馬克 * 瑞比託Ⓡ
翻譯：@謝奇睿 @Dante
審校：@太后
每次參加我們研討會的人，基本都讀過《力量訓練基礎》這本書、並且參考裡面的內容進行訓練，他們的訓練年限有長有短。他們對我們的理念非常感興趣，甚至直接付錢給我們來面對面學習。然而每週六早晨在訓練平臺的深蹲講習中，我們幾乎得糾正在場每個學員背角（背部和地面夾角）過於垂直的問題。為什麼背角問題如此普遍？
我不知道原因，我以為我已經說得夠明白了。槓鈴的下降，必然伴隨著髖部和膝部的彎曲。下降這個目的可以通過幾種不同方法達到，但是正如我們接下來會講到的，髖部動作應該重點關注。深蹲是一個髖部主導的動作，所以背角必須配合髖角。正確的背角把負重主要承載於髖部，通過增加作用於髖部和背部的力臂，縮短作用於膝部的力臂而達到。這也反映了膝，髖，背之間各自的肌肉量和槓桿結構的客觀解剖關係。在這個角度下，深蹲動作可以令最多的肌肉量在最有效的動作範圍內產生作用。如此，深蹲就成為了一個髖部主導、背部帶動腿部的訓練動作。無論是哪一期研討會，每一個參加的學員都讀過這個論點，也瞭解我們的分析。
但不知為何，這個關鍵細節總是得不到正確的解讀，甚至乾脆被忽視了。我們在實操之前，差不多要花5小時講關於髖部功能和動作力學物理學原理的理論知識。但還是有很多人想用前蹲的方式來蹲後蹲，在訓練平臺上糾正這種錯誤耗費了我們大量的時間。
的確，我們的工作就是糾正類似的錯誤。我們也有大量實例。每次動作糾正過之後，學員總是告訴我們這樣感覺好很多。所以，在本次研討會之前，可能是時候澄清一下了，至少讓本就模糊的地方不那麼模糊。
用你的髖，確定
當你做深蹲的時候, 用你的髖部發力。這意味著深蹲時，你的實際背角比你腦海中想象的要更加接近水平。你知道嗎，你腦海中對深蹲的固有印象，是你從看奧林匹克舉重選手做前蹲或者他們所謂的“奧林匹克深蹲”中得來的。你以為這樣蹲“更像運動員”、“更專業”。或者這個印象也可能是你從《肌肉與健康》雜誌看來的，或者從任何一本隨手買的健身出版刊物裡看來的。再不就是某個CrossFit Level 1的專家教練教過你這樣蹲，他還覺得你通過挺胸的方法蹲起185磅之後，你的深蹲動作總算“成熟”了（譯者注：在CrossFit體系中，把背角接近水平的深蹲稱為“不成熟/不熟練”的深蹲）。甚至你不知從哪兒看到過精英力量舉運動員用更垂直的背角做深蹲——他們其中有一些人是這樣的。尤其是在一些對深蹲幅度不做過高要求的娛樂性比賽中，允許使用三層材質深蹲服和綁膝、超寬站距、Monolift深蹲架，在這類比賽中垂直背角較為常見。
要想保證正確的髖部發力模式，前提是你可以做到：從你下蹲到差不多一半幅度開始，盡力保持正確的背部角度和膝蓋位置，直到你蹲到底部之後，向上蹲回到這個位置。對大多數人來說，做到這個體位意味著膝蓋需要往前往外打開到超與腳尖垂直的位置（在一個低於平行蹲以下的深蹲中，很顯然膝蓋與腳尖的具體位置關係是由人體測量學的差異決定的），同時髖部同步向後坐。我們的站姿需要把腳尖外展30度到35度，這樣所有負責維持股骨外旋的外側和中部髖肌肉群都參與到了這個動作中，因此膝蓋的外展幅度也要腳尖指向一致。但是膝蓋外展應超過腳尖外側，是那些靈活性過好的人的誤解。大腿和足部對齊保持一條直線可以預防膝蓋和腳踝的潛在扭傷。
當膝關節向前向外移動的同時，髖關節應該完全同步向後移動到屬於它們的負載位置。髖關節之所以向後移動是為了使槓鈴移動軌跡始終與腳掌中心保持垂直，這樣才能維持平衡。只要膝關節向前移動一點，髖關節就要向後移動一些來補償。“屈髖”是描述這個動作的正確術語，為此編造一個新詞彙是完全沒有必要的。
