校園的櫻花開放，春天的氣息來到。慵懶了一個冬季，相信不少同學都“圈養”出了一身的宅家幸福肥。
是時候做出改變了！年輕人！
舒舒服服的冬日養膘計劃已經圓滿完成了，轟轟烈烈的春日“改造”計劃，你做好準備了嗎？
想要甩掉一身肉，先要起身做運動。宅在家裡不能動？
針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，國家體育總局體育運動科學研究所提供了一套兒童青少年居家鍛鍊的方案，今天小編在這裡和你分享！
everybody，在家也要動起來！
靈敏協調、心肺耐力類練習
1.單腳接球
單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家人拋出的球（網球等）。
2.跳躍單腿站
雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。
3.單腿轉身跳
單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。
力量性練習
1.馬步前後走
屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。
2.雙腿背橋
仰臥於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。
3.靠牆靜蹲
後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。
4.標準蹲起
雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。
5.弓步下蹲
雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。
柔韌性練習
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。
2.膕繩肌牽伸
坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。
3.肩部柔韌性
站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。
雖然通過全國人民的共同努力，現階段疫情已經有了明顯的好轉，疫情的陰霾漸漸消散，防範的熱度也在下降。但是我們決不能因此而掉以輕心，站好最後一班崗。外出時注意防範，帶好口罩勤洗手。堅持每日健康上報，保持強健的體魄和樂觀的精神，為重返校園做好十足的準備！
春暖花開時，相聚重逢日，小編期待開學季與你們的相遇！
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