当前，我旗正处于预防新型冠状病毒感染肺炎疫情防控的关键时期，为了有效阻止疫情蔓延，进一步打好疫情防控阻击战，丰富广大居民文化体育活动，乌拉特前旗文体旅游广电局特推荐适合广大居民家中科学健身活动教程，此教材简学易懂，适和居家锻炼，增加抵抗力。
居家健身小视频
旗快乐舞步健身操协会在疫情防控期间推出的简短家庭健身操舞，《让生命远航》领舞：一级社会体育指导员：许翠兰、辛利珍、李珍
此外还向大家推荐其他居家健身方法：
居家健身是目前最简单、便捷的锻炼方式之一，帮助人们足不出户就能保持健康的体质。法国健身网站总结了10个适合居家锻炼的动作或运动、一周锻炼计划以及老年人居家锻炼建议，以期帮助不同群体实现健康的生活方式。
一、10个适合居家锻炼的动作或运动
1．深蹲跳
在居家锻炼活动中，深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实，而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能，加强有氧运动的效果。动作要点：腰背挺直，腿部弯曲，双脚与肩同宽，最好将双手置于脑后，髋关节低于膝关节；起跳时尽量跳到最高位置，轻轻落地。这个动作必须保持身体平衡。对于初学者，可在其臀部下面放置一个高低适宜的凳子，在视觉上帮助其完成动作。
深蹲跳
2．仰卧抬腿
居家腹肌运动对于姿势的要求很高，如果姿势不正确，可能会导致背部受伤。首先，平躺在地面上，然后手肘支撑背部，手掌放平。需要注意的是：躯干始终紧贴地面，大腿向上自然举起；将双脚从地面抬起40—50厘米，在动作达到顶端时稍作停顿，膝盖不要弯曲；慢慢放下，回到初始位置，但脚跟不要着地。在完成1—2组动作之后，腹部可能会有一些酸痛，这是腹肌开始变得紧实的表现。此外，背部必须始终挺直，避免受伤。
仰卧抬腿
3．俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌，收缩竖直肌，动作顶端稍作停留，再慢慢呼气放松，回到原始位置。该动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外，也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
俯卧两头起
4．腹部拉伸（眼镜蛇式）
在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉，拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领：俯卧在地板上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均匀呼吸。动作过程中，整个腹部有牵拉感。
腹部拉伸
5．上下台阶锻炼
上下台阶锻炼能够增强心肺功能，使血液循环畅通，消耗较多热量，有助于保持骨关节的灵活，增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶，可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏，保持匀速呼吸。
上下台阶锻炼
6．跳绳运动
跳绳是一项绝佳的瘦身、锻炼方式。有研究显示，每分钟跳140次、持续10分钟跳绳运动的效果相当于慢跑半小时。跳绳运动可以让人体全身肌肉匀称有力，同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种锻炼方法简单、有趣，不受天气的影响，是一种男女老少皆宜的运动。而且，跳绳运动为大多数人节省空间，但轻跳更有利于将效果最大化。需要注意的是，跳绳运动结束后，一定要做拉伸运动，帮助肌肉分布均匀。
跳绳运动
7．跪姿俯卧撑
双脚并拢，双膝着地，双臂伸直、与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝可选择性地搭在一起，大腿与躯干和头部形成一条直线，不可撅屁股或塌腰。之后，以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。动作顶端稍作停留，然后将自己推回起始姿势。动作要点：保持腰背挺直，匀速呼吸。
跪姿俯卧撑
墙壁俯卧撑：是俯卧撑的另一种形式。适合初学者，易上手。面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
墙壁俯卧撑
8．俯卧交替提膝
身体俯撑在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态；抬腿时，腹肌有收缩发力感。常见错误：臀部抬得过高。应保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度。
俯卧交替提膝
9．屈腿仰卧后撑
