如果你停訓了很長一段時間，或者剛剛開始鍛鍊，那麼這個為期六週的健身計劃就是一個理想的起點。你可以通過簡單、直接的鍛鍊來建立自己的計劃，並每週進行一次鍛鍊。
以下提供的鍛鍊方案只是建議，並不適合所有人，因此請根據需要進行修改以適合你的健身水平。
為鍛鍊做準備
在訓練開始之前，你需要了解以下內容：
- 如果你有任何受傷史，請諮詢醫生。
- 如果你想減肥，請記錄每日能量消耗。
- 為你的鍛鍊做準備。有氧運動可以在有氧器械上或室外進行。
- 收集器械。對於力量鍛鍊，你需要各種設備，包括啞鈴，健身球，阻力帶，藥球和墊子。如果你不熟悉力量訓練，請熟悉一下基本知識以及如何選擇重量。
6周/1
專注於監測強度：見悟空問答（https://www.wukong.com/user/?from=pgc#type=0）
運動強度對有氧運動非常重要，瞭解如何進行強度監測可以幫助有氧運動科學化，有多種強度監控的方法，包括：
- 口語測試
- 監測心率
在每次有氧運動中，請使用上述方法之一來監控你的感覺，並將運動強度與運動水平相匹配，大多數有氧鍛鍊處於中等水平。
第①天：有氧運動、力量和拉伸運動
這些鍛鍊簡短、簡單，大約需要35-45分鐘。
- 鍛鍊1：初學者有氧運動時。
時長：20分鐘 - 鍛鍊2：基本力量訓練。
時長：10–15分鐘
所需設備：輕型啞鈴，健身球、墊子。 - 鍛鍊3：舒緩拉伸運動。
第②天：步行和伸展
現在，你無需遵循結構化的鍛鍊時間表，而只需進行簡單的步行鍛鍊，就可以舒展肩膀，頸部和背部。
- 鍛鍊1：今天至少要步行10分鐘。
- 鍛鍊2：坐姿拉伸運動。
第③天：有氧運動、力量和拉伸運動
第③天，你的日程安排與第①天相同，但需要進行新的有氧運動。今天，你可以選擇進行13分鐘的步行鍛鍊，或10分鐘固定自行車鍛鍊，但是如果你想要更長的時間，可以隨意組合這些鍛鍊。
- 鍛鍊1：初學者步行或騎自行車
時長：10-13分鐘 - 鍛鍊2：基本力量
時長：10–15分鐘
所需設備：輕型啞鈴，健身球、墊子。 - 鍛鍊3：舒緩拉伸運動
第④天：積極休息
第④天，你的日程安排沒有任何安排，但是請休息、散步、拉伸來儘可能保持積極休息：
- 今天至少要上樓梯3次
- 餐後步行10分鐘
- 看電視、玩手機時坐在健身球上
- 遛狗5分鐘
第⑤天：走路和拉伸
- 鍛鍊1：至少要步行10分鐘。
- 鍛鍊2：坐姿拉伸
時長：5-10分鐘
第⑥天：有氧運動、力量和拉伸運動
- 鍛鍊1：初學者有氧運動時
時長：20分鐘 - 鍛鍊2：基本力量
時長：10–15分鐘
所需設備：輕型啞鈴，健身球和墊子。 - 鍛鍊3：基本拉伸
6周/2
在第2周，你會注意到一些小的變化，以幫助你提高身體機能。你將進行更長的、新的有氧運動，並且在力量訓練中將進行其他運動。 與往常一樣，請修改鍛鍊方法以適合你的健身水平、日程安排、目標，並聽聽身體，並根據需要多休息幾天。
專注於FITT：
本週，你將重點關注FITT原則，該原則將指導我們設置鍛鍊計劃。該原則包括：
- 頻率（frequence）：這周，你要進行3次有氧運動和3次力量訓練，這遵循了入門和改善健康的基本運動準則。我們將通過逐步增加更頻繁的鍛鍊來在整個計劃中取得進展。
- 強度（intensity）：在最初的幾周內，你將專注於中等強度或感知運動量表上（RPE）的5–6級。隨著你的進步，你將通過間歇訓練和其他技術逐漸改變鍛鍊的強度水平。
- 時間（time）：你的鍛鍊開始於大約10–20分鐘。每週，我們都會逐漸增加鍛鍊時間，以增強耐力並幫助你燃燒更多的卡路里。
- 類型（type）：重要的是，不僅要從你喜歡的活動開始，而且要進行交叉訓練和混合訓練，以保持你的身體和精力投入。
