上網課，交作業系列（四） 被冷落的主食
指導老師：史仍飛
引言
自古代以來，主食在我國居民膳食中一直佔據著重要地位，但近幾十年來，隨著社會經濟的發展，物質資源變的豐富，主食卻越來越被人們所忽視，居民的主食攝入量正逐步減少。許多人在被提問其為何不吃主食時答道：“何不食肉糜？”。由此可見，我國居民膳食結構發生了很大的變化，主食正在逐漸喪失其在居民膳食中的“寶座”地位。
主食為什麼會“失寵”？
我國是農業大國，傳統飲食結構中谷物類主食的攝入佔相當大的一部分。是咱們中國人長久以來的飲食習慣。但是如今，居民的主食攝入量正逐步減少。這種膳食模式的轉變在不同人群中的原因也不盡相同。
對老一輩人來說，其膳食觀念可能仍停留在物資極度短缺的年代，老一輩人可能會認為主食類食物非常的廉價，因此營養價值較低，而肉類價格較高，因此是最富有營養價值的食物，也是更應該攝入補充的，於是更加偏好高脂肪、高熱量的食物，對於營養知識的缺乏和多方面的社會因素，導致老一輩對科學健康膳食存在一定程度的認知偏差。回想一下，那些年外婆家給我們後輩的菜，是不是都是以高油高脂肉類為主呢？
另一方面，對於年輕一代而言，則是另一種狀況。隨著經濟全球化的趨勢和各國之間的文化交流日益密切，西餐逐漸成為年輕人餐桌上的“新寵”。典型的西餐飲食結構以高脂肪、高熱量的肉類食物為主，配以少量的豆類和蔬菜，穀物類的主食的攝入量非常少。近年來流行於中國的西式快餐也多以油炸和燒烤的肉類為主，這些產品無形中助推著我們的膳食模式向少吃主食的方向發展。
不吃主食真的更健康嗎？
如今，越來越多的人認為主食不僅沒營養，還容易導致發胖，所以很多特別注意保持形體的女士為了保持身材，她們甚至會選擇不吃主食。
真的是主食類食物導致我們發胖嗎？事實上，只要熱量攝入超過熱量消耗，無論其熱量攝入來自於碳水化合物、脂肪還是蛋白質，都會導致我們的體重增加。碳水化合物、蛋白質和脂肪這三者的能量係數不同（分別為4kcal、4kcal和9kcal）。所以，關於控制體重，我們更應該注意計算並控制熱量攝入，而不是單純的少吃或者不吃碳水化合物。
不僅如此，少吃或不吃碳水化合物的做法其實很不科學。首先，維持我們人體每日的正常生活需要能量物質參與供能，而人體的主要能量來源就是主食中所富含的”碳水化合物“。實際上，碳水化合物不僅是我們人體主要的能量來源，也是我們的大腦所偏愛的能源物質，更是我們血液中紅細胞的能量來源，碳水化合物的攝入充足對於人體維持正常功能至關重要。
最後，通過計算可以得知, 進食相同質量的脂肪和碳水化合物，脂肪所產生的熱量更多。少吃或者不吃主食，我們可能會因為需要滿足飽腹感。而攝入更多的脂肪。從均衡膳食結構的角度出發，過量的脂肪攝入可能導致很多問題，如：加重體內消化代謝負擔、熱量攝入容易超標、甚至在更嚴重時可能導致酮症酸中毒等。
通過以上三個方面，我們可以知道，均衡規劃飲食結構，合理攝入碳水化合物對我們的健康至關重要。
如何科學健康的攝入主食？
（1）規劃每日碳水化合物的攝入總量。每個人每天究竟吃多少碳水化合物才合適？營養學專家楊則宜教授提供了一個簡單的公式：每日碳水化合物攝入量（g）=5*個人體重（kg）。而如果個體的運動量較大，則可以適量增加攝入量
（2）在主食的烹飪方式上，我們要儘量選擇蒸、煮等健康清淡的烹調方式，儘量減少油炸、爆炒等較為不健康的烹飪方式
（3）注意粗細搭配，如今大部分消費者會選擇精米和精面，但是精米和精面在加工的過程中會去掉胚芽、糠層、麩皮等部分，只剩下胚乳，以此獲得更好的口感。但是從營養學的角度考慮，去掉的這些部分恰恰是營養物質最集中的部分，同時這些部分還含有大量有益於人體消化系統的膳食纖維，因此粗糧也值得推薦。
總結
主食類食物曾是我國居民餐桌上的主角，但隨著生活質量的提高，高脂食品的數量增加，這個“主角”逐漸被冷落了。事實上，主食的攝入與我們人體的整體健康和維持正常功能關係密切，許多人或許還沒有意識到在主食失去其“地位”的同時，我們可能也正在失去健康。所以，我們應該拋下偏見，科學的看待主食類食物，合理規劃每日飲食的結構和元素。與此同時，在攝入主食的方式上，我們也要注意計算每日碳水化合物的攝入總量、選擇健康的烹調方式以及注意主食類食物的“粗細”搭配。
參考文獻：
1、鄭剛.主食攝入量不足更容易發胖 2011-10-5
2、琳紫.每天吃多少主食最合適《文摘週報》2018-10-31
3、謝有發.南昌大學.加工精度對輕碾營養米的營養成分變化及質構特性的影響
4、[每週質量報道].被冷落的主食
5、史仍飛，袁海平等編著 運動營養學，北京體育大學出版社，2015
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