這幾天一直主要在講優質蛋白，也就是完全蛋白，優質蛋白好歸好，但有的人不愛吃或不能吃怎麼辦？
有的人乳糖不耐，不能喝牛奶，有的人雞蛋過敏，還有的人不吃肉，這些人怎麼辦呢？有人說吃大豆製品，當然可以，但是長期大量吃大豆製品也是有害無益，最好是搭配混合。
正好，老公今天早上燒了富含植物蛋白的稀飯，這是用媽媽給的玉米粉，婆婆給的大豆粉，加上大米燒的稀飯。全是植物性的，而且營養價值也不低，因為這幾種食材，是穀物加豆類，符合蛋白質互補原則。
老公燒的稀飯
婆婆給的大豆粉
媽媽給的玉米麵粉
什麼是蛋白質互補原則？就是兩種或以上的蛋白質混合食用，其中的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到很好的比例，從而提高利用率，稱為蛋白質互補作用。
就像民間所說的：“豆加飯，等於肉，”就是這個道理。
先來說一下原理，氨基酸是組成蛋白質的基本單位。構成蛋白質的20種氨基酸中，其中有9種是人體不能合成或合成比較慢的，需要通過食物來進行攝取，叫必需氨基酸。
其他兩類是非必需氨基酸和條件必需氨基酸，並非體內不需要，只是可在體內合成，食物中缺少也無妨。所以最重要的是必需氨基酸。
根據氨基酸的種類和含量的多少，給蛋白質分成三類。
一，完全蛋白，含必需氨基酸的種類齊全，數量充足，比例合適。
在膳食中用這類蛋白質作為唯一的蛋白質來源時，既能促進兒童生長髮育，也能促進成人健康的蛋白質。如蛋、大豆、牛奶、肉類。
二，半完全蛋白，所含的必需氨基酸種類尚全，數量多少不均，比例不太合適。
如果將半完全蛋白質作為唯一的蛋白質來源時，只能維持成人健康，不能促進兒童生長和發育。如米，小麥粉，土豆，乾果等。
土豆富含VC
三，不完全蛋白質，所含必需氨基酸種類不全。
如果只攝入此類蛋白質，既不能促進兒童生長髮育，也不能維持成人身體健康。
如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白。
完全蛋白之所以是優質蛋白，是因為相比另兩類蛋白質，消化利用率高，排洩廢物少，單純食用一種，營養價值就很高。
但另外兩類蛋白質就不好了嗎？當然不是，只是它們氨基酸種類不全，比例不合理，如果它們搭配好了，蛋白質利用率不但也可以很高，還有另外的營養價值。
比如穀類，如玉米，糙米，黃米，小米，粟米，蕎麥，高粱，大麥，燕麥，黑米，等。除去蛋白質，還含有膳食纖維、維生素，不飽和脂肪酸和各種植化素。
豆類，如紅豆，綠豆、芸豆，豌豆，蠶豆，等各種雜豆。它們脂肪低，還含有鐵、鉀、鎂、鈣、磷等礦物質。
豆類和穀類是很好的組合，是因為穀類缺少必需氨基酸中的賴氨酸，而豆類富含賴氨酸，兩者相加，取長補短，符合蛋白質互補原則。
為充分發揮食物蛋白質的互補作用，在搭配飲食時應遵循三個原則：
一，食物的生物學種屬越遠越好，如：動物性和植物性食物之間的混合，比單純植物性食物之間的混合要好。
比如穀類+豆類，豆類+肉類
二，搭配的種類越多越好，
三，使用時間越近越好，同時食用最好。
營養學上評價蛋白質吸收的常用方法是生物價BV，BV值越高，蛋白質利用率越高。
部分食物蛋白質生物價表：最高100
再舉兩個食物混合後，蛋白質利用率增加的例子
它們混合之後，生物價都提高了，說明蛋白質利用率提高了。
所以，利用這個原理，我們可以搭配多種食物，把植物的營養價值充分利用。只是我們要知道點營養學知識，才能搭配的很好。
各種食物中缺少或含量不多的氨基酸為：
（1）賴氨酸：穀物和其他植物蛋白中缺乏；（2）甲硫氨酸：牛奶和肉蛋白質中缺乏。（3）蘇氨酸：小麥和黑麥中缺乏；（4）色氨酸：小麥、米飯和其他穀物中缺乏
營養學博大精深，我只懂皮毛，等以後多學點，再告訴你們更多的搭配。
你可能覺得太麻煩了，記不住怎麼辦？只要記著，食物種類越多越好就行。雜豆，小米，大米，大豆粉，一起燒一鍋稀飯，肯定比一種好。
所以，中國營養學會推薦，每天至少食用12種以上食物，每週至少25種。一為了營養全面，二是為了食物吸收利用率高。你明白了嗎？
所以，不能吃雞蛋，也不能喝牛奶的人群，你們還有更多選擇。
看到這裡，你一定高興了，原來這樣吃也可以高蛋白，那我以後乾脆天天這樣吃好了，還省錢，還營養。
錯了，這只是有些人身體情況特殊，退而求其次的選擇。作為普通人群，我還是建議你，按照中國營養學會推薦的吃法來吃，就是:優質蛋白30%-50%+非優質蛋白70%-50%。
其實還有很多植物食物中都含有大量蛋白質，價值還便宜，為什麼它們不是作為蛋白質的首要推薦呢？
為什麼專家還是一再推薦優質蛋白呢？
專家不知道蛋白質互補嗎？
顯然不是，但由於篇幅限制，下次再說明。
有些植物的蛋白含量很高，但不是蛋白質首選
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