RPE感知量表
當你以足夠的強度，時間和頻率進行鍛鍊時，你會開始看到體重，體脂，耐力和力量的變化。當你的身體適應當前的FITT水平時，就該進階了。
第①天：有氧運動，力量和拉伸
你本週的有氧運動是在上週的基礎運動基礎上再增加5分鐘。你的力量鍛鍊是相同的，但是你將在每次鍛鍊中做兩組，中間進行短暫休息。
- 鍛鍊1：25分鐘的有氧運動
- 鍛鍊2：基本力量
時長：每次練習2組，每次10-20分鐘
所需設備：輕型啞鈴，健身球墊子 - 鍛鍊3：舒緩舒展
第②天：走路和拉伸
今天，你將進行步行鍛鍊，但需要額外增加5分鐘。最後，背部，頸部和肩膀的拉伸運動。
- 鍛鍊1：今天至少需要15分鐘快步走
- 鍛鍊2：坐姿拉伸
第③天：有氧運動，力量和拉伸
您今天進行的新的有氧運動包括使用您選擇的任何機器或活動進行間歇訓練。
- 鍛鍊1：基本有氧運動
時長：21分鐘 - 鍛鍊2：基本力量
時長：每次練習2組，每次10-20分鐘
所需設備：輕型啞鈴，健身球和墊子。 - 鍛鍊3：舒緩拉伸
第④天：積極休息、恢復
今天日程安排沒有任何安排，但是，通過休息，散步，伸展來儘可能保持積極恢復：
- 看電視時，做一些仰臥起坐或俯臥撐
- 早點休息，拉伸幾分鐘後再睡覺
- 遛狗5分鐘
第⑤天：快走和拉伸
- 鍛鍊1：今天至少需要15分鐘快步走。
- 鍛鍊2：坐姿拉伸
第⑥天：有氧運動，力量和拉伸
- 鍛鍊1：25分鐘的有氧運動
- 鍛鍊2：基本力量
時長：每次練習2套，每次10-20分鐘
所需設備：輕型啞鈴，健身球和墊子 - 鍛鍊三：舒緩拉伸
6周/3
本週，你會發現相對於前幾周，本週的日程安排發生了一些大變化。我們通過分開有氧運動和力量訓練來增加強度，為你提供3天的有氧運動、2天的力量訓練。
專注於跟蹤進度：
在鍛鍊過程中要做的最重要的事情之一就是跟蹤自己的進度。知道自己在哪裡以及如何改善自己，對於保持動力和知道自己處在正確的軌道上至關重要。
- 減肥：請記住，減肥通常比我們預期的要慢，而且可能需要數週或數月才能看到明顯的變化。你可以通過稱自己體重，進行測量，對身體進行脂肪測試、或外觀、穿著方式來進行衡量。
- 完成每天鍛鍊：跟蹤進度的另一種方法是少關注結果，而更關注過程。如果你想減肥，那你就需要定期運動。每週完成一定數量的鍛鍊，可能有助於你完成自己目標。
- 健康改善：運動不僅可以幫助減輕體重，還可以幫助你更好的睡眠質量，給你更多能量或使日常工作變得更輕鬆。在每週中記下來活動清單，看看健身路上，你走了多遠。
- 力量和耐力：當你看到並感覺到自己變得更強時，這是有動力的。跟蹤每週要鍛鍊多少組，多少重量以及多少次數，可以告訴你是否在變強。
第①天：有氧運動和伸展運動
今天的有氧運動是在以前的運動基礎上進行的，最多連續鍛鍊30分鐘。
- 鍛鍊1： 30分鐘有氧
- 鍛鍊2： 彈力帶拉伸
第②天：全身力量與瑜伽
今天的力量訓練鍛鍊比以前強度更大，這意味著挑戰。在本次鍛鍊中，你將進行2組，每組15次重複，每組之間休息20-30秒。
- 鍛鍊1： 全身力量
- 時長：2組，每組15次，每次30-45分鐘
- 所需設備：啞鈴、槓鈴（如果需要，可替代啞鈴）、長凳、健身球和阻力帶
- 鍛鍊2： 10分鐘的瑜伽（可選）
第③天：積極休息恢復
今天你的日程安排沒有任何安排，但是請通過休息、散步、拉伸來儘可能保持一些活動：
- 全天佩戴運動手錶（開啟手機定位），並嘗試達到至少5000步
- 看電視時，出現廣告時，在房子裡走走
- 上班之前，繞工作地方走2圈
- 遛狗5分鐘
第④天：有氧運動和拉伸
