瑜伽對身心有極大的益處。早期，您將通過練習姿勢來了解自己的身體。例如，您可能在向前摺疊時感覺腿後部有拉伸，然後您意識到自己的膕繩肌！您知道那裡有肌肉，但是您還要了解了膕繩肌深度伸展的含義。
一旦您熟悉了拉伸的“宏觀”感覺，就該調入拉伸後的“微”動作或更微妙的動作了。例如，在向前彎曲的情況下，大腿伸展處於膕繩肌中，但加深伸展的動作在於大腿骨，髖關節和脊柱的微小運動。學會在前屈中運用宏觀和微觀意識將更好的對齊和增強自我意識。
通過加深對構成前屈的單個動作的理解，無論您的靈活程度如何，您都將能更深入並獲得更多的益處。
- 要進入深深的前屈，您必須使骨盆向前傾斜，以便可以拉長和壓縮脊柱。您可以通過前後固定大腿骨的頭部（連接髖關節的頂部）來實現此目的。股四頭肌是支持此動作的關鍵。
- 當您專注於大腿骨，髖關節和脊柱的較小運動時，您將改善前屈，加深自我探索，並打開膕繩肌以進行更深的拉伸。
開始之前，可以單獨練習這三個姿勢，請先熱身並練習1到2分鐘的下犬式和兩輪拜日式 。如果您想進行更多的練習，可以練習三角式，側角式和半月式等，然後再開始以下練習。
1. 仰臥手抓腳趾伸展式
準備2 條瑜伽帶。坐立，將瑜伽帶纏繞在左腳球上拉直左腿。抓住瑜伽帶，然後向後躺。將右膝伸直，根據膕繩肌的靈活性來調整瑜伽帶的長度。
關注姿勢的更深層次的動作。首先，將您的右大腿頂部拉離髖關節的前部。通過將右大腿骨的頂部按離您的位置來支持動作。通過在與大腿相同的方向上按壓右坐骨和外髖骨來做到這一點。請記住，您將感知到的移動量很小，但是效果卻很明顯。降低腿部和練習另一側之前，先進行5到10次平穩，穩定的呼吸。
2. 半站立前屈
站立前曲是典型的站立式前彎。在此變體中，您將使用2個瑜伽磚靠牆練習，這將為您的身體提供反饋和槓桿作用，以使坐骨紮根並拉長脊椎。
將墊子的短邊靠在牆上。用腳跟站立，離牆壁大約4釐米，將雙腳分開與髖同寬，向後傾斜，使坐骨靠在牆上，然後將瑜伽磚放在腳踝附近。骨盆朝大腿前傾，您會感覺到您的坐骨向上滑到牆壁上並向前屈。將骨盆的重量靠在牆上。如果您的腳離牆壁太遠，您的膝蓋後部會感到壓力，並且您的腳可能會感覺向前滑動。對腳進行調整，以幫助您找到合適的平衡。
重點關注骨盆，大腿和脊椎的深層動作。將胸部抬離大腿，這樣您就可以進入半站立前屈。稍微彎曲膝蓋，並感覺大腿頂部的摺痕加深。將坐骨牢固地按入牆壁，並繼續向前拉長脊柱。感覺如何按入牆壁可以使您清楚地接觸到延伸脊柱的接觸點。通過將坐骨向上滑到牆上，慢慢拉直雙腿。保持骨盆和脊柱之間這種基礎和延長的關係5到10次深呼吸。要退出，請稍微彎曲膝蓋，然後慢慢將軀幹抬起以站立。
3.單腿頭碰膝前屈伸展式
面對牆坐。將摺疊的毯子放在臀部下面。將右腳掌壓入牆壁。彎曲左膝蓋，將左腳掌放在右大腿內側。指尖按到臀部旁邊的毯子中，拉長脊柱。將一隻手放在骨盆的背面。向前晃動，好像您要向前彎。感覺骨盆和後腰的角度。如果他們能夠向前傾斜更多，則可能是您坐得足夠高。
準備好後，進入姿勢。首先，感覺到您的身體與表面的接觸點，您的腳靠在牆壁和腿上，坐在坐骨上，手指在地板和毯子上。向前傾斜您的骨盆，向牆壁拉長脊柱，然後用左手握住右腳腳掌。繼續將右手壓實右大腿旁的地板。將右腳更深地按入牆壁。感受一下此動作如何激活股四頭肌，使大腿壓實地面並使您的脊椎拉長，這比沒有阻力時要深得多。深呼吸5到10次。然後退出，在另一側重複。
