近期社區管制越發嚴格，在出門不方便的日子裡，隔幾天“全副武裝”去一次超市，屯上一段時間家中所需的食材，成了很多人的選擇。如何才能吃的健康成為很多人關心的話題：應該怎麼選購食材？買來的食材可以存放多久？新鮮的蔬菜該如何保存？
食材採購
《中國居民膳食指南》建議成人儘量每天攝入谷薯類250-400g，蔬菜300-500g或以上，300g牛奶或相當於等量牛奶的奶製品，200-350g新鮮水果，10-15g堅果。在條件允許的情況下，成人應每天攝入12種以上食物，每週攝入25種以上食物。
（1）魚蝦和肉類
優先選購新鮮或冷凍的紅肉、禽類、蝦仁、海魚等。不建議選購過多煙燻、臘制肉類，或油炸的魚、肉製品。
（2）蛋類
特殊時期一次可購入可供兩週食用的鮮蛋。
（3）蔬菜
最好能3天買一次菜，如果做不到，至少每週買一次。優先選擇深色蔬菜，尤其是綠葉菜；可適當選擇一些耐儲存的根莖類蔬菜和可以長期保存的菌藻類乾貨，但不建議長期或大量作為蔬菜食用。儘量減少醃漬或罐頭包裝的蔬菜。
（4）乳類及奶製品
可適當採購滅菌包裝的液體牛奶和酸奶，也可以購買全脂奶粉、奶酪等乳製品。
（5）全穀物和雜豆類
可以適量選擇小米、糙米、燕麥、完整的玉米粒、蕎麥、黑米等穀類，這些穀類營養豐富，儲存方便，可以作為主食食用。雜豆類建議選擇黃豆、綠豆等，既可以加入主食，也可以做菜或發成豆芽作為蔬菜食用。
（6）堅果類
堅果類食物營養價值高，是不飽和脂肪酸和蛋白質的良好來源，且耐儲存，可以適量儲備。但堅果類食物脂肪含量高，食用應當適量。
（7）水果
可以根據個人喜好、耐儲存性和可獲得情況，酌情采購。優先推薦蘋果、梨、香蕉、橙子等富含果膠等膳食纖維的品種。
蔬菜儲存大原則
存放食材時，除了考慮黴變腐壞的微生物風險，還要考慮存放過程中的營養流失。不同食材的儲存溫度和溼度都是不同的，不是所有食材都適合存放在冰箱中。
蔬菜和水果在被採摘下後仍會進行呼吸作用，維生素C等營養素也會不斷氧化流失。低溫、避光儲存可以延緩維生素C氧化的速度。
（1）低溫儲存
絕大部分葉菜都是喜涼蔬菜，適宜溫度為0-4℃，直接將葉菜裝入留孔的保鮮袋中放入冰箱儲存，放入前不要用水清洗。
就算在冰箱中儲存，綠葉菜最好3天內吃完；豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜等可以低溫放置4-5天。
（2）室溫儲存
土豆、紅薯、胡蘿蔔、白蘿蔔等可在常溫下保存較長時間，放在家中通風陰涼處即可。
（3）乾燥儲存
南瓜、紅辣椒等需要在陰涼乾燥的環境中儲存，但是也需警惕腐爛或發黴。
蔥薑蒜中的水分含量會影響品質，室溫儲存水分容易流失，低溫儲存又可能發芽或發黴。可以用錫紙或廚房紙巾包裹後放在室內陰涼通風處，可以保存較長時間。
（4）冰箱存儲原則
冰箱儲存食材需注意生熟分儲，熟食在上、生食在下，果蔬和肉蛋類均需分別儲存。冷藏區生肉、魚及直接入口的食物需密封儲存。雞蛋必須單獨儲存。
冰箱可以保鮮，但沒有消毒功能，而且食品保質期有限，需要經常清理，定期消毒。
蔬菜存放小細節
（1）外表有磕碰損傷的蔬菜更容易腐壞，需要及時吃掉。一旦蔬菜出現黴變，一定要毫不猶豫地扔掉，並檢查一同存放的其他蔬菜是否受影響。
（2）除非是未成熟的蔬菜，否則儘量避免將蔬菜和水果放在一起。因為水果會釋放乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟，不利於長期儲存。
（3）將不同食物分裝保存，在節省空間的同時還能避免交叉汙染。
烹飪過程中注意事項
（1）烹飪前後及烹飪過程中觸碰其他物品後，均要用流動水、洗手液（肥皂）充分洗手。
（2）加工食材過程中應使用兩套刀具、砧板、盛放容器等，將生熟分開，避免交叉汙染。
（3）做好的食物應儘快食用，若不能及時食用，熟食在室溫下存放時間不應超過2小時，再次食用時要徹底加熱。
（4）肉蛋禽和水產品等食物需要徹底烹飪熟透，疫情期間儘量不食用生冷食物。
（5）按照食材適宜的保存條件貯存，不食用腐敗變質和超過保質期的食物。
注意：外出採購，一定要到正規的菜市場、超市等採購食材，出門應做好個人防護。不購買、不食用野生動物等“野味”，不自行宰殺活畜禽，不烹飪來源不明的畜禽肉及其製品。
閱讀更多 健康管理於紅醫生 的文章
