減肥要吃夠蛋白質，是健康減脂的一個基本要求，但是為什麼要吃充足且優質的蛋白質呢，減肥的時候應該吃多少蛋白質，如何選擇蛋白質呢。
減肥的時候，如何選擇蛋白質呢？
一般情況下，成年女性減脂的熱量推薦不能低於1200千卡，這對於維護減肥者的身心健康有著重要的意義。
如圖所示，在平衡膳食模式下，1200千卡的能量需要量，蛋白質的攝入量為54g，基本達到RNI（成人蛋白質的推薦攝入量女性為55g，男性為65g，）的推薦攝入量。
數據來源：《中國居民膳食指南》
而很多人減肥的時候，都不一定採用的是平衡膳食模式下整體減少熱量的方法，而是採用比如節食：不吃晚餐或者早餐的減少餐次類型，或者吃蘋果減肥法等單一食物類型減肥法。這樣的減肥方法更是無法保證蛋白質的攝入。
第一步：搞清楚為什麼要吃足夠的蛋白質
可以毫不誇張的說，人體的任何組織和器官都以蛋白質作為重要的組成部分，我們的瘦體重，比如肌肉、心、肝、腎等器官中含有大量的蛋白質。骨骼和牙齒中含有大量的膠原蛋白，細胞從細胞膜到細胞內的各種結構也離開不蛋白質。
一般情況下， 蛋白質缺乏，很容易引發體力下降、無精打采、水腫、免疫力降低、容易掉頭髮等症狀。
減肥的時候，更需要保證充足的蛋白質攝入
蛋白質食物熱效應高
食物熱效應（TEF）指的是進食行為所引起的能量消耗額外增加的現象，一般情況下，進食碳水化合物會使能量消耗在基礎代謝的基礎上增加5%～6%，進食脂肪增加4%～5%，進食蛋白質增加30%～40%。
充足蛋白的攝入可以保持肌肉量
減肥的時候，我們一般會設置熱量缺口，也就是消耗的熱量大於攝入的熱量，能量出現負平衡，這樣身體會出現分解代謝大於合成代謝的情況，脂肪減少的同時，容易導致肌肉量減少。
充足的蛋白質攝入，有助於保持肌肉量，有助於保持基礎代謝率不降低，對於持續減肥非常有好處。
增強飽腹感
飲食中增加蛋白的攝入，一方面可以延緩餐後血糖上升的速度，這樣身體不需要分泌更多的胰島素，而胰島素是一種促進脂肪合成的激素。
另外一方面，蛋白質可以刺激消化道分泌一種叫做"酪酪肽"的激素，這種激素可以帶來很強的飽腹感。
第二步：弄清楚減肥的時候應該吃多少蛋白質
在總能量攝入一定的前提下，蛋白質、脂肪、碳水化合物之間的比例不同，對機體能量代謝和健康效應也不同，而比較公認的減肥膳食中，蛋白質的供能比應該佔據20%～25%。
如果考試60分是及格分的話，那麼一天蛋白質的攝入，怎麼也應該達到推薦攝入量（RNI）的水平。
中國營養學會推薦成人蛋白質的RNI為，男性65g/天，女性55g/天。
當然了，考慮到每個人的實際情況不同，也考慮到蛋白質吸收率的問題，所以，成人蛋白質推薦量為1.16g/（kg•d）。
舉個例子吧，我的體重目前是60kg，那麼我一天的蛋白質最好保證在1.16×60=69.6，差不多70g。
另外，在減肥的時候，如果沒有力量訓練，而有大量的有氧運動的話，那麼這個時候的攝入量為，1.2～1.3g/（kg•d）。
而減肥期間如果有力量訓練的話，比較適宜的攝入量是1.6～1.8克/（kg•d）。
第三步：搞清楚減肥的時候吃什麼樣的蛋白質
我們舉個例子吧，2000千卡的能量需要量，在平衡膳食模式下，需要攝入72g蛋白質。
那麼，這72g蛋白質的食物來源最好分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。
- 植物性蛋白質
植物性的蛋白質中，穀類的蛋白質平均含量在10%左右，蛋白質含量雖然不高，但是由於我們把穀類當成主食，所以也是膳食蛋白質的重要來源。
穀類食物是蛋白質的重要來源
如果按照供能比45%來算，2000千卡的能量需要量，需要主食225g，這樣下來，一天主食提供的蛋白質至少為22.5g。
植物性的蛋白質中，大豆的蛋白質含量比較高，幾乎高達36%～40%，且大豆蛋白質氨基酸組成比較合理，生物利用率比較高，與穀類食物搭配食用，更是可以提高穀類蛋白質的生物利用率。
減肥的時候，攝入50g的大豆，就可以獲得20g的蛋白質。
2.動物性蛋白質
與植物性蛋白質有所不同的是，動物性蛋白質的氨基酸組成比較合理，在體內比較容易消化吸收，生物利用率比較高，屬於優質蛋白質。
蛋類是優質蛋白質的一個來源
蛋類蛋白質的含量在11%～14%，一般情況下，一個小一點的雞蛋差不多也可以提供7g左右的蛋白質，而一個大一點的雞蛋，差不多可以提供9g左右的蛋白質。減肥的時候，一天最起碼也應該保證1個雞蛋。
奶類食品幾乎是減肥的時候，必備的食物，奶類食物可以提供很好的飽腹感，不僅可以提供優質的蛋白質，還可以補充鈣的攝入不足，有研究顯示，在鈣攝入不足的時候，人體會出現肌肉鬆弛，產熱能力下降，體溫降低，脂肪合成酶活性升高，變得不容易減肥。
奶類的蛋白質一般含量為3%～3.5%，也是優質蛋白質重要的來源，減肥的時候，一般可以攝入300g左右的奶類，這樣奶類也差不多可以提供9～11g左右的蛋白質。
肉類包括禽、畜、和魚類，雖然動物性食物的蛋白質為優質蛋白質，但是含有大量的動物性脂肪，在選擇動物性蛋白的同時要避免攝入過多的脂肪攝入，可以考慮脂肪含量比較低的魚類。
在減肥期間，可以攝入50～100g左右的肉類，新鮮肌肉的蛋白質含量為15%～22%，這樣可以提供至少7.5g～15g左右的蛋白質。
這樣算下來，減肥期間蛋白質的質和量就可以保證。
