假如
舞蹈附中藝考生
每天都在家堅持練功
▼
舞研附中學員在家練功打卡▲
這是一條來自舞研附中班小可愛的日常練功打卡視頻~
和很多孩子一樣，她也正在備考2020年的舞蹈附中藝考。在這個漫長的假期裡，她每天都會在家堅持打卡練功，嚴格要求自己，每天會把老師佈置的作業完整練習一遍，一個動作也不落下。
正是因為日復一日的勤奮，這位小可愛不但沒有回功，還一直都保持著集訓時的樣子，並且有些動作完成的更加標準了，質感也是越來越完美了~
~
這
麼
軟
的
功
~
~
它
不
香
嗎
？
~
“比你優秀的人往往比你還要努力”
這件事的確是真實存在的
希望每一位學舞蹈的孩子都能夠做到自律
不要因為一次假期
就讓舞蹈成為半途而廢
下面小編給大家分享一份
舞蹈附中藝考生
一週軟度練習計劃
從今天開始，更努力一點吧~
1
活動身體
(1)跪腳背5分鐘，[站起-蹲下]動作重複10次(注意：壓後練習擦地)；
(2)體前屈20個；
(3)弓箭步後胯根30個；
(4)壓腿正旁後各20個 。
2
練腿
(1)前腿： 墊高耗腿5分鐘左右；
(2)扶把踢腿：正腿左右各踢30次 (勾腳10次，繃腳20次)；
(3)踢後腿：後胯根左右各30次，全程都要繃腳；
(4)旁腿：基於正腿同樣的方法身體轉成旁腿即可；
(5)豎叉向後甩腰：40次，可分為兩組練習；
(6)把上搬腿吸搬腿：左右腿各10次，前旁後都要做。
注意：正旁後腿練完一定要踢腿，踢開！
3
練胯
(1)青蛙趴活動5分鐘，左右腳墊高趴橫叉5分鐘，注意墊到膝蓋處；
(2)打胯30次，扶把踢旁腿左右各30次（其中勾腳10次，繃腳20次）以踢開為準，沒踢開就再來一組；
(3)小胯趴五分鐘，鍛鍊外開和轉開。
練胯方法：
(1)首先躺平，雙腳站好一位，腳可以踩住牆邊，保持腳的穩定性；
(2)雙膝微曲，大腿和小腿的角度大於等於90度(具體需要看實際情況)；
(3)呈躺平狀的一位半蹲，這時候要請求外部支援，家長蹲在學生的腳邊位置，雙手按住膝蓋向地面壓，兩手用力均勻。
4
肩部
(1)雙手與肩同寬搭牆，呈45度角，低頭向斜下，做向前頂的動作，重複50次；
注意：頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
(2)雙手甩肩和交替手甩肩，分別做20次。
5
下腰
(1)練習下腰動作，由慢到快，腰痠、累的時候注意回腰10個；
(2)控腰加甩腰，注意中腰胸腰挑起10個；
(3)下腰抓腳10個。
練腰方法：
下腰時：
先下手再下頭，下頭時要挑胸腰，把胸腰給出去，然後是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。
起腰時：
手臂撐上勁，手一推，同時跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以後的每一次。空腰，躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然後反覆做幾次。
快速下腰：
雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反覆練習，效果明顯
期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當）
注
意
事
項
1、上面這些內容每天都要練習，持續一週後，可以根據自己實際情況增加或縮短練習時長；
2、在家練功一定要注意安全，如果遇到問題應該及時詢問專業舞蹈老師。
3、軟度需要堅持練習，不要前功盡棄！！
本文所有配圖均為舞研學員實拍，禁止轉載
