囚徒健身之魔鬼六塊——第一式：舉腿頭條網

2020-12-02 07:28:14 佚名

舉腿

近 20 年中，在健身領域沒有哪塊肌肉比腹直肌（六塊腹肌）更受關注。你可以去報刊亭看看那些健身雜誌，哪本雜誌上沒有吹噓如何練就線條分明的腹肌的文章？打開電視則是沒完沒了的器械廣告，它們會信誓旦旦地向你保證，每天只需 4 分鐘就可以輕鬆練出六塊腹肌，或其他什麼鬼話。

請允許我現在就表明自己的態度：這些垃圾令我作嘔。我對這種讓人產生不自然的、輪廓分明的纖纖腹肌的訓練和飲食方法毫無興趣。我明白，關於六塊腹肌的廢話早已促使健身器械、書籍、雜誌和光盤等賣了幾百萬美元。但我蔑視這些東西，因為它們代表了今日體育運動中錯誤的方方面面。人們重視外表卻不重實質，他們被時尚媒體所蠱惑，認為男性的體格就應該像那些模特一樣，苗條而柔弱就像營養不良的少年，而不是粗獷堅實、健碩有力像個男子漢。浪費原本大有用途的訓練動作，做一些病態無用的垃圾練習，這些練習除了能夠讓你的腹肌稍稍繃緊以外，別無他用——不能增加力量，也無益於健康。都是虛榮在作祟！

魔鬼六塊是什麼？

我認為現代版的六塊腹肌就是：鬆軟的腹肌、纖細的腰部——最好沒有毛，還要曬成褐色。你知道這在我聽來像什麼嗎？巴西未成年男妓的肚子。你要是想變成那樣的貨色，隨你！我可不想！

腰部不只是用來看的，還應該有很多很多用途。給你介紹一下我心目中男人的腹部應該是什麼樣的：不是漂亮的一小堆肌肉，而是絕頂的魔鬼六塊。魔鬼六塊包括：

·強大得不可思議的身體中段，腰部附近的所有肌肉（腹外斜肌、腹橫肌、腰肌、肋間肌、前鋸肌）都受過高度訓練，著實能提升整個身體的實力。

·超級實用和靈活的腰部和髖部——不僅能增強脊柱的力量，也會給跳躍、踢腿、攀爬或其他任何體操與體育活動提供不可思議的爆發力。

·厚實而堅硬的腹部，可以抵擋他人的攻擊——攻擊者甚至會因此而受傷！

·精瘦的肌肉系統能夠完美地支撐內臟，甚至連呼吸與消化等重要的身體功能也會變得更有效和健康。

·厚實的、令人畏懼的腹部，看上去像一塊塊磚頭，而非那些肌肉模特的“可愛腹取”。

這些就是我認識的那些囚徒在一開始訓練時就想要的。如果你只對看著像是屬於年輕男孩或游泳選手的六小塊方形腹肌感興趣，那你可以略過本章，去看商業廣告和健美雜誌吧！若你想練就魔鬼六塊，那就繼續讀吧！

卷腹與其他現代病

如果你真渴望擁有我上面描述的腹部，那你首先得把自己已知的那些現代腹部訓練方法忘得一乾二淨。也許聽上去很奇怪，但是我必須告訴你，現在所有健身房與健美雜誌上吹捧的所謂終極腹肌練習（卷腹及其所有變式，如反向卷腹、扭轉卷腹、上斜卷腹等）根本就不是用來增強腹肌的。

在類固醇被使用之前，舉重運動員都是通過自身體重訓練發展出魔鬼六塊的—他們擁有厚實、強壯、充滿男子氣概的腹部。老派大力士比現代健美人士擁有更加完美的腹肌，同時他們的整個腰部也都很強壯，而且有很強的行動能力。這一現象其實可以追溯到古希臘時期，那時所有運動員都會做很多強有力的扭轉練習，如投標槍、擲鐵餅這些能鍛鍊腹外斜肌的動作。你會發現，古典雕塑中的模特可不是腰細如蜂，他們都有健壯、結實的身材。打個比方，他們更像結實的鬥牛獒，而不是哆嗦的靈堤犬。

