錢江晚報·小時新聞記者 高華生
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主創老師◇
戚學萍，杭州市天長小學體育教師，2002畢業於湖州師範學院，2016年獲得華東師範大學教育碩士。所帶運動隊在杭州市和上城區獲一二等獎，論文曾獲浙江省體育與健康教學論文二等獎。近年來，一直致力於研究家校聯動體育，摸索處處能運動，時時能健身，讓學生會運動，常運動，學而有方，動而有得，練而有效！
◇推薦單位◇
杭州市上城區教育學院。
◇課程介紹◇
代謝體能訓練是通過多方向的運動讓身體得到全面鍛鍊，改善全身的有氧效率，提升運動表現，改善身體綜合素質。促進增高的方式有很多，多做縱向的跳類運動，多做機體延展類的運動。
◇動作示範◇
戚學萍 方鈺緣
◇課程視頻◇
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（一）準備活動
準備活動能充分活動身體的各個關節和激活肌肉狀態。一般做熱身操6-8節，每節做1分鐘左右。
①肩部繞環
②擴胸運動
③直臂轉體
④側屈運動
⑤站姿4步前爬
⑥軀幹伸展
⑦原地走跑交替
⑧高抬腿衝拳
（二）代謝體能訓練和促高訓練組合
代謝體能訓練是通過多方向的運動讓身體得到全面鍛鍊，改善全身的有氧效率，提升運動表現，改善身體綜合素質。促進增高的方式有很多，多做縱向的跳類運動，多做機體延展類的運動。一般每個動作做20-30次，休息30秒，循環進行2-3組。完成6-10個訓練動作！強度也可以根據當天的身體狀態調節。運動中請及時擦汗。
①提膝跳
②弓步蹲
③後踢腿
④交叉跳
⑤蜘蛛爬
⑥側支撐
⑦大字跳
⑧簡易波比
⑨超人（背起）
⑩）縱跳
（三）拉伸放鬆與恢復再生
拉伸放鬆和恢復再生訓練可以緩解運動中的肌肉緊張，減輕疲勞。可以提高組織細胞的可塑性和關節運動幅度。每個動作持續10次自然呼吸，讓身體放鬆，動作舒展，有利於提高身體素質，減少運動受傷幾率！
①肩頸拉伸
②上肢拉伸
③背部拉伸
④腹部拉伸
⑤臀部拉伸
⑥腿部拉伸
小朋友們，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，所以我們居家訓練更要講究有效訓練，科學訓練。祝願你們在抗疫居家學習期間，學習和體能兩不誤，讓家成為學知識、練體能和促長高的充值站！
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