寫在前面的話：我們的焦慮是由手機引起的
本篇文章4700字左右，較長，讀完約需8分鐘。
但如果你時常感到焦慮，我希望你能花8分鐘好好看看這篇文章。
或者你身邊有家人或朋友也倍感焦慮，我希望你花1秒鐘把這篇文章轉發給他。
我相信，這篇文章對減輕焦慮一定有用。
因為我就是這麼做的。
當下，新冠肺炎疫情還沒離去，我們禁足在家，但凡打開手機，焦慮就會若隱若現。
我們習慣性地醒來第一件事，就是用手機查閱疫情，可看見確診人數和死亡人數在增加，心想著疫情何時能得到控制，便不自覺地焦慮起來。
我們若自己身體或家人身體發生一些不適，比如突然咳嗽一聲、打了一個噴嚏等，就開始懷疑是否被感染，無所適從，驚慌失措，愈發焦慮。
我們又發現不少企業在疫情寒冬裡舉步維艱，面臨倒閉，或開始裁員，於是擔心自己是否會失去工作，此後房貸、車貸和家庭開支、孩子教育等該怎麼辦？焦慮已經揮之不散。
這些每天24小時暴露在我們面前的災難性新聞，都加劇了我們對未來的焦慮。
或者，在此前或以後，每當打開手機，我們同樣會倍感焦慮，尤其是越努力越感到焦慮。
我們刷微博、微信等各種社交平臺，忽然覺得自己“不夠完美”。
別人的工作高大上，年薪100萬；別人的身材魔鬼一樣，引得無數英雄競折腰；別人的愛情童話般，濃情蜜語，卿卿我我；別人的生活遊山玩水，不是去馬爾代夫，就是到北海道，看盡千帆，踏過萬程……
這一切“看見”使得我們認為自己與別人在世界兩端，認為我們沒有生活在美好的世界中，甚至認為自己沒有用，沒有未來，進而拋棄自己。
但事實上，你很優秀，活得也很好。
最近的研究表明，超過55%的人在上網看到別人的照片會產生負面反應，因為這些照片引起了他們嫉妒、羨慕、自卑和競爭的心理，從而對自己未來焦慮重重。
而這些焦慮，都是我們一天到晚離不開的手機引起的。
更有甚者，如果離開手機一個小時、十分鐘或一分鐘，就會喪失安全感，焦慮起來。
於是，工作時看手機，學習時看手機；開車時看手機，走路時看手機；上廁所時看手機，睡覺時看手機；陪伴孩子時看手機，與愛人親密時看手機……
我們已經受到手機的擺佈，手機也已成為產生焦慮的重要病毒。
但從本質上來說，按卡里紀伯倫將的那樣，“我們的焦慮不是來自對未來的思考，而是來自想控制未來的慾望。”
其實，我們可以改變，可以放下手機，可以減輕焦慮。
如果你願意，你就放下手機一小時，或者半天，把注意力放在讀書上，或者身邊的家人、朋友、同事等那些美好的人和物上，那麼你就會發現你活得更輕鬆了，更自在了。
一、焦慮無法徹底消除但可以減輕
當然，放下手機是減輕焦慮的重要方式，但要徹底認清焦慮，應對焦慮，我們可以讀一讀《焦慮日誌》，這是英國心理學家柯瑞尼·斯威特寫的心理自助書。
這本書寫得通俗易懂，告訴了我們什麼是焦慮、怎麼去應對，對我們在日常生活工作中發現焦慮、減輕焦慮很有作用，尤其告訴了我們幾種解決方法，值得去試試。
很多人認為，焦慮是有害的。這是一種錯誤的觀念。
某種程度的焦慮是完成正常的。比如，當你即將開始一場重要演講，為此感到有點緊張。
但過度焦慮是會影響身心健康的。比如，你要在一個月後開始一場重要演講，為此這一個月緊張，失眠、沒食慾、不敢出門等，這就是有害的。
所以，有焦慮不可怕，怕的是對焦慮認識不到位。
焦慮是一個人情緒和生理機制的重要組成部分，是對現實生活中的威脅保持的一種警惕。
比如，受到威脅時，我們的自主神經系統會立即採取行動。內分泌系統釋放出激素，使心臟跳得更快，為血液充氧。於此同時，腎臟將腎上激素和皮質醇分泌到血液中，使肌肉可以更快運動，四肢可以更長時間應付強度更大的工作。
這個時候，我們瞬間可以變得強大，更有能力去對抗或逃跑；或者，屏住呼吸，一動不動，覺得時間突然慢下來。
從這裡角度講，焦慮是無法徹底消除的，但是可以減輕的。
二、不要讓焦慮取代了常識
當一個人焦慮時，他會感到頭暈、胸悶、失眠，緊張、驚慌、易怒等。