卷腹在健美進人類固醇時代後才開始流行。之所以如此，是因為類固醇不僅能夠促進使用者手臂、胸部、背部與腿部肌肉的生長，同時也會使其腹部與內部器官不斷膨脹。不用藥物的運動員絕對不會通過訓練發展出塊頭過大的腹肌，但是很多在七八十年代使用過類固醇的運動員卻練出了大塊頭腹肌，結果就有了醜陋、肌肉發達的所謂的“激素大肚囊’。這些傢伙絕對不想讓自己的腹肌變得更加厚實強大，因此他們不再以有效練習直接訓練腹部，這時卷腹便應時而生。卷腹這種病態的孤立練習只能起到拉緊、稍微雕琢腹肌正面的作用，以便練習者能夠在比賽場上擺出好看的造型。卷腹完全無助於增加任何真格的運動能力、肌肉或力量，但是現代健美者可不在乎這些，他們只想不顧一切地縮小人為鼓脹的肚子而已。

由於現代健美人士已經被視為健康的化身，所以那些徒勞無用的腹部訓練方法也就傳播開來了。你在附近的任何健身房裡都看不到真正的魔鬼六塊也就不足為奇了。

需要多種練習才能恰當訓練腹部是現代人的另一個誤解。你可能聽說過，抬起上身能夠鍛鍊“上部”腹肌，抬起腿或 AM*im 部則能夠鍛鍊“下部”腹肌。任何解剖學家都會說這是扯淡。腹部肌肉的一端與胸骨相連，另一端與骨盆相連，這些肌肉都是均勻收縮的，不可能收縮一端而不收縮另一端，怎麼運動都不可能。就像拉橡皮筋一樣，如果你試圖通過拉一端使之比另一端伸展得更長，就根本沒法做到，因為橡皮筋會隨著你的拉動均勻伸展，就像肌肉會均勻收縮一樣。

現在的訓練理念著迷於六塊腹肌，這是另一個錯誤。對真正的運動能力與核心力量而言，重要的是‘中段”或腰部，而不僅僅是腹直肌。腰部有數十塊主要的肌肉，腹直肌只是其中的一組而已。訓練中段時，你絕不要忘記它只是身體中間的一部分。我們不能將它與上身和下身割裂開來，它存在的意義是幫助整個身體協同工作。要練就全方位強有力的腰部，最好的方式並不是靠孤立練習——卷腹或器械練習，而是將身體作為一個整體來運用。擊拳、投擲、推壓、踢腿等，所有這些活動合併起來才能刺激腰部肌肉，並促使其和諧、平衡地發展。

老派腹肌練習：仰臥起坐與舉腿

中段肌肉的作用是（幾乎每時每刻）穩定我們的身體。若它們失效，我們就會癱倒在地。在任何費力的動作中，這些肌肉都會非常賣力。如果你真的看重自己的腰部發展，那就需要練習一種有針對性的動作。踏踏實實地掌握這種動作，堅持下來你就會變得越來越強，最終你的腰部能夠具有可怕的力量，這是通往魔鬼六塊的唯一路徑。

20 世紀 70 年代之前，身體中段終極練習的桂冠有兩個“競爭者”—仰臥起坐與舉腿。其實，仰臥起坐與舉腿鍛鍊中段的方式類似，但方向相反：仰臥起坐是腹肌收縮提起驅幹，舉腿是腹肌收縮提起下肢。記住，真的完全不需要兩項都練。我之前說過，腹肌沒有所謂“上”“下”之分，只有收縮或者不收縮。哪個經典練習更好呢？

這兩項“老掉牙”的練習都極為高效，但在監獄裡舉腿更流行。這主要有三個原因：

1、舉腿所需的器械更少。要知道，對囚徒而言這可是一個大問題。你想要不斷地提高自已做仰臥起坐的能力，需要一個可調節的仰臥起坐板，或是一把羅馬椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。而要練習懸垂舉腿，只需要一個可以抓握的物體，高過頭頂的橫杆、樹極等都可以——只要用心，任何人都能找到類似的東西。

2、舉腿比仰臥起坐更具實用性。相比於抬起軀幹，拾起腿的動作更加自然，在實際運動中也更有用——踢腿、跳躍、跑步、攀爬都必須抬腿。

3、舉腿比仰臥起坐訓練的肌肉更多。在身體懸垂的情況下，強迫腹肌發力，會致更多的肌肉參與到運動中來——比仰臥起坐中的要多。懸垂能鍛鍊訓練者的背闊肌、提高訓練者的抓握能力和肩部力量，還會強迫胸腔周圍的、連接肋骨和身體中段的前距肌賣力工作。為保持雙腿伸直，股四頭肌的深層肌肉在撾程中也要發力。

