的最大难题是如何最小化身体中段的腰围。
能使腹部显得细瘦的训练动作包括：
真空腹：4组，每组20~30秒；
绳索伐木：4组，每组15~20次；
绳索卷腹：4组，每组12~15次；
悬垂腿举：4组，每组12~15次。
四、股外侧肌
股外侧肌的厚度对于增加X体形下盘的围度起到了至关重要的作用。
靶向股外侧肌的训练动作包括：
坐姿腿屈伸：4组，每组12~15次；
窄距哈克深蹲：4组，每组12~15次；
腿举：4组，每组12~15次；
西斯深蹲：3组，每组15~20次。
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