跑步減肥絕對有效而且高效這毋庸置疑
減肥一直是大家普遍關注的問題。之前刷知乎刷到一個問題叫做“女生每天跑步一小時真的可以減肥麼？”看到一篇回答意思大概是說自己堅持跑步幾個月減肥效果不好呀，停止跑步之後反彈回去了呀，後來控制飲食瘦下來了也沒有反彈，然後說跑步減肥是效率最低的吧啦吧啦之類的，由此奉勸大家想要減肥不要跑步。
跑團的王哥堅持跑步後的改變
這篇回答的答主貌似是頂著減肥旗號的商業組織或者是所謂的減肥達人專家。很多網友質疑她時，她反而讓大家想想為什麼她和其他幾個知乎大v專業做減肥做身材管理的都不推薦跑步減肥。看到這篇回答時我頗為生氣，有點想要表達的衝動。在同一個問題下，我看到的更多的回答是，通過跑步瘦下來，變得越來越好越來越積極健康的人分享著ta們的故事。我想那位勸大家減肥不要跑步的答主的回答應該不攻自破了吧。
減肥前的雪莉
通過跑步等手段減肥後的雪莉
2018無錫馬拉松中的雪莉-拿旗子穿黑色
跑步減肥的故事絕非只是被寫在在網絡世界，在我所在的當地跑團中就有不少這樣的例子。從一個體態肥胖的中年油膩大叔變成帥叔叔，或者是一個胖女孩變成體態輕盈的美女，從140多斤的結婚婦女變成年輕有活力的魅力辣媽。這些就發生在我的身邊，更令人驚喜的是改變的不僅僅是他們的體態，他們的心態和生活狀態也往往得到了更積極正面的改變。這就是跑步的力量。
跑步讓娟姐搖身一變成辣媽
然後說一說減肥，健康的減肥一定要有運動量的支撐。所謂的管住嘴邁開腿這句話我還真覺得沒毛病。通過過度節食，斷食換來的體重下降會嚴重影響健康，而且能真正執行做到的人也不多。我們都知道，減肥無非就是身體的能量守恆，消耗大於攝入。而個人的基礎消耗和肌肉量與運動狀態有關，長期節食斷食雖然攝入少了但是也會消耗肌肉，減少身體的基礎代謝能力使得身體消耗越來越少。使得自己變成易胖體質，一旦那天稍微多吃點脂肪就瘋狂囤積。而跑步是最簡單最便於開展的運動了，全身性鍛鍊，運動強度可以自己把控。而且度過前期一段時間一般都會跑上癮，所以說跑步對於減肥來說絕對是高效的手段之一（你看我多嚴謹加了之一，怕有人噴我）。
減肥不能只有跑步
同一個問題下另一位答主的回答寫得很好，說她的室友，偶爾跑5km,然後每天麻辣香鍋，頓頓都不少吃大米飯，做個瑜伽幾分鐘還要昭告天下，然後說自己喝水都胖，怎麼努力都瘦不下來。最怕碌碌無為還覺得自己難能可貴。
還是回到減肥這件事，我們不能一味地節食斷食，當然也不要妄想只需要跑步了就可以減肥。偶爾跑個5km,然後覺得自己運動了這麼辛苦這麼努力感動到自己，然後就開始蛋糕零食冰激凌，啤酒炸雞燒烤攤。那你一定就是那個喝水都胖星人了。運動量和飲食控制要一起來，吃多了就一定要加大運動量，運動量不夠則一定要嚴格控制飲食。這就是我們減肥的第一個秘訣。
參加跑步嘉年華賽事
做做瑜伽拉伸
另外我們看到很多朋友的分享，就是跑步減肥剛開始取得了一定的成果，可是突然就遇到瓶頸了，體重不再往下降了，運動還在堅持呀，飲食也還是和之前一樣嚴格控制呀。那很多人減肥都會遇到這個瓶頸期難以突破，很多本身不算胖但是對自己的身材體重要求苛刻的人可能一開始減肥就進入這個瓶頸階段，然後堅持一段時間發現跑步減肥不行啊，於是就產生了質疑。這也就是為什麼我們看到很多跑步減肥的勵志故事中的主角大多減肥前後對比相當明顯，不是為了出效果故意找的這種對比明顯的故事，而是的確剛開始比較胖的人更容易減肥成功。而很多覺得跑步減肥不靠譜，效率低的朋友大多都是本身不是很胖的朋友，一上來就進入跑步減肥的瓶頸期。
戶外瑜伽拉伸
那為什麼會出現瓶頸期，怎麼突破減肥瓶頸呢？
