鈣是人體中含量最高的礦物質。每個人的骨鈣從出生後開始累積，到30歲左右達到巔峰，之後就開始逐年流失、骨頭逐漸變鬆變脆。因此，想要老來好，一定要把補鈣作為終生事業，越早開始越好！此外，春季是孩子生長的“黃金期”，此時補鈣，對促進孩子長高也有很大的作用。
疫情期間，長期宅在家裡，出門遛彎相對減少，運動量相對降低，曬太陽減少，這種情況下，我們該如何補足鈣呢？今天我們就一起來了解一下補鈣的知識吧。
如何補鈣？吃對食物！
1. 奶製品
如牛奶、酸奶、奶酪。每100mL牛奶中含有104mg的鈣，所以奶製品被稱為“天然的鈣庫”，不但鈣含量高，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。
2. 綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜，如油菜、菠菜、芥菜、芥藍等鈣含量都不低，而且這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C還能幫助提高鈣的利用率。但蔬菜中的草酸會影響鈣的吸收，所以在烹調時最好先沸水焯一下去除大部分草酸。
3. 豆製品
大豆不僅含有豐富的優質蛋白，而且豆腐乾、北豆腐等豆製品鈣含量比較高，是補鈣的優質食品。
4. 芝麻醬
芝麻是含鈣大戶，但其中的鈣並不能很好地消化吸收，磨製成芝麻醬之後，消化率會大大改善。但要注意芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。
5. 魚蝦貝等海鮮類
各種水產品中，魚、蝦、蟹、貝類食物含鈣量都較高，而且這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用還有益於心血管健康。
補鈣好搭檔—維生素D
維生素D能調控鈣磷代謝，增加機體對鈣的吸收利用。如果把含鈣高的食物與含維生素D多的食物搭配合用，有事半功倍的效果。海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等食物都富含維生素D。此外，光照是維生素D的主要來源。天氣晴好時，在陽臺上打開窗戶曬曬太陽，或做好防護，避開人群，到空曠的戶外活動活動都不錯。
這些壞習慣讓鈣白補
平日裡的一些不良生活習慣容易造成鈣的流失，讓我們的鈣“白補”了。
1. 吃得太鹹
鹽的主要成分是氯化鈉，鈉和鈣在機體中會隨血液來到腎臟，然後被重新吸收回循環系統供機體利用。在重吸收過程中，鈣和鈉是競爭關係，大量鈉會制約鈣的重吸收，而無法回到循環系統中的鈣會隨著尿液排出體外。
2. 吃得太偏
鈣需要很多營養素的幫忙才能沉積到骨骼上，如果挑食偏食，不能獲得相關營養，即使吃再多高鈣食物，也容易缺鈣。
3. 愛喝咖啡
很多人在日常生活中有喝濃咖啡的習慣，而且每天喝的量比較多。這也會加速體內鈣的流失。有統計表明，每天飲用6杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。
4. 碳酸飲料過多
年輕人最愛碳酸飲料，但長期大量飲用碳酸飲料，會導致人體骨骼鈣的流失。原因可能是碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質沉積，從而對骨骼生長產生了副作用。
5. 喝酒太多
過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。
這些補鈣謠言莫相信
1. 喝骨頭湯補鈣
骨頭確實含鈣豐富，但這些鈣都被鎖在骨頭裡，不溶於水。骨頭湯裡的鈣含量非常少，但卻含有較多的嘌呤和脂肪，喝多了既不能補鈣，還會長胖、增加痛風風險。
2. 補鈣，吃鈣片就行
錯！補鈣應以食補為主，合理飲食最重要。
3. 補鈣越多越好
補鈣要適量，不能超過推薦的量。而且每次服鈣超過200毫克時，還會降低鈣的吸收率。
4. 長期補鈣增加結石風險
造成結石的原因，並不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導致機體啟動平衡機制，動員骨骼中儲存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結合，形成結石。所以發生腎結石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。
作者：天津市疾病預防控制中心信息宣傳工作組
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