他會經常挑過去的毛病，對未來膽戰心驚，並糾結說，“如果……會這樣？”（如果我發燒咳嗽了，我會不會得了新冠肺炎死掉吧？）“要是……就好了”（要是我們早點起床，就不會遲到被老闆罵了。）等等。
如果這些早期症狀持續下去，那就會惡化，產生抑鬱，甚至自殘。
這是很危險的。
因為焦慮已經取代了常識。
所以，我們要及時發現這些早期症狀，並作出有效的反應來應對。
《焦慮日誌》中給出了一些指導。
第一，反問自己。
問問自己：我真的身處險境嗎？或許僅僅是自己想象的而已？然後問自己三個問題，想象焦慮的誘因。
一是，是什麼引起我的焦慮？
二是，這些焦慮有什麼規律可循嗎？
三是，我注意到了這些焦慮早期症狀嗎？
然後，把這三個問題記在心裡，然後去對症下藥，各個破解。
第二，正面對待。
焦慮並不是一件特別壞的事。
容易感到焦慮的人，往往更加敏感，更有創造力和想象力，一樣可以做出很多有價值的貢獻。那些藝術家、作家、音樂家、設計師、作曲家、心理學家和演員等，都擁有非凡的洞察力和領悟力。
所以，有時候我們可以這樣看待，比如說，多慮是因為注重細節，害怕是因為謹慎，等等，把那些描述轉為積極的特徵。
第三，減壓呼吸。
這有三種練習值得嘗試，好操作，好實施。
一是五分鐘減壓練習。
定時器定時五分鐘，我們可以舒適地坐在一處安靜的地方。閉上眼睛，關注腦子裡的想法，並把它們想象成乒乓球，在牆上砰砰彈起。看著它們蹦來蹦去，直到它們一個接一個跳出視野，跳出房間。
我們只專注呼吸，吸氣，呼氣，均勻呼吸，感受身體的起伏，讓思想平靜下來。
當計時器響起時，慢慢睜開眼睛，觀察一下四周，然後自然地呼吸，我們就會發覺現在的自己已經不那麼焦慮不安了。
二是想象美好的畫面。
當我們感到緊張不安時，我們就閉上眼睛，就一小會兒，腦子裡想著一些美好的事物：一朵花，你的貓，你的孩子，一片大海，一棵樹，一次愉快的散步，一片晚霞。
均勻呼吸，想象那個美好的畫面。
一切都會好起來的，保持呼吸，全身放鬆。
三是鍛鍊身體。
運動是一個公認的巨大“減壓器”，因為運動能激發人體釋放令人感到愉悅的內啡肽。
如果我們沒有時間去健身房或者室外鍛鍊，那麼就從做家務開始。
做飯、拖地、洗碗、洗衣服、疊衣服、刷馬桶、整理雜物，等等，這些家務不僅能起到一定鍛鍊身體的效果，還會獲得成就感。
因為每當我們把家整理得井井有條時，我們就充滿正能量，能對自己表示出認可和滿意。
三、減輕焦慮的兩大理論和辦法
《焦慮日誌》中還給出了兩大理論和辦法。
第一，CBT認知行為療法，直面恐懼
對付焦慮最有效的方法之一就是CBT認知行為療法。
這種療法會教我們如何改變思維方式，這樣一來，我們的行為和感覺就會和以往不同。
它會讓我們一步一步直逼我們的恐懼，並不斷評估我們的感受，隨之改變我們的感覺和對自己的看法和認知。
而這也是CBT的原理。
比如，我們無法忍受蜘蛛。
為了進行測試，CBT治療師會先讓我們估算一下自己有多害怕蜘蛛，然後再給我們一隻蜘蛛（甚至僅僅只是一隻蜘蛛的圖片），可能只會讓我們遠遠看一眼，先讓我們習慣與一隻蜘蛛共處一室。
此時，CBT治療師會再次讓我們估算自己的害怕程度，大多數情況下，恐懼感較第一次已有所較少（比如較少到80%），因為面對現實往往不像我們想象的那麼可怕。
最終，我們可能會試著慢慢接近蜘蛛，甚至把它放在手上。直到最後，我們可能絲毫不怕了，甚至還可以會考慮養一隻蜘蛛作寵物。
這就是CBT認知行為療法，讓我們直面恐懼並調整自己的感覺，這樣我們可以應對各種形式的焦慮，比如恐懼症、強迫症、幻想症和恐慌症等。
這種療法就是讓我們改變錯誤的判斷，以便及時調整方向，從而減輕焦慮和其他負面情緒，從而掌握情緒主動權，駕馭人生。
第二，正念認知療法，專注當下
我們知道，焦慮往往由一連串消極想法所導致的，所以一定要克服它，就像克服一個壞習慣一樣。
我們焦慮也往往看重“取得了什麼”和“做了什麼”，從而使自己一直處在壓力之下。
前面講到，CBT認知行為療法是一種改變思維的方法，讓我們直面恐懼，思想和行動不那麼消極。
