減肥的時候，我們往往把關注的重點放在體重的下降上，比如，某一天懷著忐忑的心情稱一下體重，發現自己體重下降1公斤，心裡先是如釋重負的鬆口氣，然後才是喜悅湧上心頭。其實，
1天減輕1公斤體重≠減輕了1公斤脂肪。真正的脂肪減少速度是比較慢的，畢竟，我們不是一天兩天胖起來的，而是長期能量超標所造成的脂肪堆積。
01
減輕1公斤脂肪是什麼概念呢？
脂肪儲存著非常巨大的能量，我們都知道1g脂肪可以提供9千卡的熱量，而1公斤脂肪儲存的熱量是9000千卡。
可能很多人表示，我對數字不敏感，對千卡更是沒有什麼概念。我們來換個方式。
體重為56kg的成年女性慢跑（7km/h）1小時，消耗的能量為，392千卡的能量。所以，想要通過運動的方式代謝掉9000千卡的能量，基本上快要把北京市六環繞跑一圈。
你別不信，真的。
我們不談運動的時候其他因素的影響，就按照1個小時消耗392千卡的能量來算，代謝掉9000千卡的能量，需要慢跑差不多23個小時，假設全程都一個速度，也需要跑161公里。而北京六環呢？如圖，全程187.6公里，基本上，每個減掉1公斤脂肪的人，都差20多公里，就把北京六環跑一圈了。
又或者，有些人說，我根本不想邁開腿，就想管住嘴。
按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》的推薦，成年輕體力活動的女性膳食能量需要量（EER）為1800千卡，而成年男性為2250千卡。
假設一天到晚什麼都不吃，一個成年女性也就減掉200g脂肪，而減掉1公斤的脂肪，需要餓5天。而一個成年男性，需要餓4天。
02
減肥應該減什麼?
減掉1公斤的脂肪如此困難，那麼我們生活中，經常稱體重，掉秤的到底是什麼？
人的體重中包括了骨骼、肌肉、體液、脂肪組織等很多部分的重量。
很多人在減肥的時候，體重迅速減輕，但是減掉的卻很可能不是脂肪，而是體內的水分和蛋白質。過度節食會造成蛋白質攝入不足，而過度低碳或者運動量過大，很容易消耗更多的身體蛋白質。而蛋白質是親水物質，丟失蛋白質意味著丟失一定量的水分，勢必表現在體重上的減輕。
我們經常掛在嘴邊的減肥，其實更準確來說，應該減去的是多餘的脂肪，而不是減輕體重，因為只有多餘的脂肪才會對我們的身體造成不利影響。
03
如何正確減肥呢？
1、忘記體重
減肥的時候，體重不必每天稱，尤其是經過多次減肥失敗的小夥伴，與快速減重不同，通過正確的減肥方式減肥，在減肥初期，體重可能會上升，但是這並不意味著減肥失敗，而很多人一看體重上升了，往往會放棄。
因此，真的想稱體重，女性每個月例假結束後的第二天晨起、空腹、排完便、僅僅著單衣進行體重的測量，而男性朋友，則每個月固定一個日子稱體重就好。
2、制定目標
目標的制定，不能好高騖遠，不能求快，否則目標太遠，很難及時獲得減肥的滿足感，對於多數超重者來說，體重降低10%就能讓健康狀況得到明顯的改善。
3、飲食調整
很多人之所以胖，往往是因為平常的能量攝入超標，在減肥的時候，能量的攝入比平常的少60%-70%就可以了。如果實在不清楚自己平時的能量攝入量，也可以先恢復到正常的推薦攝入量，就是我們上文提到的，成年輕體力活動的女性膳食能量需要量（EER）為1800千卡，而成年男性為2250千卡。
經過一段時間的調整，覺得自己的身體可以接受，可以適度降低，比如減少100-200大卡，或者300-400大卡，但是這個階段要注意安排高飽腹感、高營養素密度的食物，保證蛋白質、維生素和礦物質的充足。另外，需要注意的是，無論如何，減少的量都不能超過500大卡。不然很容易發生營養不良和食慾暴增的情況。營養不良的後果，相信每個人都不願意看到。
推薦一個1800千卡的食譜：
早餐：1/4的玉米（50g）、一箇中等大小的西紅柿（150g）、雞蛋一個（50g）、堅果10g、一袋牛奶
午餐：100g的米飯、肉片白菜燉豆腐（肥瘦的肉50g、白菜100g、豆腐50g）
晚餐：雜糧粥（75g的生重雜糧）、清炒西蘭花（西蘭花200g、胡蘿蔔50g）、一條小魚（50g）
4、適量運動
減肥的時候，最好有氧運動和增肌運動都做。有氧運動的時間比較長，消耗能量多，減脂作用強，尤其是瘦腰效果好，而增肌運動可以讓自己的身材更有線條感。
當然了，運動要量力而行，“邁開腿”的實際意義並不是把自己一下子練殘，也不是一下子增加很大的運動量。如果體重基數比較大，開始可以選擇走路這樣的運動，也可以選擇游泳，這樣可以避免對膝關節的損傷。當然了，每個人都可以根據自己的愛好選擇合適的運動。
在減肥期間，最好每天可以進行40-120分鐘的運動。運動強度最好可以達到中等強度（每個人最大心率＝220-年齡，60%-80%左右就是中等強度的運動心率）。
參考文獻：[1]範志紅.吃出健康好身材[M].北京科學技術出版社:北京,2019.07:
[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量[M].中國標準出版社:北京,2014.06
