軍軍2歲多，他媽媽最近在寶寶同齡的寶媽群問大家：
“你們家孩子都幾點睡呀？我家孩子晚上10點多快11點才睡，但白天睡得挺好的，不知道這樣是不是也算補了晚上的覺呀？”誰知一呼百應，孩子夜裡11點睡還算早的，還有天天玩到2、3點的，等父母精疲力盡了才睡的。早上爸媽6、7點起床去上班，孩子又像小豬崽一樣呼呼大睡，要不是親生的，真想扯起來打一頓。
我家雙胞胎也是2歲多，對孩子的睡眠、吃飯、吃奶一直要求嚴格，也是有科學緣故的。我將從各月齡孩子適宜睡眠時間、孩子一天中最需要把握的睡眠時間段、如何改善孩子的夜間睡眠三方面，來聊一聊和軍軍媽媽一樣家長的小疑問。
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各月齡孩子適宜睡眠時間
從上面2張表可以看出：2歲的孩子，建議總體睡眠時間保持13小時，不推薦不足9小時，或者超過16小時。晚間睡眠時間建議11小時；白天建議睡1次，保持睡2小時左右的時長。
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孩子一天中最需要把握的睡眠時間段
80%的生長激素在人睡眠時分泌的。在夜間睡眠狀態下，生長激素的分泌量會明顯增加。
23：00-2：00是分泌的最高峰期，5：00-7：00是生長激素分泌的次高峰期。
只有在此時處於深度睡眠狀態，才能保證生長激素的正常分泌。血液中生長激素的濃度，也才能達到最高峰。
因此，21:30之前，孩子最好上床睡覺，以保證23:00的時候能進入熟睡狀態。早上7:00前，如無特殊情況，也不要叫醒孩子，以保證生長激素的正常分泌。
為什麼一定要21:30前就要上床睡覺呢，離23：00不是還有1個半小時嗎？我們來看看每個人睡眠的2個階段就懂了。
- 從懷孕8個月左右開始，胎兒的睡眠就已經具有和成人一樣的兩個階段。
1. 快速眼動（REM）睡眠，這一階段的夢境非常活躍。快速眼動睡眠期間，孩子的眼球會在閉合的眼皮下轉動，就好像正在觀看自己的夢境。他可能身體驚跳、面部抽動，或者手腳有突然的動作。這些都是快速眼動睡眠的正常標誌。
2. 非快速眼動睡眠包括4個階段：昏昏欲睡、淺睡、深睡和沉睡。從昏昏欲睡到沉睡過程中，孩子的動作越來越少，呼吸放緩，變得非常安靜，睡得最沉的時候身體會完全靜止。非快速眼動睡眠階段很少做夢，甚至完全不會做夢。
當他長大後，快速眼動睡眠的時長會減少，睡眠變得更安靜。到3歲時，兒童的快速眼動睡眠不會超過睡眠總量的1/3。 （摘自《美國兒科學會育兒百科》）
孩子到沉睡階段，需要經歷快速眼動階段、非快速眼動階段的前3個階段。如果晚上10點多才睡覺，也就很難保證孩子11點會進入深度睡眠的沉睡階段。
俗話說的“吃得好、睡得好，就長得好”，睡得好，一般也是指夜裡睡得好。
午睡的習慣，可以讓大腦短暫休息、養精蓄銳，但不足以支撐孩子生長髮育的需要，還是得夜裡也睡得好，睡得早！
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如何改善孩子的夜間睡眠
- 第一，讓午睡時間提早些
2歲多的孩子，每天需要一次小睡，這樣他們在傍晚的時候不會太暴躁、吵睡（每次出去玩，如果下午沒安排午睡，我家細毛會各種吵鬧，他自己也不知道是身體疲倦了）。午睡時間安排，可以參照和幼兒園時間。
11：30吃午飯，12：00午睡，15:00之前起床。
有些孩子午睡是17、18點才起床，這就延遲了晚上的入睡時間，很難讓孩子21:30前上床睡覺。
- 第二，屏幕時間限制在白天
父母可能錯誤地認為，電視、手機、平板可以讓孩子更快入睡，能夠幫助孩子平靜下來。但事實相反，研究表明，屏幕的輻射干擾了褪黑激素——一種由人體分泌的、讓人類放鬆下來進而入眠的化學物質的分泌。
晚上入睡之前1小時不要讓孩子對著屏幕。不良的睡眠習慣對情緒、行為和學習能力都有負面的影響。把屏幕時間限制在白天，夜裡可以給孩子讀讀故事書，也是容易讓孩子入睡的好辦法。
- 第三，睡前儀式感培養好
尋找一種孩子喜歡也接受的睡前模式。可以是洗個澡、聽聽音樂、唱唱歌、背背古詩、按按摩、做做操、一起看看書，還可以和孩子聊聊天，讓孩子睡前和家人說晚安，都是簡單也可行的睡前儀式感。家中其他家人也要保持安靜，把房間燈光調暗些。
我家雙胞胎1歲前是20:00之前上床睡覺；1歲後20：00喝牛奶、刷牙，一起看半小時書、唱首兒歌或者背首唐詩，然後聊聊天，聊聊今天玩了什麼遊戲，有什麼開心不開心的事，基本是21:00正式睡覺。
- 第四，睡眠時間表被打亂也不慌
我老公有段時間加班，都會在孩子平時入睡的21點後回家，回到家有時候23點多，快0點了。孩子雖然很依戀我，晚上只要我陪睡，但還是喜歡爸爸在房間在旁邊，會哭著要等爸爸。
我就告訴孩子：“爸爸很晚才回家，你早點睡。爸爸回家看到你睡著了，會很高興的。爸爸也很累了，對嗎？明天早上一醒來就看到爸爸了，你還可以叫爸爸起床，是不是更好些，也更好玩？”
孩子就愉快地答應了，也還是正常的21點睡覺。
家庭環境有變化時，如果原本睡眠時間難以遵守，孩子會不習慣。家長要懂得協調，保證孩子23-2點、5-7點在深度睡眠狀態。
如果打算週末帶孩子出去玩，可能影響午睡甚至夜裡睡眠，家長朋友可以試著提前1-2天讓孩子多睡一會，休息好，儘量外出當天也不破壞孩子夜裡的睡眠時間 。孩子休息得越多，對環境改變的適應能力就會越強——也會睡得越好，脾氣也會越好。
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結語
2、3歲的孩子，還是最好21點多上床睡覺，白天午睡的習慣也要保持。
調整好睡眠時間表，培養好家庭的睡眠儀式感，讓孩子無論任何地點、任何變化，都能睡個好覺，在睡夢中長高高！
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