對於減肥大家都會說有氧運動減肥效果最好，其實大家在認識上還不夠全面徹底。
其實有氧運動減脂對於體重基數大體脂率高的人是合適的，因為有氧運動強度較低，體重大的人心臟負擔大，低強度的有氧運動更容易被接受，運動中也不容易產生損傷和過度運動帶來的疲勞感、不適感。這個階段，能讓一個胖子持續堅持運動是最重要的事情。
另外許多人對跑步也有一個誤區，把跑步劃分到有氧運動當中，健身擼鐵就是無氧運動。其實有氧無氧不是根據運動的種類來的，而是根據運動強度來的。該運動強度下你的攝氧量足夠支撐你完成運動而不產生有害物質的堆積，一般指乳酸。那就是有氧運動，相反就是無氧或者混氧。所以你拿一個很輕的啞鈴做臥推，可能也是有氧運動，你一次高速的全力奔跑也會是無氧運動。對於一個胖子而言要把跑步跑成無氧其實是一件危險的事情。所以一般體重大者進行減肥都推薦有氧慢跑或者健身減脂訓練。
有氧運動並不一定比無氧消耗的更多
有氧運動是能夠充分攝取氧氣燃燒脂肪為運動供能的，這也讓很多人認為有氧運動在減肥上效果更好。其實並不是這樣的，例如同一個人同樣做30min的有氧運動和無氧運動，假設這項運動是跑步，那30分鐘的高強度跑步一定跑出更遠的里程。從物理學上來說顯然無氧消耗的熱量更多。那為什麼說大部分存在誤區認為有氧更利於減脂呢？就是因為他們往往只看運動時的消耗，看重運動時的直接燃脂效果而忽略了高強度運動的延遲性燃脂效果。身體在進行高強度的無氧或者混氧運動後在恢復期需要消耗大量的熱量，而這時候如果攝入有限往往也會消耗大量的脂肪。這也是為什麼高強度間歇性訓練，HIIT，tabata 等健身訓練方法高效省時的原因。
為什麼會出現瓶頸期
第一點是因為我們的身體很複雜也很聰明，很容易適應新的狀態。如果我們長期堅持一個運動強度和飲食習慣不發生變化，我們的身體機制總會找到最節省能量的模式，這樣雖然我們依然保持運動控制飲食卻很難繼續減脂。要打破這種瓶頸就需要我們打破慣有的運動飲食習慣，可以嘗試加大運動強度，改變運動類型或者在飲食選擇上更加嚴格。改變運動強度或者運動類型我們運動時用到的肌群和肌群的作用強度會發生改變，這讓我們的身體需要重新去尋找平衡點。這樣才有利於我們打破瓶頸更大限度突破自我得到更好的身材。這也是我經常建議大家跑步要不斷尋求突破，變速跑、節奏跑、有氧慢跑都要去嘗試的原因。
另外減脂減到一定程度越往後越難減，因為同樣是脂肪也是有區別的。在體脂較高的階段，大量的脂肪囤積確實是多餘的存在，這些多出來的脂肪往往都是我們缺乏運動過度飲食造成。而對於體脂率不算高，而對自己的身材又非常苛責的朋友來說身上本就不多的脂肪想要減掉其實還是很不容易的。體脂率不高的情況下身體的脂肪都是頑固脂肪，是受身體保護的必要性脂肪。我們知道脂肪的存在也並不是一無是處的，他為我們籌備一定的能量，起到防寒保暖的作用，同時對我們的內臟器官有一定的保護作用。而我們的身體很清楚這一點，在我們減脂到一定程度身體就啟動了保護機制，剩下的為數不多的脂肪是作為身體保護，儲能的必要儲備。這時候就遇到到了另一種瓶頸期。而要突破這種瓶頸期，就需要我們加大運動強度，同時保證合理的的能量攝入，讓身體覺得在這種高強度運動下這些脂肪是累贅，是沒有必要的。長期的堅持我們的減脂路才能有更大的突破。
也會練練力量，舉舉鐵
最後想說的是既然決定要改變就勇敢去做，在努力過後你才有資格去評判。相比觀望等待，糾結怎麼做才是最好的方法，不如大膽出發在通向目標的路上不斷調整找到最合適的方法達成自己的目標。最後祝願大家都能減肥成功，成為自己想要成為的樣子。
