很多跑者都聽說過跑者的80/20原則，呼嚕爸爸在之前的一些文章中也介紹過。
這個原則要求跑者在訓練中平衡跑步訓練活動的強度，用80%的舒適配速（以可以邊跑邊說話的程度衡量）的慢跑與20%的高強度配速訓練來構建自己的訓練計劃，以達到最佳訓練效果。
這個原則最早是運動學家斯蒂芬·席勒（Stephen Seiler）在2000年在觀察研究了許多精英耐力運動員的訓練後提出的。他發現80/20原則幾乎可以適用於所有的頂級跑者，自行車賽手，游泳選手，鐵三選手等耐力型運動員。
這個原則並非天生如此。從歷史上的數據分析來看，上個世紀早期和中期的頂級跑者、精英選手都並沒有按照這樣的原則來進行訓練強度的規劃。如今的精英選手、專業運動員和從前的同級選手相比，跑步速度提高了很多，這反而從另一個反面暗示著80/20的訓練原則的確優化了訓練效果，對跑步成績的提高有著實際的貢獻。
通常精英耐力型運動員的訓練量都是很大的，因此很多普通的跑者在面對這個原則時，自然會產生一個這樣的問題：如果每週跑量不大，80/20原則還能起作用嗎？或者是否應該通過加大訓練強度，以彌補跑量不足呢？ 例如一個每週只能三跑的普通跑者，因為跑休日較多，是不是每次都應該完成強度更大的間歇跑訓練，這樣才能和每週五跑甚至六跑的訓練量相當呢？
對於這樣的問題，我們首先需要了解為什麼會推薦80/20的訓練原則。
席勒的研究發現：慢配速訓練能夠使跑者在比賽中跑得更快
斯蒂芬·席勒和其他的一些運動學家也早已經面對過這樣的問題並做了相關的研究。
在一個研究中，他們在跑步俱樂部裡找到30個10公里成績在40分鐘以內的跑者，並且把這些跑者分為兩組。在之後的九周時間裡，兩組應用了不同的訓練計劃。一組保持80/20的訓練強度比例，另外一組則使用50/50的訓練比例。
對半開的比例選擇是通過對大眾跑者的問卷調查確定的，大部分普通跑者的自我評估，認為一半一半的強度比例更接近日常的訓練習慣。
在研究啟動前和結束之時，這些跑者還進行了10公里的跑步比賽測試，以便將訓練效果進行對比。
最後的結果非常明顯，80/20組的平均成績提高了5%，另外一組的平均成績提高了3.6%。從百分比上看似乎差別不大，但映射到跑步時間上，前者的速度比後者快了35秒鐘。
而且，在80/20組裡對於強度原則執行最嚴格的六個跑者，他們的平均成績提高了7%，相當於10公里的比賽成績提高了70多秒鐘。
這些跑者的每週訓練跑量都剛剛到50公里左右，有一些甚至比問卷調查中跑步訓練非常積極的普通跑者的每週跑量還略低。所以，即使真的有一個訓練標準，使得80/20原則不再適用，那麼也一定是在每週50公里的跑量之下，何況還沒有進一步的研究來證明這個訓練量閾值是否真的存在。
專家對於訓練強度的混合建議
對於很多普通跑者，每週跑量少於50公里時，如果讓其中的80%都是慢跑，會讓人顧慮是否有訓練意義。
在這一點上，專業教練的意見是：
即使每週跑量少於50公里，但只要能持之以恆，還是建議堅持80/20的訓練原則來提高自己的跑步成績，而不是靠加大訓練強度來彌補跑量不足。
當然，我們很清楚高強度訓練的間歇跑比低強度的慢跑更能夠提高個體的有氧能力，但是這並不意味著高強度訓練可以取代低強度的慢跑訓練。
事實上，只要想一想從開始跑步鍛鍊到第一次完成馬拉松比賽的經歷，就會發現：即使沒有很多的高強度間歇訓練，普通跑者仍然可以通過慢跑鍛鍊持續提高肌肉耐力完成一個馬拉松挑戰。
所以不管自己平時的訓練跑量再怎麼小，也要在腦中有一個訓練強度平衡的觀念，才能全面提高身體素質和體能水平，最後衝擊自己的比賽目標。
最近還有教練向斯蒂芬·席勒諮詢。席勒除了運動學家的頭銜外，以前還是實力強勁的划艇選手和自行車運動員，如今也依然保持著一貫的鍛鍊習慣和體能水平。諮詢者想知道席勒如果在訓練量很小的極端情況下，是否還會保持80/20的訓練原則。席勒的回答則是：
我現在每週只訓練兩次，因此不會把高強度訓練和低強度訓練整合到一個訓練活動裡，而是注重儘可能地刺激每一塊需要得到鍛鍊的肌肉纖維。
你看，即使是最懂得優化訓練強度比例的人，也不會把寶全押在高強度訓練上。
當然，這只是針對大部分的日常訓練活動。相信如果席勒有比賽的目標，絕不會只在一週安排兩次訓練。我們提倡80/20的訓練原則，也不是為了放棄高強度訓練。
只要有平衡強度訓練的觀念，並且在自己的訓練實踐中加以實施，必然可以獲得應有的收益和提高。
延伸閱讀
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