今天的新型間歇鍛鍊將您的鍛鍊時間增加到25分鐘，並且還使您走出了舒適區。
- 鍛鍊1：有氧運動
時長：25分鐘 - 鍛鍊2： 用彈力帶拉伸
第⑤天：全身力量
- 鍛鍊1： 全身力量
- 時長：2組，每組15次，每次30-45分鐘
- 所需設備：啞鈴、槓鈴（如果需要，可替代啞鈴）、健身球和彈力帶。
第⑥天：有氧運動
- 鍛鍊1： 30分鐘有氧
- 鍛鍊2： 用彈力帶拉伸
6周/4
專注於時時獎勵自己：
保持鍛鍊的動力並不總是那麼容易，但這有助於獎勵自己實現目標。本週，你的目標是弄清楚如何獎勵自己。
- 女生安排按摩，面部或其他水療護理，男生可以去按按摩洗洗腳。
- 花一些時間看書，聽音樂或放鬆
- 計劃未來的旅行
- 花一些時間做自己喜歡的事情，打打遊戲，看看電影
本週將如何獎勵自己？
第①天：有氧運動和拉伸
- 鍛鍊1： 30分鐘有氧
- 鍛鍊2： 彈力帶拉伸
第②天：全身力量
- 鍛鍊1： 全身力量
時長：2組，每組15次，每次30-45分鐘
所需設備：啞鈴、槓鈴、健身球和阻力帶
第③天：積極休息恢復
今天日程安排沒有任何安排，但請儘量保持一些活動：
- 今天至少要步行20分鐘
- 與家人一起玩遊戲
- 在看電視玩手機時坐在健身球上
第④天：有氧運動和拉伸運動
- 鍛鍊1： 有氧運動
- 鍛鍊2： 彈力帶拉伸
第⑤天：全身力量
- 鍛鍊1： 全身力量
時長：2組，每組15次，每次30-45分鐘
所需設備：啞鈴、槓鈴、健身球和彈力帶
第⑥天：有氧運動
- 鍛鍊1： 30分鐘有氧
- 鍛鍊2： 用彈力帶拉伸
6周/5
本週，你將結束本計劃，經過上週的休息，我們將通過全新的鍛鍊方式和額外的鍛鍊，再次增加強度。這意味著本週將鍛鍊6天。
專注於緩解壓力：
這周，我希望專注於緩解壓力。具體來說，你的鍛鍊是否有助於減輕某些壓力？無論你是進行有氧運動還是放鬆身心的拉伸運動，運動都可以幫助緩解緊張情緒，提高專注力並讓你每天精力充沛地完成更多工作。
第①天：有氧混合和拉伸運動
今天的有氧運動可以使用跑步機，橢圓機和固定自行車完成40分鐘的日常鍛鍊。
- 鍛鍊1： 有氧混合
- 所需設備：跑步機，橢圓機和固定式自行車（或任何3臺有氧運動機）
- 鍛鍊2： 基本拉伸
第②天：全身鍛鍊和瑜伽
如今的力量鍛鍊可通過強度更大鍛鍊將你帶入一個新的水平，並增加強度並節省時間。
- 鍛鍊1： 全身超長
時長：40–60分鐘
所需的設備：槓鈴、各種重量的啞鈴、長凳和健身球 - 鍛鍊2： 瑜伽
第③天：積極休息
今天日程安排沒有任何安排，但是請通過休息、散步、拉伸儘可能保持一些活動量。
第④天：有氧運動和拉伸運動
今天，你將獲得全新的間歇性有氧運動，其中包括俯身登山、高抬腿、波比跳等，可將強度提高到RPE感知表上的8級。
- 鍛鍊1：間歇性運動
時長：30分鐘 - 鍛鍊2： 坐姿拉伸
第⑤天：全身力量
- 鍛鍊1： 全身力量
時長：40–60分鐘
所需設備：各種重啞鈴、槓鈴和健身球
第⑥天：有氧運動
今天的鍛鍊非常簡單明瞭，可以在RPE表上5級和6級之間進行。
- 鍛鍊1： 有氧運動耐力30分鐘
- 鍛鍊2： 用彈力帶拉伸
第⑦天：有氧運動
我們通過增加有氧運動來增加挑戰。選擇任何有氧方式，器械和室外都可以，並以適度的速度鍛鍊至少20分鐘。
6周/6
堅持到這裡，那就恭喜你了，開始鍛鍊並不容易，而維持它更加困難。我們將在本週使用與第⑤周相同的時間表和鍛鍊，這裡就不多贅述了。
同時本週的目標是，專注於下一步鍛鍊計劃：保持努力鍛鍊的動力很重要，因此請考慮下一步計劃。
健身長征路，路在何方......
閱讀完畢......
給一些想法；講一些故事；許一些溫度；來一些理性。--BobbyBody
