五月不減肥，六月徒傷悲。夏天來了，又可以穿上漂亮的小裙裙了，可看看這小肚腩、小粗腿，真是惱人。
這些頑固的肥肉到底該怎樣才能有效解決呢？
根據能量守恆定律，當日常攝入的能量>消耗的能量時，多餘的部分就將以脂肪的形式儲存在身體中，這便是長胖的本質。
由此推斷，想要減肥就得使我們日常攝入能量
可以說，不談熱量缺口的減肥都是耍流氓，您儘管減，能減下來算我輸。
目前網絡上的各種減肥方法令人眼花繚亂，但其本質都是通過製造能量缺口來消耗脂肪達到瘦身的目的，但其中不乏不健康的減肥方法，如21天減肥法、水果減肥法、甚至直接斷食等。
這些不合理的減肥方式不僅難以堅持功虧一簣，甚至還可能引發暴食，結果越減越肥，就算憑藉著頑強的毅力撐過這反人類的模式，也大多伴隨著掉髮、面色蠟黃、精神不振、姨媽出走等一系列副作用，而後續反彈的可能性也極大，真是賠了夫人又折兵！
那如何才能合理製造熱量缺口，實現健康又輕鬆的減肥呢？
研究表明，300～500大卡是我們機體可以忍受並能夠堅持下去的一個較為合理的值，缺口過小沒有效果，過大則飢餓感顯著難以堅持，更會損害身體，就算再急，一名成年女性每日攝入能量不得低於1200大卡。
減肥期間應攝入能量=原本應攝入能量-能量缺口。已知能量缺口為300～500，若再知原本應攝入，即可求出減肥期間我們應攝入的能量。
可利用熱量平衡公式，先求出基礎代謝，即每天就算什麼都不做躺在床上也會消耗的用來維持基本生理活動的能量：
男性=10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡+5
女性=10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡-161
因不同的人運動量不同，所以還需在基礎代謝的基礎上再乘以一個運動係數，即每日所需能量。
基礎代謝*1.1 不常運動，常久坐的工作，如學生、白領
基礎代謝*1.3 少量運動，常站立的工作，如老師
基礎代謝*1.5 適量運動，常走動的工作，如環衛工人、外賣小哥
基礎代謝*1.7 大量運動，活動劇烈的工作，如運動員、建築工人
如果覺得自己屬於上面某種中間的類別，就取中間的數字，如1.2、1.4、1.6
例如一名身高168cm、體重60公斤的20歲女大學生，偶爾會去跑跑步（一週一兩次），那麼她的基礎代謝就為10*60+6.25*168-5*20-161=1389大卡，再乘以運動係數1.2，那麼該同學每日應攝入能量1666.8大卡。
我們取能量缺口的中間值400，如果該同學想減肥，則每日應攝入1266.8大卡。計算能量的方法，您學會了嗎？
接下來，就是如何製造能量缺口的問題了，說白了，就是少吃多動！不過這裡可能存在一個減肥誤區—運動在減肥中的作用遠遠沒有你想象中的那麼大，例如，還是這名60kg女大學生，慢跑半小時可消耗卡路里大概400，跑得那是汗流浹背，氣喘吁吁，打算犒勞一下自己，但這400不過也就是一杯奶茶的功夫。
所以，與其跑斷兩條腿，不如管住一張嘴！那我們該如何吃呢？
做到既能吃得飽，又能吃得好，還能減下肥。
誰說減肥只靠餓，選對食材讓您又飽身材又好。
比較有飽腹感的食物：
高蛋白：蛋白質不易引起血糖波動，在胃中消化時間久。
高纖維：膳食纖維不易被人體消化吸收；可在胃中吸水膨脹；延長其他食物在消化道中的消化時間，減緩血糖上升速度。
GI值低：GI值反映食物對血糖升降的影響。食物GI越低，食用該食物，血糖上升越慢！
體積大：有些食物含很多水和空氣，吃下去卻只有一點卡路里，如少糖的爆米花。
能量密度低：看起來很多，實則卡路里含量很少，如蔬菜、一部分水果。
滿足上訴要求的具體有哪些食物呢？
1、主食：主要分為穀類、薯類和豆類。
（1）穀類
如藜麥、燕麥、糙米、黑米、奇亞籽等，其中，藜麥和奇亞籽營養全面，富含蛋白質和膳食纖維；加工後會膨脹，飽腹感極強，味道美味。奇亞籽膳食纖維含量是大米的9.8倍，水溶性纖維能吸收27倍的水；藜麥的GI值35只有大米的一半不到，而蛋白質含量14%，部分優質品種甚至可達20%。
（2）薯類
澱粉含量高，營養相對豐富、健康，尤其水煮的土豆飽腹感名列前茅。
如土豆、紅薯等；
（3）豆類
研究發現，豆類和意麵、麵包相比，提升飽腹感31%以上。黑豆、扁豆、豌豆、毛豆等纖維含量較高；黃豆、豆腐、蠶豆等蛋白質含量較高。
2、肉蛋類食物
肉蛋類的食物，飽腹感都很強，其中的蛋白質氨基酸種類也比較完全、吸收率高、價格低廉且烹飪方式多樣。三文魚、金槍魚等深海魚類不僅蛋白質豐富，還含有omega-3脂肪酸，這是非常健康且人體無法合成的脂肪，幾乎人人都缺乏；
蛋白質是由氨基酸組成的，氨基酸中的精氨酸和賴氨酸最容易讓人產生飽腹感，這兩種氨基酸在豬精肉、西冷牛排肌肉中比較多。
3、蔬菜
大多數蔬菜和菌類，GI值低，富含水分和膳食纖維，是好身材的最佳首選，如芹菜、菠菜、韭菜、生菜、竹筍等等，太多太多。所以大家可以放心大膽地多吃，尤以煮、蒸、拌、生吃為佳。但蔬菜沙拉中的沙拉醬、蛋黃醬絕對需要少吃，要知道這些醬汁的熱量都不低，可以試試將堅果、無糖酸奶、牛油果打成醬汁，口感不錯熱量也較低，還可攝取健康的油和維生素。
4、水果
不太甜的水果，如莓類、檸檬、百香果、聖女果、桃子、李子、柚子、楊桃等，這些不太甜的水果可以適當吃。水果中，也有提供一定飽腹感且GI值不高的水果，如蘋果和柑橘類。蘋果85%都是水分，還有大量果膠，能自然延緩消化，提升飽腹感。
就飽腹感而言，帶皮水果>去皮水果，此處不推薦果汁，您可能會無意間攝入大量糖分。柑橘類也含有果膠，水分很足，如柚子可以適當吃一些。
最後，獻上一份珍藏的熱量表，大家可根據上述的食材推薦再對照著表中的熱量在食用時進行選擇：
請大家堅持實行一個月，將發現健康的飲食習慣不僅使得您更苗條了，氣色也會更好。
如果有瘦身效果不佳的朋友，您可能不是脂肪型肥胖，而是水腫型肥胖，請移步我們之前的文章⬇️
裡面詳細講述了水腫的前世今生，一定能幫助到您。
希望大家都能成為更好的自己！
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