鑑於以上原因，本書把舉腿作為六藝之一，它是人類所知的最偉大的腹肌練習動作。如果你想讓自己的腰部獲得最大的運動能力、柔韌性及結實的肌肉，練習舉腿就夠了。

大多數訓練者都熟悉懸垂直舉腿。該動作相當簡單，你只需抓住一根高過頭頂的橫杆，讓雙腳自然下垂並離地，然後慢慢舉起雙腿，直到雙腿與地面平行，暫停 1 秒鐘，然後緩慢地降低雙腿，就可以了。簡單吧！但簡單井不意昧著容易。其實，這個經典的腰部練習習乍常難。它要求鋼鐵般的腹肌、強有力的髖部、強健的脊柱以及柔韌性很強的胸繩肌與下背部。事實上，沒有幾個人在做懸垂直舉腿時能做到動作平緩、雙腿完全伸直，就連武術家、摔跤手這樣非常靈敏的運動員都未必能做到。但不用擔心，沒人指望你一夜之間就能掌握它。如所有六藝一樣，你需要逐漸掌握一系列難度遞增的動作，以培養所需的各項能力。你將從難度很小的第一式坐姿屈膝開始練習，該動作是為輕度鍛鍊腹部肌肉井強化髖部而量身打造的。此後，你將在地面上練習之後的四式。等你掌握以上動作之後，再開始進行懸垂練習。接下來的四式懸垂練習將使你擁有強健的中段——比 99%健身者的都強，接下來你就可以滿懷信，口地挑戰懸垂直舉腿了。你完全無需練習卷腹無論是用瑞士球腹肌練習器械、拉力帶、還是用其他病態為現代垃圾。

腰部的訓練理

很難給舉腿系列制定嚴格的指標，因為其中的有些練習相互之間差異極大，至少看起來差異很大。但我可以說說一般的腰部訓練理念，以幫助大家發展出自己的中段訓練哲學。比如：

·呼吸會收緊腹部肌肉和肋間肌。還記得上一坎笑得肚子疼時腹肌的感覺嗎？為了最大化這種效果，在放下雙腿時吸氣，在動作進行到最高點呼氣完畢。若有必要，可以在兩次動作之間喘幾口氣。

·腹橫肌是腰部深處的肌肉層，其作用就像緊身胸衣一樣，能夠把內臟固定在特定位置。腹橫肌如果很弱，在壓力之下就可能被撕裂，使一些內臟向外凸出，形成疝氣。在腹肌練習中，應該通過緊緊收縮腹部來鍛鍊腹橫肌。在日常生活中始終通過收腹保持好姿勢也會有鍛

煉效果。

·有些人認為舉腿會使原本就有的背部問題雪上加霜。其實，如果你循序漸進地練習就不會如此。舉腿時感到背部疼痛可能是因為力量不均衡——你的腹肌比下背部更強。為消除這種不平衡，訓練計劃中要包括鍛鍊脊椎肌肉的練習——深蹲與橋都很有效。

·做腹部練習之前，要確定胃裡的食物已經消化得差不多了。吃飯與練習腹肌的時間間隔至少為兩小時，否則會出現腹脹，從而影響動作。一如果你發現直腿舉腿很難，這可能是由於你的胸繩肌過緊所致。訓練前先拉伸膕繩肌，情況會好一些。

·做大量仰臥起坐會使腹肌輪廓分明，純屬無稽之談。肌肉的情晰度取決於身體的精瘦度。而脂肪的減少在全身範圍內是按比例分配的，不可能通過大量做某種動作而使某一部位的脂肪減少，所以別浪費時間了。

·如果你想擁有清晰的腹肌，就忘掉高次數訓練。循序漸進地練習舉腿會使你的腹部肌肉厚實而強壯，同時還要控制飲食以減少脂肪，這樣你的肌肉輪廓就會凸顯出來。

·現代的大多數腹部訓練計劃都包括許許多多的孤立練習，比如側卷腹、拉力器轉體等，以便能夠“全方位”地鍛鍊腹肌。這些迷你的練習根本無擠於事，也絲毫不會影響到你的腹部。腰部肌肉的發展來自那些能夠鍛鍊全身的循序慚進的練習。如果想要擁有發達的中段，就把這些刀口Ｌ科拋在腦後，把精力用在六藝上吧！

·有些健美人士相信，藉助一根杆子做大量轉體動作會使腰部變細，這簡直是神話。過度訓練（比如一週跑 4 次馬拉松）會在全身範圍內導致肌肉的消耗，但特定練習不使特定部位縮小或“損耗”，不管多少次都無效。大量的轉體練習只會使脊柱不適。

·在舉腿練習的最低點，如果用一點兒慣性擺動身體，動作就會變得容易不少，千萬不要這樣做。如果你的舉腿動作沒法乾淨利落，那就回到上一式，直到你足夠強再以正確的動作練習下一式。