你的背不會因此有問題，確定
有些人對在屈髖的過程中保持脊柱中立位這個概念存在誤解，我覺得由此引發的問題，已經在訓練平臺的實操中顯現了。你也許對“深蹲時必須挺直身體，讓背角儘可能和地面垂直”深信不疑，現在我希望你趕緊把這個愚蠢的概念從意識裡消除。當你蹲的時候，要想的是如何讓背部保持“緊繃”，而不是保持“垂直”。當脊柱周圍肌肉群有力地進行等長收縮時，你的背部將保持在一個正常的解剖體位——行業術語稱之為“平坦”，因為一個肌肉發達的下背部從肌肉表面呈現的形態來看是平坦的，這些肌肉讓脊柱保持了正常的生理彎曲。一個平坦的背部既能保障力量的有效傳遞，又能保障負重的安全進行。
你聽說過一個說法，說更接近水平的背角會讓脊柱產生一個所謂的“剪切力”，據說背部在此角度下負重會有很大風險。結合前面的討論你已經知道了，我們說的力矩或者槓桿作用，就是力通過扳手傳遞讓螺栓得以旋轉和深蹲時槓鈴通過背部傳遞讓身體得以下蹲。這是一個“切”力，是因為它同時包含了作用於受力物體共平面內兩個方向的力。在深蹲這個動作中，整個背部的力矩即為槓鈴產生的豎直向下壓在背部的力（重力，對吧？），力作用在面上會產生夾角，我們的身體會承受併發出一個方向相反的力，通過背部傳導，讓我們可以在一定的範圍內移動槓鈴。
所以說，整個背部“承受了切向的壓力”這種說法是對的，因為力矩包含了切向力。但是說背部“會被切”------注意這裡的“切”的用法是動詞，這裡的含義就變成了兩個力在同一平面相切（譯者注：會讓人誤以為承受槓鈴的那個接觸點被切）-----在深蹲中從來就沒有也不可能有這種情況。這可以類比另外一種說法，當外面天氣很冷時你走出室外，你就會生病。因為你本來很暖和，後來被凍著了，接著你又暖和了-------溫度變化導致生病理論。
神奇的是，人體有避免讓你脊柱分崩離析的機制，事實上在人類演化成為雙足物種過程中，如果每次背部在一定角度下承重，脊柱都會散架的話，那就太不方便了。在這幾百萬年中脊柱這種事或許偶爾發生過吧。除了脊椎滑脫症這種椎骨體脫離後表結構的脊椎畸形的特殊情況以外，由於後表結構椎骨節段是一節一節重合交叉的，椎骨體是不可能互相滑脫的。
你可以像我這樣試試，我還沒找到在正確監督和執行的情況下完成深蹲和硬拉出現了胸椎和腰椎脊髓受傷的案例，倒是發現了一例和“槓鈴訓練”相關的頸椎受傷的案例——“向上看”可能不是一個好主意。不過從1978年我開始教別人舉槓鈴以來，就算不是每個學院每次動作都完美，我也從來沒聽說過誰因為深蹲或硬拉而傷到胸椎或腰椎脊髓的，也沒聽說過我們團隊教練的學員傷過。如果誰因為聽了我的話導致脊髓受傷，他們肯定第一時間跑來告我的狀了，但事實上我從來沒接到過這種報告。
我不是說脊髓受傷在正確執行的深蹲(再次注意黑體字)力量訓練從來沒有發生過。我只是說如果這種事情發生過，我可能早就聽說過了。所以我很不確定為什麼那些物理治療師、私人教練和力量與體能專家對這種可能從來沒有發生過的事情這麼擔心，還有為什麼他們好像就不懂，背部會和其它所有部位一樣適應訓練帶來的壓力。我真的很疑惑。
弓背才是問題的癥結，確定
實際情況是，如果背部在深蹲和拉的動作中不能有效地傳遞力量，不是屈伸——而是弓背了，那麼在動作的過程中，豎脊肌就不能持續產生有效的等長收縮力。在彎屈脊柱的層面，就像負重的棟樑一樣，後側(當你做深蹲時背部前傾之後的上面)身體對象都在張力之下，有讓凸面延長變更凸的趨勢，而前側（下面）身體對象都在壓力之下，有讓凹面擠壓變得更凹的趨勢。
一個屈的脊柱會擠壓前側使前側角度變小，拉長後側使後側角度變大，產生椎間盤受傷的可能性。實際上，脊柱在負重的情況下屈沒有傳言那麼危險，但的確效率低下。
