隨著公眾號減博士的人氣越來越旺，後臺諮詢減肥塑形的問題也日益增多。有粉絲在後臺私信小編說：我的體重在正常範圍內的，就是肚子看起來很大，怎麼減？
肚子是不是很胖？
測量一下才知道！
關於肚子胖，男性和女性的主觀判斷差別很大。在男性眼裡肥嘟嘟胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼裡，微微凸起的小腹就算胖肚子。
那肚子胖不胖有沒有一個客觀標準？
當然有。
腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。
根據中國肥胖問題工作組制定的標準，男性腰圍 ≥ 85 cm，女性腰圍 ≥ 80 cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是中心型肥胖。
是不是胖肚子，測量一下就知道。
測量腰圍的標準方法是：
兩腳分開 30～40 釐米站立，用一根沒有彈性、最小刻度為 1 毫米的軟尺沿著腰部天然最窄部位，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一週，在正常呼氣末測量腰圍的長度，讀數準確至 1 毫米。
★ 肚子胖必須得減
即使體重正常，即 BMI 在 18.5～23.9 的正常範圍內，但如果腰圍超標了，也得好好減肥。
中國成人超重和肥胖症預防控制指南（試行）
通過上面表格可知，不管是超重、肥胖還是體重正常，只要腰圍增加各種慢病的風險就會增加。
《中國成人超重和肥胖症預防控制指南（試行）》中引用的研究發現，腰圍超標者：
- 糖尿病患病率為腰圍正常者的 2～2.5 倍；
- 高血壓的患病率是腰圍正常者的 2.3 倍；
- 高甘油三酯血癥的檢出率為腰圍正常者的 2.5 倍；
- 「好膽固醇」降低的檢出率為腰圍正常者的 1.8 倍。
所以肚子胖的朋友，即使體重正常也得好好減哦。
★ 如何動才減肚子？
做平板支撐、仰臥起坐、卷腹、轉呼啦圈……這些運動重點動的都是腰腹，效果應該好吧？
未必。這些運動看起來主要是腰腹在動，其實動時全身脂肪都會消耗，也就是說：沒有局部減脂這一說，管住嘴邁開腿，全身脂肪減了，肚子也會減。
先看怎麼邁開腿。
中國居民膳食指南建議是：每天主動做相當於快走 6000 步的運動，每週至少活動 5 天，強度達到中等強度，累計達到 150 分鐘。
不好理解沒關係，可以參考下面這些：
1. 6000 步的速度約 5.4～6 km / h，能量消耗約 300 千卡，大約得走 40 分鐘。這裡的主動運動不包括家務勞動和職業活動的 2000 步，如果算上這些，一天一共得快走 8000 步才行。
2. 快走是最方便的有氧運動。也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等。
3. 每週 5 天的運動建議有氧運動和抗阻運動（比如俯臥撐、引體向上、舉啞鈴等器械訓練）。結合起來，比如有氧 3 天抗阻 2 天，其中抗阻運動最好隔天進行，以免恢復不足導致疲勞或引起損傷。
4. 中等強度是指活動時可以輕鬆地講話，但是不能順暢的唱歌。如果用心率來衡量的話，運動時心率要達到最大心率（最大心率 = 220－年齡）的 60%～70% 才能稱得上中等強度運動。
★ 如何吃減肚子？
說到減脂瘦肚子，很多朋友可能會想當然的認為低脂飲食的效果最好，於是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油點的菜就涮個不停……
其實有研究發現，低碳飲食比低脂飲食更利於減肚子。
減博士營養師按照研究中三大產能營養素的供能比給大家配了2款減脂食譜。
1、白露黃金粥
大米和小米分別需要10g，玉米25g，南瓜250g，紅棗和枸杞可以適量的放一點。先將棗核推出，在把水煮開後放入小米和大米，在煮沸以後放入切好的南瓜塊和玉米粒，這裡的南瓜塊要大一點，接著煮沸以後加入紅棗，在開大火燒開，把南瓜拿出製成南瓜糊倒入粥中，再加上枸杞，小火將粥煮軟即可。
2、白果排骨粥
豬肋排100g，白果30粒，糯米30g，大米50g。大米和糯米需要浸泡15分鐘，然後在把白果放入保鮮盒裡在微波爐高火兩分鐘，接著將排骨切小塊的，再用開水燙一下，等涼了以後再用，在把排骨，白果和大米放入電壓鍋中按下煮飯健是二十分鐘，開蓋後加入適量的鹽、雞精和蔥花。
這2款簡單快速減肥食譜，很適合週末在家的朋友採用，對減肥非常的有幫助，所以我們在平時的生活中，可以嘗試一下自己在家裡做這些食譜，既滿足了食慾，也減肥了，可以說是一舉兩得。
趕緊試試吧~變瘦！變瘦！變瘦！變美！變美！變美！關注公眾號【減博士】，我們一起交流分享。