屈腿仰卧后撑可达到全身的锻炼效果，经济便捷。适合忙碌的初级训练者作为基础力量训练。全身的自重训练包括了上肢、下肢、腰腹的整体设计，在一次训练中能激活全身，而且它方便、经济，不受场地限制，是忙碌的上班族对全身进行保持性训练的不二选择。动作要点：双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘，双腿向前屈膝，双脚踩地。腰背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至感受肱三头肌充分的牵拉感，然后肱三头肌发力伸直手臂还原，使身体沿着凳子边缘上下移动，下降吸气，还原呼气。撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。
屈腿仰卧后撑
10．家用健身车
健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，能够起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材，亦被称为心肺训练器材。这是身体通过较长时间、适当强度的锻炼来促进心血管功能的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。建议选择有氧运动，而不是快速地高强度运动。
家用健身车
二、一周居家锻炼计划
运动和身体活动有助于缓解压力，增强人体的抵抗力和免疫力。一个简单但丰富的家庭健身计划让人们养成运动习惯，帮助我们更好地保持健康的体魄和完美的身材。一周居家锻炼计划主要针对“健身小白”，动作简单，容易上手。健身达人可根据自身情况在手腕或脚踝上增加重量，从而提高训练的强度和效果。
每天仅需10分钟，每周需坚持6天方能达到理想的效果。每次在开始训练之前，最好进行短暂的热身活动，例如：原地跑步1—2分钟，开合跳或跳绳运动，立卧撑跳也是性价比较高的热身运动，能够快速循环人体能量。同时，锻炼之后也应采取适当的拉伸活动。需要注意的是，每个人都应结合自己的身体情况进行选择合理的锻炼强度的方案，避免受伤。
周一：腰腹训练
动作1：仰卧直腿两头起（V-up）
仰卧，两手向上延伸，两腿伸直。臀部作为支点，腹部用力，抬起头和双腿，使身体形成V字型，脚尖和手指尖尽可能相互靠近。动作要点：上半身稍微向后倾斜，膝盖不要弯曲。3组，每组15下。
仰卧直腿两头起
动作2：单手侧身平板撑
侧身平板撑主要针对腰腹部核心肌群，能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，增强腰腹部肌肉的力量，是针对腹部肌肉的高级练习动作。常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。但不管是哪一种，肩膀的姿势都至关重要，如果姿势不对会给肩膀带来负担。动作要领：身体呈右侧俯卧，用一只手支撑身体，手腕应位于肩部正下方；将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。过程中，支撑腿保持伸直、另一条腿弯曲，收紧腹部和臀部。换侧重复动作。每一侧做3组，每组10下。
单手侧身平板撑
动作3：俄罗斯转体
上半身平躺，贴在地板上。小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲。利用腰腹部力量，收缩腰腹肌肉，带动上半身起来。手握哑铃或枕头等物体，向一侧旋转，停顿几秒后，再向相反的方向做同样的动作。每一侧做3组，每组12下。
俄罗斯转体
周二：臀腿训练
动作1：深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而且需要较大的肺活量。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。动作要领：站立时，手臂张开向前伸，与肩同宽，收紧腹部和臀部，匀速呼吸，不要憋气。弯曲腿部，将臀部向后推，上半身稍微向前倾斜但保持腰背挺直。3组，每组15下。
深蹲
动作2：箭步蹲
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。做动作时，抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，注意保持平衡，后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都为90度即可，尤其是前侧腿应为直角，而后侧腿为直角或稍大于90度均可。每一侧做3组，每组12次。
箭步蹲
动作3：单腿臀桥
臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。动作要领：仰卧，双臂伸直放在身体两侧。弯膝，双脚放在地板上。身体其他部位保持笔直，一条腿抬起将脚踝放在另一条腿的膝盖上。手掌压地板，提起身体时收紧腹肌。这时身体从肩膀到膝盖部分应该成一条斜线。缓慢匀速地返回初始姿态。交换双腿，根据需要多次重复动作。每一侧做3组，每组12下。
单腿臀桥
周三：上半身训练
动作1：跪姿俯卧撑
双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。动作顶端稍作停留，然后回到起始姿势，如此重复。3组，每组10下。
跪姿俯卧撑
动作2：直腿仰卧后撑