不管怎樣，你已經習慣弓著背從地上撿東西了，而且也沒什麼不良後果。當然從地上撿的這些東西相比於大重量的硬拉而言是很輕的。我們對於在比賽中第三次試舉時弓背的行為保留意見；有些時候一次極限試舉的完成往往伴隨著不完美的技術動作，而比賽則正是承擔“錯誤”風險的地方。（但可別在訓練時容忍錯誤，否則你的背部永遠無法變得強壯。）
但更重要的是，如果背部保持剛性，所有的力量都會高效地從伸展的髖部和膝蓋傳遞到槓鈴上；如果脊柱前彎，力量將會分散到這個變化的幾何體中，也就意味著伸髖/伸膝的力量無法全部傳遞給槓鈴。
當我們舉起重物時，我們用我們所使用的工具與力矩對抗。我們的工具是產生張力的肌肉收縮機制，以及作為槓桿的骨骼的結構形式、剛性和硬度。事實上，在蹲拉中，只要脊柱伸展正確，脊椎的每一個部分都會保持在中立的壓力之中，這是由保持脊柱剛性的肌肉等長收縮產生的。脊柱伸肌、腹肌以及周圍所有組織將脊柱壓縮成一個壓縮負荷，隨著部分角度的改變而力矩增加。剛性的軀幹使得整個人體結構能夠像一根堅硬的槓桿一樣來傳遞髖部與負荷之間的力矩。如果你的背部保持剛性的伸展，背部就是一個堅固的整體，而不是一堆獨立的椎骨。
因此一個緊繃、平直、堅固的背部可以讓所有椎骨相對於彼此保持在正確的位置，這可以避免手上以及傳遞過程中的力量損失。如果椎間盤在前後方向上受到相同的作用力，就不會輕易受傷了。
背髖同步
所以，當你深蹲時，會用到你的背部。當你習慣這一點之後，深蹲時你的背部肯定會鎖定——我的意思是鎖定成緊繃和平直的狀態——就像一根堅硬的槓鈴下。如果這樣的話，你就不需要擔心背角了，因為只要背部保持剛性，那麼背角更加接近水平就沒問題。要想脊柱保持中立，那麼屈髖的角度必須與背角相等。
重申一遍：這是必須解決的概念性問題。如果你需要在深蹲中屈髖，如果你需要你的背部可以安全高效的在槓鈴與髖部之間傳遞力量，你必須屈曲的足夠多以保持背部與骨盆的正常解剖關係。
換句話說，保護你脊柱的是脊柱周圍的等長收縮，讓背部保持剛性與骨盆成一直線，而非垂直的背角。垂直的背角對於髖和背而言都不是一個“功能性”的姿態；你無法在這個姿態下舉起任何東西——一根負重的槓鈴或一捆稻草——且在腳掌中部保持平衡。忘了它吧，記著當你深蹲的時候要用上你的背。你要讓背部挺直，讓它足夠強壯保持這個姿態，讓它能承擔自身的工作，那就是在髖部與槓鈴之間高效的傳遞力量。
這意味著你可能需要比你想的前傾的更多。我們發現了一個很好的提示口令——“把你的乳頭指向地板”。每個人都有乳頭，每個人都知道乳頭在哪兒，並且每個人都知道他們指向哪兒。
有趣的是，我們推薦的視線方向也能鞏固這個姿勢。直接看著腳前方的地板讓背角更容易獲得且在整個運動中保持住。這使你的頸椎中立，與胸椎、腰椎、尾椎保持正確的關係。仰望牆壁或天花板則與正確的背角背道而馳。所以別這麼做。往下看，笨蛋。
這不是早安式
很多人都擔心深蹲中出現早安式。也許他們讀了網上的那些天才少年對於我們低槓深蹲方法的批評，這些人認為只有在SS:BBT出版後才有人開始以如此水平的背角深蹲。這項技術最常見的錯誤就是把它做成了早安式，早安式的特點是在整個動作幅度當中改變背部角度。
我需要重申一下：在正確的髖部驅動模型的應用中，為了獲得正確的底部背角和膝蓋姿態，你在半程中就需要達到這個角度，並且儘可能地保持穩定，直到重新站起來。
髖部從底部到站起，背角幾乎是不改變的，背角的變化微乎其微。當然這中間會有一些輕微的膝伸存在。髖部的骨骼與膝蓋的骨骼相連，如果髖部上升一點點，膝蓋就會後移一點點。這個輕微的膝伸大體上是股四頭肌的收縮，這是深蹲中重要的部分，你也許覺得這是近端動作，實際上它是遠端動作。
