面對新型冠狀病毒感染的肺炎，提高免疫力是每個人的“必修課”。那麼居家時要如何合理膳食、平衡營養；又該如何保持運動，增強體魄呢？一起聽聽這幾位北大教授怎麼說吧！
膳食建議
許雅君，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授
Q：長時間居家，普通群眾飲食方面應如何安排？
A：
- 每日作息時間要規律，避免熬夜；
- 保證每天的身體活動，除了家務活動，可以多做瑜伽等不需要專門場地的活動，堅持每日鍛鍊；
- 根據活動量適當調整食物攝入，不要過食，三餐能量分配保持3:4:3，不要飢一頓飽一頓，不要暴飲暴食；
- 假期往往動物性食物攝入偏多，建議主動增加新鮮蔬菜、水果的攝入，尤其是深色蔬菜、葉類蔬菜最好每天都有攝入；
- 注意主動飲水，宜飲用白水或茶水，保證每天1500~1700毫升，不喝/少喝含糖飲料，不要過量飲用咖啡，少飲酒。
劃重點：“居家隔離”並不等於“多吃少動”，要合理膳食、吃動平衡，做到健康隔離。
Q：假期期間，有什麼需要特殊注意的嗎？
A：
- 節制飲酒；
- 注意食物、餐具和手的衛生；
- 剩飯菜不要儲存過久；剩飯剩菜在下次食用之前一定加熱熟透；
- 居家隔離期間，飲食可以適當清淡些，避免高油高鹽高糖。儘量少吃外賣，少吃西式快餐；
- 冰箱儲存食物要注意避免汙染、分區擺放；生的食物和熟食嚴格分開放置，避免汙染；
- 堅果雖好，但不要過量攝入。絕大部分堅果油脂含量都很高，攝入過多總體脂肪攝入會過量，相應的代謝問題也會出現。參考中國營養學會建議，每週攝入堅果50~70克，相當於每天10克左右。
劃重點：每年過節，往往也是腸胃問題高發時節，大多是由於飲食不規律或者不衛生而造成，過度飲酒也是常見的問題。大家要注意哦~
Q：有無增強免疫力的食物？
A：正常人的免疫力是“養”出來的，不是僅僅靠吃，更是靠科學作息、合理膳食、積極運動以及心理平衡的共同維護。食物中有些營養素對於人體免疫力維持有一定作用，比如：
- 蛋白質：富含優質蛋白質的食物包括蛋類、禽畜肉類、水產品、豆類及其製品等。
- 維生素類：
- 維生素A：富含維生素A的食物主要是動物肝臟，富含胡蘿蔔素的植物性食物也對免疫起到一定的作用。胡蘿蔔素主要存在於深綠色或紅黃色的蔬菜、水果中，如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、芒果、柿子等；
- 維生素E： 富含維生素E的食物主要是植物油和堅果，豆類和穀類中也含有一些；
- 維生素C：富含維生素C的食物主要是新鮮的蔬菜和水果，尤其是顏色相對較深的蔬菜和水果，如：菠菜、油菜、莧菜、花椰菜、鮮棗、獼猴桃、草莓、檸檬等。
- 礦物質類
- 鐵：富含鐵的食物主要是動物血製品和動物肝臟，其次是紅肉。一些植物性食物中也含有鐵，比如菠菜，但由於植物性食物中同時含有阻礙鐵吸收的物質，導致鐵的吸收率相對動物性食物較低；
- 鋅：富含鋅的食物主要是牡蠣等貝殼類海產品，其次是紅肉；
- 硒：含硒的食物主要是動物腎臟、肝臟、魚類、蛋類和豆類。
Q：對於需要醫學隔離的人們，營養飲食方面應如何安排？
A：對於疑似患者，需要醫學隔離的人們，保持平穩心態非常重要 。此時的飲食安排參見上文第一個問題的回答。如有發熱、咽痛、頭痛等不適症狀，除遵醫囑積極配合治療外，還建議：
- 增加飲水量，促進毒素和代謝廢物的排出；
- 飲食以清淡、易消化為主，避免肥甘厚膩；
- 如胃口不好，建議少食多餐，病症急性期可以流食和半流食為主，恢復期逐漸增加食物種類和數量；
- 不飲酒、忌辛辣；
- 增加蔬果攝入；
