“提肩、提腰、提肛、提腳”，既是預防頸椎、腰椎疾病，又是提升“精氣神”的黃金動作 。互聯網高速發展時代，電腦和手機成為工作、生活中必不可少的工具，久坐和低頭的不良習慣，已經嚴重威脅著我們的健康。頸椎病、腰椎病，已經成為當今的職業病，在悄悄地跟上我們。不管是辦公族，還是手機族，還是忙上忙下、來回走動的人，堅持練習“四提”小動作，不僅可以預防久坐或低頭勞損問題，還可以保持充沛的精力，提升運動能力。下面為大家介紹這四個簡單的黃金動作。
一.提肩
長期電腦辦公、低頭看手機，脖子容易出現疲勞、僵硬情況。為預防勞損，建議不超過1個小時，起來做5-10分鐘活動。頸、背部是中樞重要部位，提肩縮頸動作可以緩解頸、背部疲勞。
具體方法：
先做頸部的前後、左右、旋轉準備活動，增強關節活動性，預防運動、練習發力受傷。動作應慢緩。
動作要領：抬頭挺胸，兩手自然下垂，自然吸氣，雙肩稍微用力迅速向上聳起，同時頸部往下縮，停留片刻，頸背有發熱感後，自然呼氣，同時雙肩再放鬆放下，頭頸自然伸出，還原至自然狀態。動作要與呼吸相互配合，再反覆做20次。20次為一組，每天堅持做2-3組。
注意問題：發力不可過猛，適宜就可。練習做完，再做一下頭部旋轉活動進行舒緩。
提戶運動
二.提腰
久坐不動，再加上不正確坐姿，讓腰部嚴重受到壓迫，長期會出現變形、退化問題。為預防勞損，建議不超過1個小時，起來做5-10分鐘活動。腰部被稱為人們的頂樑柱，腰部作為人體的中間部位，起著承上啟下的作用。提腰動作可以緩解腰部僵硬和疲勞，提高腰部肌肉力量。
具體方法：
先做腰部的前後、左右、旋轉準備活動，增強關節活動性，預防運動、練習發力受傷。動作應慢緩。
動作要領：雙手上舉站立，慢慢吸氣收腹，腰部肌肉收緊，緩緩用力向上提拔，同時緩緩向上提氣。停留片刻後，再慢慢呼氣，緩緩放鬆到站立自然狀態，但腰不能下塌下來。休息片刻後，再反覆做5次。6次為一組，每天堅持做2-3組。
注意問題：動作要慢慢用力，不可突然發力。
提腰運動
三.提肛
中醫把這個動作稱為“撮穀道”，肛門處於人體經絡的督脈處，督脈為“陽脈之海”，具有調節全身諸陽經氣的作用。經常進行提肛運動，不但可以使中氣升提、臟腑強壯，還有助於肛腸保健。現代醫學認為，提肛運動可以促進局部的血液循環，預防痔瘡等肛周疾病，增強肛門括約肌功能，對性器官有保健作用。
動作要領：吸氣時收縮肛門，呼氣時緩慢放鬆肛門，一提一鬆即為1次。保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢地放鬆，五到十秒後，重複再收縮。動作熟練後，提肛時須有力。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續5-10分鐘即可，每天堅持做2-3遍。
注意問題：“三急”時不適宜做練習。
提肛運動
四.提腳跟
提腳後跟的同時，也需要踮起腳尖，有利於通暢足三陰經。這組經絡分佈在大腿內側，分別是足太陰脾經、足厥陰肝經和足少陰腎經。肝腎脾都主升，均有激發中氣的作用，從而達到補腎固本之功效。重要的是還可以鍛鍊下肢肌肉，增強下肢肌肉力量，保持人體活動能力。提腳跟非常簡便，大家等公交車、看電視時都可做。
具體做法：先做踝關節繞環準備活動，增強關節活動性，預防運動、練習發力受傷。
動作要領：身體保持自然站立，雙腳對齊微微打開，先是吸氣，慢慢向上提高腳跟，踮起腳尖，儘量向上提高，同時緩緩向上提氣，保持片刻，然後慢慢呼氣，再緩緩放下腳跟，恢復至自然站立狀態，動作要舒展。休息片刻後，再反覆做10次。10次為一組，每天堅持做2-3組。
注意問題： 開始練習時，可以先扶住旁邊物體進行練習，以免重心不穩摔倒，造成損害情況。
四個小動作，不起眼，卻貴如黃金！不管在家中，還是在上班，還是空閒之餘，不需要器械，都能輕鬆、舒服地完成。堅持每天提起來，你會慢慢感覺到，精氣神更飽滿了，身體會更舒展了，身體會煥發神采飛揚的活力！
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