舉重者應該在腦海裡想的是髖關節直線上升而不是膝蓋伸直，這能幫助你避免早安式，不至於出現屁股往後退而不是往上升同時膝蓋過分伸展的情況。如果背角偏離了既定範圍，槓鈴會前移超出腳掌中部的平衡點，或者過多的背角偏離，會改變試舉中的力學機制。嚴重的話，它將會改變在離心伸展階段，等長收縮的膕繩肌的本質功能即維持背角，這是早安式的本質。如果你在深蹲時感受到膕繩肌的痠痛，那麼你很有可能在這麼做。
一首關於骨頭的“歌”
但是考慮到先抬起胸部會導致膝蓋前移——胸骨連接著背部骨骼，背部骨骼連接著髖部骨骼，髖部骨骼連接著膝蓋骨骼——這與膝角息息相關。膝伸——“鬆弛的膝蓋”或“膝蓋打滑”——是常見的兩種導致膕繩肌鬆弛的原因。首先，在底部膝蓋前移一般伴隨著一個垂直的背角，就像前蹲一樣，這會讓膕繩肌不論近端還是遠端都鬆弛下來。當你站在地面上時，如果想在背部垂一個封閉的膝角和一個開放的髖角會造就膕繩肌最短縮的狀態直的情況下將槓鈴保持在腳掌中段之上，膝蓋的位置必定比一個水平背角下的膝蓋位置更靠前。
在這兩種深蹲之中，膝蓋的位置應當在半程時就已經固定了，就像背角的固定一樣。很多舉重者所犯的錯誤就是容忍膝蓋在底部滑向前方，這往往是因為腦海中挺胸的想象造成的。
膝蓋前移對於奧舉選手來說是必要的，因為他們需要在一個垂直的背角下儘可能快的用肩膀接住槓鈴。無論如何這是一個次最大重量的深蹲，而且你在次最大重量的前蹲下也不需要那麼多的髖部參與，但即使如此，所有的大重量前蹲也是從髖部開始的。在這裡，速度是最重要的，放鬆的結構相比於緊張的結構移動的更快速。在前蹲中膕繩肌的力臂很短，因為背部是垂直的，槓鈴因此接近髖部。但是如果在深蹲時讓膕繩肌放鬆的話，那就很低效了。不是說不行，只是並不是最理想。
其次，在站起動作中段挺起胸部，會讓膕繩肌遠端放鬆一點，這減少了創造更長背部和髖部力臂所需要的膕繩肌張力。保持膝蓋“緊繃”以及“待在髖部”確保了背部和髖部肌肉在深蹲中被募集。這種方式可以積極的使用大肌肉群，這也是為什麼我們可以蹲起比前蹲更多的重量。股四頭肌的收縮能力弱於後側鏈肌群，同時使用兩者，發揮他們的最大能力顯然比抑制後側鏈的作用更有效率。
膝蓋不穩會喪失力量
兩種錯誤都伴隨著過多的膝蓋動作。膝蓋前移會喪失髖部力量。正確的動作是“全靠”髖部。想一想在底部髖部“反彈”時穩住膝蓋，這是一個可以糾正此問題的好口令。把膝蓋放到你想放的地方，就像你在半程中設定好背角一樣，讓他們保持緊張，利用髖部驅動，這可以糾正以上兩個問題。膝蓋會移動一點，但只是一點就夠了，與此同時，把注意力集中在通髖部力量的產生上，通過“凍住膝蓋”、“繃緊小腿”或任何你覺得合適的口令來促進這一過程。
在練習中，教練希望看到一點點髖部驅動，舉重者想著讓髖部直線上升，整個系統保持完美的平衡，舉重者“保持在髖部”，站起的過程中始終維持著背角，直至通過中段以後時機到來完全站直。如果完成的正確的話，就不會出現早安式深蹲，就是這樣。
正確的深蹲背角與髖部處於一條線上，以在深蹲中獲得最大的髖部驅動；槓鈴垂直在腳掌中心上方，以確保最有效的力學軌跡。一個更加水平的背角可以同時最大化的使用股四頭肌和後側鏈，而更垂直的背角則限制了動作中後側鏈肌肉的收縮潛力。習慣這個方法，當你的背足夠水平時讓你的胸指向下方，在行程中用你的眼睛牢牢盯住下方，這可以加快你的訓練進程。
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