而正念認知療法更專注於現在，能讓我們平靜下來，去感知當下的一切事物，是把思想、身體和精神都融入當下。
這種方法能使我們停止對過去的擔心、後悔和徹底否定，不糾結於過去未完成的事，也能使我們不再為未來而憂慮，或者為後續要做的事未雨綢繆。
因為我們的注意力就在當下，一次就做一件事，而不是總忙於作為。
試想一下，我們的每一天是不是都在焦慮中度過？有時候在焦慮中無法自拔？
早上起來，睡意還沒退去，就要趕早高峰去上班；
到了單位，各種雜事蜂擁而至，讓我們焦頭爛額；
到了午間，我們只能在辦公桌前吃午餐，睡午覺；
要下班了，這邊工作還沒完成，那邊卻要去接孩子放學；
回到家裡，我們急需空間調整身心，但卻被家務纏身；
熬到晚上，想放鬆看會書或者電影，但又不得不繼續未完成的工作；
凌晨三點，突然醒來，想到信用卡賬單需要償還，脈搏加快，冒出冷汗，開始失眠；
早上六點，被鬧鐘驚醒，頭昏腦漲，但又不得不去趕早高峰去上班……
每天如此循環反覆。
怎麼辦？
正念認知療法或許可以幫助我們，從焦慮的每一天脫離出來，保持正念的一天。
比如，把鬧鐘提前15到30分鐘，當我們清晨醒來時，不要著急起床，而是做幾次深呼吸，放鬆身心，並告訴自己：我能做到，我能面對每一天。
然後，安靜地吃一頓營養豐富的早餐，享受美食。如果可能的話，花幾分鐘時間在出門之前把桌子收拾乾淨，至少把盤子、碗筷疊好，因為在結束一天工作回到家後，看到早上留下的殘局會大大加劇焦慮感。
接下來，上班途中，不要把時間花在手機上，而是多留心觀察一下四周的人、事物和環境，感受當下的感覺。即使堵車，你不會煩躁起來。
工作中，最好列出一個清單，優先處理那些當天必須要完成的事，也不要承諾那些自己完成不了的任務， 並且告訴自己“這是一份工作而已，自己完全有能力應付”。
回到家中，一身疲憊，那先騰出10分鐘，安靜地讓自己轉換一下角色，千萬不要立馬投入到家務中，否則容易陷入煩躁情緒中。其實，很多家庭夫妻矛盾，都是從下班後這10分鐘開始的。
睡前，最好把第二天要做的事列出一個清單，然後清空大腦，看會書，安然入睡。
海倫·凱勒說過，“如果世界上只有歡樂，我們就永遠學不會勇敢和耐心。”
所以，焦慮並不可怕，重要的是，我們要自我覺醒，把焦慮保持在一個健康可控的水平。
回到文章開篇的情境，現實生活中，我們的焦慮更多來自手機。
我們從手機中看到許多假象，把別人的生活，摻雜到自己的臆想中，從而具有自我攻擊性，認為“我太失敗了”“我怎麼這麼倒黴”“我太胖了”“沒有人會愛我了”，等等。
這些想法不僅會帶來焦慮，擊垮我們的內心，更會削弱我們的自尊心。
所以，我想說的是，請放下手機吧，如果可以的話，多去讀讀書吧。
寫到後面最想說的話：治癒焦慮最好的解藥是讀書
我們為什麼焦慮？
很多時候，是因為我們是對未來未知的恐懼和對未來難以應對的擔憂。
換句話說，我們找不到未來的答案，包括事業、愛情和家庭等方面。
但讀書可以給出答案。
我們所擁有的焦慮，前人有過，別人也有過，而他們有些人把這些問題解決了，並寫成了書。
而我們讀書，答案便自現。
可以說，讀書是反焦慮最有力的武器。
而這也是我最喜歡最熱衷最常用的方式，沒有之一。
前幾天，武漢國際會展中心的方艙醫院“讀書哥”火了一把，刷屏了。
當新冠肺炎患者在方艙醫院診療焦慮重重時，“讀書哥”卻安靜地躺在病床上，捧著一本厚厚的書《政治秩序的起源》專心閱讀，顯得安定而從容，這也給壓抑的疫情環境中增添了一些溫暖和振奮。
在這，我們不禁要問，在疫情陰雲籠罩下，為什麼有些人焦躁不安，而有些人卻安寧篤定？
是讀書，是讀書成了這位“讀書哥”的抗疫良藥。
讀書給了他打開了新的世界，改變了他的生活態度，讓他對未來充滿憧憬和信心。
對我來說，我始終相信，無論生活中遇到什麼樣的困難和挫折，總有一本書能指引我們砥礪前行，走向未來。
我也始終堅信，無論生活中產生多大的焦慮，而治癒的最好解藥就是讀書。
