2020年10月8日，是中國第23個“全國高血壓日”，今年的宣傳主題是“
18歲以上知曉血壓”。高血壓是一種常見的慢性疾病，會顯著增加心梗、中風、冠心病、心力衰竭等心血管疾病，以及腎衰竭和失明風險，是導致全球過早死亡的主要原因之一。
中國目前約有2.7億人患有高血壓，18歲及以上人群高血壓患病率約為25.2%，而且隨著年齡升高，患病率也顯著增高。更糟糕的是，中國高血壓控制率只有16.8%，10個高血壓患者8個沒控制好。
圖片來源：中國衛健委疾病預防控制局網站
高血壓的發生與多種因素有關，包括不可改變的因素，如年齡、高血壓家族史，以及可改變的因素，如高鈉低鉀飲食、缺乏身體活動、過量飲酒、長期精神緊張等。
近年來大氣汙染與高血壓的關係也備受關注。有研究顯示，暴露於PM2.5、PM10、二氧化硫和臭氧等汙染物中，均伴隨高血壓的發生風險和心血管疾病的死亡率增加。
高血壓是可以預防、可以控制的，《健康中國行動（2019-2030年）》建議，18歲及以上成年人應定期自我監測血壓，關注血壓變化，控制危險因素。
血壓正常者（90-139mmHg/60-89mmHg）至少每年測量1次血壓；血壓為正常高值者（120-139mmHg/80-89mmHg）應經常測量血壓，並接受醫務人員的健康指導。
測量血壓時應做到安靜放鬆，去除可能有影響的因素（測量前30分鐘內禁止吸菸、飲咖啡或茶等，排空膀胱），安靜休息至少5分鐘。測血壓時應坐著，雙腳平放於地面，放鬆且身體保持不動，不說話。
圖片來源：中國衛健委疾病預防控制局網站
控制高血壓危險因素，除藥物外，還可採取健康生活方式，以消除不利於血壓的行為和習慣。
健康生活方式有“六部曲”，可以用兩句順口溜來總結：“限鹽減重多運動，戒菸限酒心態平”。具體內容如下：
減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入
每日食鹽攝入量不超過6g（1啤酒瓶蓋，普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊後水平裝滿可盛6g食鹽），注意隱性鹽的攝入（如鹹菜、雞精、醬油等）。做好限鹽，預計可以使收縮壓下降2mmHg-8mmHg。
鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發病風險，適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓。中國居民膳食中75.8%的鈉來自於家庭烹飪用鹽，其次為高鹽調味品。隨著飲食模式的改變，加工食品中的鈉鹽也將成為重要的鈉鹽攝入途徑。
應採取各種措施，限制鈉鹽攝入量。包括減少烹調用鹽及含鈉高的調味品（包括味精、醬油）；避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如鹹菜、火腿、各類炒貨和醃製品；在烹調時儘可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。可增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類）攝入量；腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應諮詢醫生。
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控制體重
將體重維持在健康範圍內（BMI：18.5 kg/m2-23.9kg/m2，男性腰圍＜90cm，女性＜85cm）。體重減輕10公斤，預計可以使收縮壓下降5mmHg-20mmHg。
日常生活中要控制能量攝入，並增加體力活動。飲食以水果、蔬菜、低脂奶製品、富含食用纖維的全穀物、植物來源的蛋白質為主；在飲食平衡基礎上，減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）攝入，適當控制碳水化合物的攝入；進行規律的中等強度的有氧運動、減少久坐時間。
此外，行為療法，如建立節食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量等，對減輕體重也有一定幫助。
對特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應視具體情況採用個體化減重措施。減重計劃應長期堅持，速度因人而異，不可急於求成。
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規律運動
運動可以改善血壓水平，規律運動預計可以使收縮壓下降4mmHg-9mmHg。
隊列研究發現，高血壓患者定期運動可降低心血管死亡和全因死亡風險。非高血壓人群 （為降低高血壓發生風險）或高血壓患者（為了降低血壓），除日常生活活動外，建議每週4-7天，每天累計30-60分鐘中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）。
運動形式可採取有氧、阻抗和伸展等。以有氧運動為主，無氧運動作為補充。運動強度須因人而異，中等強度運動為能達到最大心率【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】的60%-70%的運動。高血壓高危患者運動前需進行評估。
戒菸
科學戒菸，避免被動吸菸。吸菸是一種不健康行為，是心血管病和癌症的主要危險因素之一。被動吸菸顯著增加心血管疾病風險。戒菸雖不能降低血壓，但戒菸可降低心血管疾病風險。
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限制飲酒，最好是戒酒
沒有飲酒習慣的人不要飲酒；有飲酒習慣的人，應減少飲酒量，並最好是戒酒。飲酒會顯著增加高血壓發病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒最好是戒酒，可使血壓降低。
高血壓患者不應飲酒。如果不得不飲酒，則應少量並選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。每日酒精攝入量男性不超過25g，女性不超過15g；每週酒精攝入量男性不超過140g，女性不超過80g。白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分別少於50ml、100ml、300ml。
心理平衡
減輕精神壓力，保持心情愉悅
精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高。精神壓力增加的主要原因包括過度工作和生活壓力以及病態心理，如抑鬱症、焦慮症、A型性格、社會孤立和缺乏社會支持等。
高血壓患者應進行壓力管理，進行個體化認知行為干預，必要情況下可採取心理治療聯合藥物治療緩解焦慮和精神壓力。也可以到專業醫療機構就診，避免由於精神壓力導致的血壓波動。
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總之，高血壓是終身性疾病，其預防和控制，需要綜合性的措施。既需要醫生指導下的長期監測和規範治療，也需要我們自己日常生活方式的改善。只有這樣，才能更好地降低高血壓發病以及心血管病發生風險。
