还在为“水牛背”烦恼吗？12个背部伸展体式，快速练出纤薄美背
背部厚的原因有很多，其中大多数人因为饮食不得当导致背部脂肪堆积，小部分人则是因为内分泌紊乱和不良坐姿加重了背部厚度。这种水牛背就真的没有办法消除吗？不是的！消除背部脂肪最有效的运动就是练瑜伽。瑜伽中的某些体式可以帮助我们拉伸背部肌肉，消除背部脂肪，从而起到美化背部曲线的作用。今天为大家推荐一些舒展背部的体式，每天练习可以加快练出纤薄美背，还能优化颈部哦。
1、婴儿式变式
体式详解：双膝跪地，小腿胫骨与脚背贴地，膝盖并拢。臀部下沉，上半身向前倾斜，头部身前触地，两侧手臂穿过大腿后侧，从后面抱住大腿。
这个体式可以拉伸一整条脊柱，并且可以帮助我们缓解大脑的压力，让大脑平静宁和。腹部被挤压加速了器官蠕动，增强消化系统循环。最后还能帮助我们美化臀部曲线。
2、婴儿式变式
体式详解：在上一个体式的基础上，打开双臂将双手放在两个脚跟上。头触地位置不动，臀部上抬，后背上拱。
这个体式是第1个体式的加强版，从练习中我们可以感受到上背部肌肉向左右两侧伸展，颈部在这个体式当中得到了强健，同时这个体式还兼具倒立功能，滋养大脑。
3、金刚坐式
体式详解：双膝并拢，小腿胫骨与脚背贴地，腿部折叠，臀部下沉，臀部坐于脚跟位置。上半身保持直立，双手十指交叉掌心相合，将手指上方抵住下颚，头部后仰。
这个体式在金刚坐的基础上加入了手部的动作，头部后仰可以拉伸颈部前侧肌肉，可以起到修长颈部的功效。练习时注意收缩腹部，挺直背部，饭后练习，能促进消化系统。
4、金刚坐扭手式
体式详解：双膝并拢，小腿胫骨与脚背贴地，腿部折叠，臀部下沉，臀部坐于脚跟位置。上半身保持直立，右手肘弯曲，右臂置于胸前，左手肘弯曲，左臂放在右臂上，手掌合十。
这个体式可以帮助我们打开肩膀，放松颈肩肌肉，缓解因久坐引起的背部僵硬不适感。同时它还能帮助放松腿部肌肉，消除疲劳。
5、大拜式
体式详解：跪姿进入，双膝并拢，小腿胫骨与脚背贴地。臀部坐于脚跟上，将一块瑜伽砖放在身体前侧地面上，手臂上举至耳侧，手掌于头顶合十。手肘弯曲，上半身向前向下倾斜，头顶地，手肘抵住瑜伽砖。
在练习时臀部不要离开脚跟，也许这时你会感觉到膝盖疼痛，这是因为练习前膝关节没有完全打开，现在有些紧张，遇到这种情况缩短练习时间就可以。这个体式主要拉伸腰椎，放松上背部肌肉。
6、金刚坐背部扭曲式
体式详解：双膝并拢跪姿进入，小腿前侧与脚背贴地，臀部坐在脚跟上。上半身保持直立，手臂从身体两侧向上伸展，掌心面向正前方。上半身向前向下倾斜，同时向右侧扭转脊柱，左臂外侧触地，右臂前伸展五指撑地。
这个体式可以增加脊柱的灵活性，通过左右扭转脊柱，增强脊柱韧性。它还可以拉伸腹外斜肌，美化腰部曲线，手臂肌肉也在练习当中得到了伸展。
7、卷腹
体式详解：面部向上，身体平躺在地面上，膝盖屈起，两脚间距离打开与髋同宽，脚掌压低。启动腹部核心力量，头部，颈肩部上抬离开地面，下颚回收到锁骨位置。
这个体式可以强健腹部肌肉，伸展颈部。练习时需要掌握好呼吸方法，经常练习可以提高腹部核心力量和腹部的控制力。
8、人面狮身式
体式详解：俯卧在地面上，两脚向身体两侧打开，脚间距离与肩同宽，大腿前侧与脚背贴地。手掌掌心向下放在头部两侧地面上，小臂贴地，手肘弯曲，胸部上推，背部后弯，头部抬起。
这个体式和眼镜蛇式的功效是相同的，只不过它更温和一些。它可以强健脊柱，打开胸腔，按摩腹部器官，促进消化，消除全身疲劳，恢复精力。
9、猫牛式
体式详解：双膝跪地，两膝间距离与髋同宽，小腿前侧胫骨与脚背贴地。上半身向前倾斜，手掌掌心向下，五指分开体前撑地。两手间距离与肩同宽，注意四肢垂直地面。呼气，腹部胸部收缩，背部上拱。吸气，背部下沉，颈部上台。
这个体式非常适合女生练习，它可以帮助我们消除烦躁，滋养脊柱。消除背部疼痛和压力，强健肠胃和生殖系统。
10、悬挂式
体式详解：自然的站立在地面上，双手五指交叉抱住脑后，上半身向前向下倾斜，保持膝盖伸直。
这个体式可以拉伸大腿后侧肌肉及韧带，强健膝关节。拉伸背部肌肉，强健腰椎。按摩腹部器官减少压力，促进脊神经健康。
11、简易坐
体式详解：坐在地面上，左膝弯曲，左脚向身体方向靠拢。右膝弯曲，右脚放置于左腿下方位置。背部保持直立，可以左右活动颈部。
这个体式可以促进身体下部血液循环，放松腿部肌肉。在体式中加入扭颈动作可以灵活脊椎。
12、鱼式
体式详解：将两块瑜伽砖放在瑜伽垫上。面部向上平躺在地面上，头部腰部枕在瑜伽砖上。两肩放松下垂，手臂伸直放在身体两侧，收腹，胸部向外打开。
这个体式可以伸展背部，胸部，颈部三个区域肌肉，可以让你呼吸更加顺畅，盆骨关节变得富有弹性。