- 可適當補充維生素C。
專家提醒：
疫情隔離做好自我防護就可以，切記盲目服藥和“進補”。不是越進補，免疫力就一定會越高，補得不對或者過頭，都會“過猶不及”，反而對身體有害。不要聽信一些食品的誇大宣傳，還是要靠平衡膳食、適量運動、居室通風、勤洗手、出門戴口罩、保持舒暢心情來維持我們的健康。
居家運動
接下來，一起看看北京大學體育教研部袁睿超教授和郝光安教授的居家運動建議吧
袁睿超，北京大學體育教研部教授
為了讓大家動起來，袁睿超教授可謂是絞盡腦汁，更是特別開設了“小袁老師懶人健身課堂”。
小袁老師懶人健身課堂：
滑板後蹬10次+Hold5次，雙側依次完成
毛毛蟲一式8次+扭轉4+4次
毛毛蟲二式10次
滑板後蹬10次+Hold5次，雙側依次完成
（體位轉換休息：5~10秒）
除此以外，郝光安教授也為大家準備了一套居家運動方案，一起鍛鍊起來吧！
郝光安，北京大學體育教研部教授
郝教授說：
體育運動能夠有效調動人的身體機能。曾經有這樣一個對照實驗：第一組人群長期靜臥在床，20天內不做任何運動，20天后，每人的身體機能顯著下降70%左右，相繼出現頭暈、乏力、肌肉萎縮、食慾不振等現象。另一組則在床上每天堅持4組運動練習（如仰臥起坐、俯臥撐等），結果顯示該組20天后仍保持較好的體能、可以較快的恢復實驗前的身體機能和工作狀態。該實驗顯著說明了體育運動對身體機能的重要影響。
● 運動方案 ●
首先在房間裡找一塊2米長，1米五寬的地面即可，活動前要遵循體育的先易後難，循序漸進原則，室內五種練習方法，每個動作一分鐘，分三組完成，“每次鍛鍊半小時，增強體質抗疫情”。
1.太極雲手
經常參加太極拳運動對神經系統有良好的影響，能使人精神飽滿、思路敏捷，還能使人克服不良的身體姿態，提高肌肉的運動能力，特別是提高各肌群的協調能力，對提高肌肉的代謝能力有積極的作用。
主要練習目的：熱身和全身協調能力。練習中需注意、手眼要與身體轉動一致。
① 雙手往左移，掌心左下右上；身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向右前；眼看右手。
② 上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後；右手向右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手，身體慢慢向左移動。
③ 收右腳，上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後；右手向右側運轉，手心翻轉向右；眼看右手。
2.仰臥騎車
主要練習目的是提高有氧練習和腹肌力量。練習中需注意，雙腿舉起緩慢騎行，根據自己的能力上體坐起或仰臥即可。
3.馬步半蹲
主要練習目的是提高下肢力量。練習中需注意，半蹲保持90度，雙手抱頭或雙手在腰兩側。
4.平板支撐
主要練習目的：提高上肢和全身力量。練習中需注意，用力撐高身體，收緊腹部，不能塌腰，肩、髖、踝成一條直線。
5.伸展運動
主要練習目的：為了全身拉伸和放鬆，如擴胸運動、踢腿運動、瑜伽可以做到全方位伸展。在“動”與“靜”之間，提升自身的柔韌性及協調性，舒展筋骨，使肌肉得到有效的放鬆。
“運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能代替運動。”鍾南山院士也曾不止一次的強調體育鍛煉對增強個人體質及提高免疫力的重要性。在疫情期間，希望大家能夠通過適當鍛鍊保持身體機能，提高免疫力哦！
來源：北京大學醫學部、北京大學體育教研部
閱讀更多 北京大學 的文章
