今日內容要點
- 美國心臟協會建議每週進食2次高n-3海產
- 每週進食次數&進食量——並非越多越好
- 烹調方法影響n-3脂肪酸的作用效果
- 有關此項推薦的新舊版本之差異與更新
- 保護心臟且避免重金屬蓄積：魚類選擇有講究
- 用魚油補充劑替代飲食攝入，是否有效？
- 魚油補充劑有沒有副作用
龍羊峽真假三文魚事件貌似已經消停了？屋主還沒來得及去吃一口壓壓驚……無巧不成書，同期：
———— 來自美國心臟協會最新建議 ————
美國心臟協會（American Heart Association，縮寫AHA）發表了一項最新科學報告，給富含Omega-3 脂肪酸（以下簡稱 n-3）的海產（特別高脂的深海魚類）打 call，報告建議：
- 每週吃兩次富含 n-3 脂肪酸的深海魚類（比如沙丁魚、三文魚、鳳尾魚、鯡魚、罐裝低汞金槍魚等）， 只要每週食用1~2份、或總量達到8盎司（8盎司≈ 227克），就能降低冠心病、缺血性卒中、心源性猝死的風險。
- 烹調方法要“非油炸”、要避免“過度加工”——油炸高 n-3 魚類不僅會無上述益處，反可能有害心臟健康（比如增加缺血性卒中的風險）。
- 吃得越多益處越大？——錯！就這些富含 n-3 脂肪酸的深海魚類而言，如果攝入量超出每週推薦量（也就是8盎司），並不會給我們的小心臟帶來更多獲益。
- 這些魚對心力衰竭和降血壓有效嗎？——不好說，至少到目前為止，還缺乏足夠的數據支持。
- 一部分肉食性大體型深海魚體內蓄積的汞較多，不建議孕婦食用，以免對胎兒的神經發育產生不利影響 ，比如產於墨西哥灣的方頭魚、藍鰭金槍魚等。
【愛心提示】：有關深海魚體內汞含量的知識，請感興趣的朋友和孕媽媽們移步舊文 複習，屋主曾在這篇中對FDA就此問題提出的建議和忠告做過詳細解讀。
另外，AHA報告中1份的量是多少呢？美國FDA建議大家用手掌心來估量，如下圖（屋主把英文部分直接譯成中文，便於大家記憶）：
———— 新舊版差異及更新 ————
其實，AHA 從2002年開始，就提出膳食攝入 n-3 脂肪酸對某些心臟疾病的保護作用。而這次的更新，較2002版相比，提供了更多近年來隊列研究和隨機對照試驗得出的可靠數據，比如：
- 每週吃1-2次深海魚的患者，心源性猝死風險比不吃魚的低50%；
- 用深海魚來替代日常飲食中來自其它肉類（尤其是紅肉）的蛋白質，在熱量都為3%的情況下，可以將心血管疾病死亡風險降低31%；相比於烤魚等烹調方法，“炸魚”是最不健康的，每週吃一次吃炸魚會將心衰風險升高48%；
- 用深海魚來替代一些不健康的飲食，對於改善優化飲食結構有健康意義……
———— 不是所有的深海魚都適食 ————
深海魚再好，也要有安全保障。
同流合汙——這個詞，用來說明這個問題，可謂再恰當不過了。在工業排汙難逃的現代社會，海產品會因為環境水體的汙染，很容易存在重金屬汞富集殘留問題。上文中已經提到了魚體內汞含量多少與適食與否的問題，根據FDA提供的數據，結合AHA推薦，海魚中的鳳尾魚（鯷魚）、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、白金槍魚（罐頭）等；淡水魚中的鱒魚，都是汞含量相對較低且 n-3 脂肪酸相對較高的選擇。此外，牡蠣、藍貽貝、魷魚也都含有較高的 n-3 脂肪酸。
關於深海魚汞殘留量高低的問題，還是要請你複習前面提到的那篇舊文（裡面有完整的FDA數據）：
———— 可否用魚油補充劑替代？ ————
這是一個非常好的問題。我們先來看看美國的態度：
2017年3月，AHA發表了一篇名為《Omega-3多不飽和脂肪酸（魚油）補充劑與臨床心血管疾病的預防》的聲明。聲明中，通過對2012年以來的諸多臨床數據的總結，給出了服用魚油補充劑的建議。針對不同患者的推薦級別不同：
- 冠心病患者：對於有過心肌梗塞病史的患者，服用魚油補充劑可以降低因冠心病而導致的死亡率，推薦。心力衰竭患者：服用魚油補充劑可以降低死亡率和相關的住院率，推薦。心血管疾病的高風險人群（高血壓患者、吸菸人群、糖尿病患者、糖尿病前期等）及複發性房顫患者：目前證據不足以證實魚油補充劑有預防效益，大多數專家不推薦。普通人群：目前證據不足以證實補充魚油有預防效益，不推薦。
美國食品和藥物管理局（FDA）規定：膳食補充劑不得聲稱可以預防、診斷或治療某些疾病。因此，FDA對包括了魚油補充劑在內的膳食補充劑，並沒有執行像對藥物那麼嚴格的程序來證明它們是安全有效的。一般情況下，由經過質量審核驗證的生產廠家來負責產品的安全性和有效性，FDA只負責抽查和問責。關於這個問題，屋主在舊文——“神藥吃走糖尿病？教你一招識別保健品騙術——內有老年人防騙專輯”中也有詳細介紹。
歐洲專業團體怎麼看待這個問題呢？
2018年3月，知名學術期刊JAMA上，發表了牛津大學數據研究所 Robert Clarke博士的團隊通過篩選出來的十項臨床試驗的大數據分析得出的結論。這十項研究涉及了77917人，且服用n-3 脂肪酸（魚油）補充劑的時長都超過一年（服用劑量約為每天1g）：meta-分析結果顯示：n-3 脂肪酸（魚油）補充劑並不能影響心血管事件的發生！甚至按照不同的特徵，例如性別、疾病史、膽固醇水平等分亞族進行二次分析，依舊顯示：對於有過冠心病病史的患者，服用每天1克劑量的魚油補充劑，並不能幫助他們預防致命性冠心病、非致命性心肌梗塞、或者其它心血管事件。
這一結論，與歐洲心臟病學會和歐洲動脈粥樣硬化學會2016年發佈的心血管疾病預防指南里的意見是一致的，即：服用n-3 脂肪酸（魚油）補充劑對心血管疾病的保護效益，仍有爭議，還需要更多的研究證據來定論。
———— 魚油補充劑不是沒有副作用 ————
服用魚油補充劑的劑量過高（超過3g/天），有可能導致血液不易凝結，增加出血風險。對於孕產婦及有凝血問題的朋友，更要慎重，安全劑量值可能會更低，因此，建議要在醫生、藥師和營養師的共同指導下考慮補充與否。
一部分人在服用魚油補充劑後，會出現噯氣，口臭，胃灼熱，噁心，稀便，皮疹等不適症狀。
某些魚類，特別是鯊魚、鯖魚和養殖鮭魚，可能會受到汞和其他化學品的汙染。所以，非正規渠道購買、或者非正規品牌旗下的產品，還請慎重選擇。
遂謙個人觀點：
能吃就不補，通過自然途徑獲取天然營養素，豈不更“人類”？
感謝您的閱讀，更多專業營養科普內容（成人及母嬰），歡迎關注我的個人自媒體：搜索微信公眾號“遂謙的營養小屋”。
閱讀更多 臨床營養師劉遂謙 的文章
