第一篇我們通過以下三個方面制定了新手的訓練計劃
- 神經募集（激活肌肉）
- 運動模式訓練（動作學習）
- 等長收縮訓練（增強肌腱強度）
基礎的東西越要重複的練習。這部分不管在前期還是在後期的訓練中都非常重要，會以動作升級的模式重複出現。
臀部的功能與作用
- 驅動身體向前與驅動身體側向移動的主要肌肉
- 輔助骨盆連接
下
肢與軀幹傳遞力，緩衝下肢接觸地面產生的震動。
在針對的臀部塑性訓練中我們主要以臀肌作用在髖關節產生的功能來設計動作
髖部主要動作為分為三類
- 伸髖類（如深蹲、臀橋）
- 外旋類（如蚌式）
- 外展類（如繩索髖外展）
實際訓練時單關節動作比複合形動作效果更好，如深蹲更容易讓後背肌群與腿部肌群參與進來導致代償，而單關節的運動如髖外展，或者臀橋（單一的伸髖練習）有更精準的肌肉募集。
影響臀肌訓練的因素有哪些
骨盆前傾
骨盆前傾時大腿內側肌群會縮短，股骨處於內旋內收狀態這限制了臀大肌外旋外展的功能，還容易造成x形腿與扁平足。我們可以感覺一下，當我們刻意使骨盆前傾時，是無法充分的收肛與夾臀的。
膝超伸
夏天我們去觀察別人的身體姿態會發現：小腿粗壯、大腿前側粗壯的人，臀大肌反而會比較弱，這和下肢發力時的代償機制與有很大的關係。在女性和長時間沒有訓練的人群中，膝超伸是會同時導致小腿與大腿前側強壯的姿態之一。這與身體無法控制身體重心有很大關係。重心偏移時臀大肌不在正確的位置上無法有效收縮。
腰部緊張、疼痛
近年來腰部疼痛緊張是大部分人都要面臨的問題。因為現代特殊的生活習慣使我們的腰部組織僵硬且麻木，導致腰部一直處於預收縮的狀態。在這種情況下，在臀肌訓練或腹肌訓練中腰部會優先激活，出現腰痠的情況。影響訓練效果。
腹直肌分離
腹直肌分離在分娩後會大概率出現（也出現在有啤酒肚的成年男子人群中）。因為在孕中期嬰兒身體發育使腹部擴張幅度過大，導致腹直肌中間的腹白線在肚臍位置出現分離。在產後有一定概率無法自我恢復。會導致腹腔與盆腔壓力減弱，腹直肌分離會導致腹部髖部的所有肌群處於無力狀態。
如果訓練者擁有以上情況時，進行訓練會出現事倍功半的情況，會感覺無力，其他肌肉代償甚至出現膝蓋大腿或者腰部的痠痛。建議先解決以上問題後再參與到臀部訓練中去。
第二階段的訓練體式
我們通過新手期進入了第二階段後我們的訓練計劃開始變的簡單起來，切記在訓練中不要嘗試過多的花樣，用最簡單的動作來激活臀肌。每次訓練中依然要有激活、動作模式、等長收縮三個部分。
a.對牆深蹲
面對牆壁，腳尖與膝蓋指向正前方。雙腳分開與肩同寬，根據身體情況調整腳尖與牆壁的距離。緩緩下蹲到極限後慢慢站起回到直立。這個動作是為日後的深蹲訓練準備的，在深蹲之前我們首先要學會在下蹲時控制重心，以及適合的柔韌度。
b.靠牆體前屈
背靠牆壁。雙腳分開與髖同寬（兩個拳頭），根據身體情況調整後跟與牆壁的距離。保持身體中心緩緩體前屈極限後慢慢站起回到直立。與上一個動作相同，也是為了適應深蹲而準備的動作，強化前腳掌控制身體重心，並且強化身體後側的彈性。
c.弓步蹲
下蹲時前腳後腳膝蓋均為90度，後腳腳尖向前前腳掌支撐，站起後雙腿伸直。下蹲時感受臀部拉伸，起來時感受臀部收緊。
d.側蹲
側蹲是較難的運動體式，可以看做單側是深蹲動作另一側腿外展膝蓋伸直。緩緩下蹲後慢慢站起。感受臀肌發力。
e.蚌式
側臥的股骨旋轉練習，要求核心收緊保持身體穩定，除了一側大腿外展外旋外其他關節都不產生動作和位移。當我們因為久坐髖外展受限時，無法獲得較好的訓練效果。
在舊的訓練計劃中嘗試加入新的嘗試增加身體的適應能力。這篇文章的動作主要建立在對牆深蹲與靠牆體前屈的基礎上。熟練這兩個體式後會更好的完成其他練習。另外腹部的核心力量與髖關節的柔軟度也會影響到訓練效果所以，需要另外的柔韌性訓練與核心強化訓練參與到整個計劃中去。以便達到更好的效果。關注我後期會繼續更新相對應的核心訓練計劃於柔韌性訓練計劃。
如果有關於動作細節的問題可以在評論區留言，
想要了解後續的訓練計劃，關注力運動。運動健身知識分享。