仰卧后撑是一种对肱三头肌刺激极大的简单运动。双腿伸直，下肢放松，双手撑于沙发、椅子或床的边缘。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿沙发外侧上下移动。下降吸气，还原呼气。撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。3组，每组12下。
直腿仰卧后撑
动作3：哑铃训练
双脚分开站立，双手各持一个哑铃或1.5升的水瓶。稍微弯曲双腿以增强支撑力，手臂弯曲90度，手腕朝向天花板。3组，每一组15下。
哑铃训练
周四：腰腹训练
动作1：平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效地锻炼核心肌群。动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长；眼睛看向地面，保持均匀呼吸。3组，每组15秒。
平板支撑
动作2：仰卧交替提膝卷腹
仰卧，小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲。收紧腰腹肌肉，将指尖放在耳后（双手不要交叉），带动上半身起来。利用腰腹部力量，双腿交替提膝。每一侧3组，每组15下。
仰卧交替提膝卷腹
动作3：仰卧抬腿
仰卧抬腿是比较常见的一项运动，有利于增强腰腹力量。动作要领：仰卧，抬高双腿，可在双脚之间夹枕头、气球等物品，双臂向前伸，依靠腹部力量提高上半身。3组，每组12下。
仰卧抬腿
周五：臀腿训练
动作1：跪姿后抬腿
跪姿后抬腿是一个基本的臀部锻炼动作，能够伸展髋部，简单易学。跪姿卧于地板上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部，保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋部应成一直线。将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约2秒，再慢慢下降，下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时停止。每一侧3组，每组15下。
跪姿后抬腿
动作2：侧卧抬腿
侧卧抬腿可以锻炼到臀大肌、臀中肌、股外侧肌、阔筋膜张肌等部位。动作要领：侧卧在地板上，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下。臀部外侧发力将左腿抬至最高点。抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。抬腿时呼气，下放时吸气。动作过程中，臀部外侧有明显挤压感。每一侧3组，每组15下。
侧卧抬腿
动作3：跪姿侧抬膝
俯卧在地板上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地。将左侧大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动。感受臀部外侧发力。下放吸气，外展呼气。动作过程中，臀部外侧偏上有明显收缩挤压感。每一侧3组，每组20下。
跪姿侧抬膝
周六：上半身训练
动作1：单臂哑铃俯身臂屈伸
对于这个动作，单手效果比双手好。向前屈体，双手各拿一个哑铃或一瓶1.5升的水瓶，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让哑铃的上臂贴靠身侧，与上体平行屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。动作顶端稍作停留，然后再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。每一侧3组，每一组10下。
单臂哑铃俯身臂屈伸
动作2：侧平举
站立姿势，双手合十于胸前，手肘并拢。双臂缓慢地向两侧抬起，小臂与地面平行，肘部朝外，手掌向下，然后恢复到起始姿势。3组，每组15秒。
动作3：站姿哑铃侧平举
站立，双手各拿一个哑铃或1.5L的水瓶。手臂弯曲90度，在不改变手臂角度的前提下，将肘部向侧面举至肩膀的高度，手臂与地面平行。3组，每组12下。
站姿哑铃侧平举
三、老年人居家锻炼建议
运动和身体活动对于老年人来说同样重要，能够帮助他们保持身体健康。以下是法国健身网站推荐的几种适合老年人参与的动作。
1．坐姿抬腿
坐在椅子上，抬起一条腿并停留10秒钟，然后回到初始姿势。另一条腿的动作相同。抬腿次数和持续时间可根据个人情况逐渐增加。
坐式抬腿
2．原地抬腿
站立，交替抬起双腿，尽可能地抬高膝盖。同时，手臂也尽可能地举高。第一次进行该动作时可持续20秒，之后每次持续时间为15秒，进行3次，中间休息时间为15秒。抬腿持续时间可根据个人情况逐渐增加。
原地抬腿
3．握球
握紧、松开手中的球各10次，可加强老年人手部肌肉功能和灵活性。之后可根据个人情况逐渐增加次数。
握球动作
4．坐姿灵活性锻炼
坐在椅子上，通过向前或向后移动的动作来保持身体的灵活性。
坐姿灵活性锻炼
END
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