關於跑步，大家肯定聽說過這樣一個說法：“跑步時，前30分鐘身體所消耗的是糖，把糖消耗完之後才開始消耗脂肪，所以要達到跑步減肥的目的，必須跑步30分鐘以上。”
真的是這樣嗎？
30分鐘是一個比較流行的說法，也有很多資料和實踐證明了慢跑單次時長最好是超過30分鐘。那是不是跑步不滿30分鐘就沒有效果呢？
其實研究表明30分鐘不能把糖原消耗完，脂肪供能也不是在30分鐘之後才開始，只是跑步30分鐘以後，我們脂肪供能的比例達到了50%以上。
跑步30分鐘到底也沒有效果呢？這主要還是要根據你跑步鍛鍊的目的來看：
一、以鍛鍊身體為目的
如果你是以鍛鍊身體、改善自己亞健康狀態為目的而跑步，那大可不必在意30分鐘這個數字，重點在於要保持跑步這個運動習慣，把他養成規律運動，哪怕你每次跑10-20分鐘，一週跑2-3次。那麼長時間下來，你的心肺和體能一定會得到一個很大的提升，從而達到鍛鍊身體提高免疫力抵抗力的目的。
二、以減肥為目的
對於減肥者來說，如果你剛剛準備用跑步來減肥，那大可不必盯著這個30分鐘，首先你要知道動肯定要比不動好，即使你今天比昨天多跑了五分鐘的路，那也是一件值得鼓勵的事情，其次，並不是說你今天跑了十分鐘減肥就沒有效果了，只是其中脂肪參與供能的比例較小，從效率來說，如果你能堅持30分鐘，脂肪代謝的效率會更高一些而已。
以下情況不宜跑30分鐘以上
1、大體重減肥者：可以選擇快走或者慢跑，這樣對膝蓋的衝擊要小一些，或者選擇跑步以外的運動，比如：游泳、騎單車、橢圓機等，這些相對來說對膝蓋的衝擊要小很多；
2、剛開始接觸跑步減肥的人：這時候的你心肺耐力都還不夠好，不建議長時間跑步，假如你今天跑步20分鐘，不代表不消耗脂肪，只是消耗的脂肪比例少而已，循序漸進，把自己身體體能耐力訓練上來，再去突破30分鐘。
3、膝關節有傷的人：建議30分鐘以下的快走或者慢跑，並且同時適當的做些膝蓋康復動作，以增強膝關節周圍肌群的力量來更好的保護膝蓋，比如靠牆靜蹲。
除以上原因之外，減肥跑步儘量達到30分鐘以上這樣效果更佳：
我們首先要了解我們人體跑步的時候，是什麼提供我們能量的？
人體有三個系統為身體提供能量：
1、磷酸原系統（ATP-CP）：多為短時間高強度運動，比如100米、舉重、投擲、單次跳躍，提供高功率能量，身體會儲存大約100g的ATP，運動持續時間為6-15秒；
2、糖酵解系統：多為較高強度運動，在無氧狀態或低氧狀態下供能速度最快，比如400米800米，大概提供30多秒 ，該系統啟動時肌肉會產生乳酸，也就是開始出現痠痛；
3、有氧氧化系統：靜止或低強度的運動中，主要由有氧氧化系統提供ATP能量；該系統產生的能量來源主要是脂肪和碳水化合物，隨著時間的變化，脂肪和碳水化合物消耗的比例也不同。
其中磷酸原系統和糖酵解系統為無氧供能系統，有氧氧化系統為有氧供能系統，有氧氧化系統需要糖原和脂肪來提供能量，如下圖，隨著時間的變化，糖原和脂肪供能的比例不同而已。
為什麼都說跑步30分鐘效果好呢，這是有研究表明的。
在跑步的前30分鐘，人體供能主要是糖原（碳水化合物），30分鐘之後，脂肪供能比例開始超過50%。
總結
首先，對於減肥，你要知道動比不動肯定要好，對於剛接觸跑步的人，一上來就跑30分鐘是有難度的，運動要遵循循序漸進的規律，一下子跑太多的量，身體還沒有適應，很容易受傷，可以採用走跑結合的方式，比如跑6分鐘走3分鐘，等到身體逐漸適應了鍛鍊強度，再去追求30分鐘甚至45分鐘，以求減肥的最佳效果。
對於只想改善身體狀況的人來說，更加不必在意30分鐘這個數字，重點是維持運動的興趣，養成定期運動的習慣。
所以，對於不用目的的跑者，不同階段的跑者，會有不同階段的跑法，不能籠統的說跑步要跑30分鐘以上才有效，只要你跑了就是有效的！
我是小楊教練，一個跑齡20+的跑步愛好者，希望我的回答能夠幫助到你，關注我喲~~
