徐仕巋，陝西省中小學體育教學指導委員會委員、陝西省首批體育教學名師。
近日，陝西省教育廳出臺了今年的中考體育政策，取消了中長跑考試項目，這樣的前提下，如何應對今年這種特殊的中考體育測試？
戴口罩，對今年的中考影響最大的是50米跑項目和仰臥起坐項目，其他的，從目前的分析來看，影響不大。就這兩個項目而言，基本上也是屬於無氧呼吸類運動項目，只要在平時訓練時，適當適應，適當有目的性地做些工作，我個人認為，不會有太大的影響。主要是選擇輕薄的，符合規範要求的類型來佩戴，而不要選擇過於厚實的那種類型，導致呼吸不順暢，就會影響學生的成績。
考試當中的一些應對策略
1.跳遠類：參加跳遠類測試的同學考前要做好充分熱身準備，充分的熱身運動能消除肌肉與肌肉之間的粘滯性，增加肌肉的爆發力和力量，幫助人體神經系統快速進入興奮狀態，促進考試成績的穩定和發揮。
雙腳應原地同時起跳，不允許有墊步或連跳動作，落地時重心不穩時應向前或向側邊考試區域外摔倒，切忌用手作著地支撐。每人可試跳三次，記錄其中成績最好的一次，測試結果以釐米為單位。2. 實心球：在實心球考試前必須充分伸展各關節和肌肉，調整至最佳狀態，測試前回想一下實心球的技術動作，如果條件允許可在考前試投幾下。考試時兩腳前後或左右開立，身體面向投擲方向，雙手舉球至頭上方稍微後仰，原地用力把球投向前方擲出。切記不要踩線。在投擲前注意前後腳腳掌不要離地，球出手後雙腳可離地，注意別踩線和控制身體重心。同樣是每人投擲三次，取最好成績。
注意：在跳躍類和力量類考試時，可帶一塊毛巾，用於擦拭測試場地的泥沙和實心球等考試使用器材表面的塵土，可增加摩擦力，促進考試成績的穩定和提高，也可以緩解雨水天氣對考試的影響。
3.排球：參加排球測試的同學，如果條件允許考前可自墊幾次熟悉一下。要站在測試區域的中心點上，連續正面雙手墊球，達到規定高度。如果裁判一直重複數數，說明你的高度不夠，要立刻調整高度。切記，非正面雙手墊球方式觸球、測試區域之外觸球、墊球高度不足等情形，不計次數的。每人可測兩次，以次數最多一次記錄成績。
4. 籃球：考試時應單手運球，如果運球過程中球脫手應自行撿回，並在脫手處繼續運球，計時不停止。切記，出現以下行為測試成績無效：搶跑，雙手同時運球，膝蓋以下身體部位觸球，漏繞標誌杆，碰到標誌杆，人或球出測試場地，未按要求路線完成等。
最後幾天，同學們要根據自身狀況進行輕微的體育鍛煉，以練習技術動作為主，不宜過於疲勞，要避免受傷。
考試前其他注意事項
一、考試前的飲食
1.考前要早睡，10點左右就入睡，注意休息，不要吃辛辣刺激食物，以免腸道不適，腹瀉。注意隨天氣變化增減衣物，以防感冒。
2.飲食要清淡、適量，不宜太飽。考前儘量減少水的攝入。
考試前半小時準備活動
1. 熱身跑：慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。
2. 徒手操：以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。
3. 韌帶拉伸：弓箭步、側壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。
4. 考試項目預熱活動：各項目考試前的預習和練習動作，以70%-80%的能力去完成動作。如實心球、立定跳、排球、籃球等。
二、排除心理因素干擾
考試時出現適度的緊張是正常並有利的，但過度的緊張就會使肌肉緊張變形，影響成績的發揮。這時候，儘量採取心理暗示法，暗示自己"我最棒""我能行"，建立積極的心理定向。也可以運用集中注意力法，閉眼，深呼吸，像放電影一樣想著要考試項目的動作要領來排除干擾，以良好的心態去參加每一項考試。
三、著裝注意事項
1.在測試時身上不要戴任何與考試無關的東西，衣服口袋裡的鑰匙等硬質物品要取出，輕裝上陣；
2.襪子應選純棉質地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結合緊密，便於發力；
3.鞋子不能太新，一定要繫好鞋帶、褲帶。
考試前的訓練部分
考試項目：
項目1：1000米跑（男）、800米跑（女），免考
項目2：立定跳遠、50米跑（學生自選一項）
項目3：單槓引體向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女）、前擲實心球（學生自選一項）
項目4：籃球技能、排球技能、足球技能（學生自選一項）
訓練建議：
以下所有的練習都必須是在有充分的準備活動以後進行的，否則容易出現運動損傷。練習的項目和場地根據自己的實際情況確定。開始可以選擇讓孩子進行耐力練習當作熱身。
- 立定跳遠
1. 決定成績的關鍵是腿部爆發力和技術動作，腿部力量訓練是核心要素。
2. 練習方法：
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
連續蛙跳：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行15—20米，完成2-4組
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3-4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
蹲跳起、抱膝跳一次15-20個，3-4組
- 50米跑
一、決定50米快速跑的成績是步頻、步長，長度短，起跑和起跑反應時一定要抓住，注意力要高度集中，讓學生要牢記。
二、練習方法：
1.原地擺臂練習——持啞鈴擺練習
2.原地快速高抬腿練習——行進間高抬腿練習
3.往返跑20—40米、30-50米、60-80米
4.順風跑，下坡跑（坡度約3—5度）
5.50-100米的反覆跑。重複次數和休息時間可據情況定
6.後蹬跑30—40米
- 引體向上
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候託一下。託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。學生可先練習窄握距引體，再嘗試寬握距。學生生有一定力量基礎時，引體時可以小幅度擺動。
其實可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
仰臥起坐
1.仰臥舉腿。雙腿舉起於頭上，舉腿時保持直腿上舉至90度，舉放腿動作要慢。做10～20次，重複3～4組。
2.一次性仰臥起坐。做50～60次，此方法練習腹肌的耐力，做一組即可。
3.半分鐘仰臥起坐。要求達到25～30次，此方法練習腹肌速度，強調快速，反覆2～3組。 4、背肌練習。在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反覆3～4組。動作速度與動作數量同步練習，每次練習先練速度，後練次數。腹肌 與背肌練習同步進行，保證腹、背肌群同步發展。
- 前擲實心球
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1.發展局部肌群力量。俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。發展軀幹肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
2.徒手模仿練習。主要用於體會動作，特別是頭的位置與視覺的方向。眼一定要看前上方，此點務求認真體會。投擲時一旦眼看到地，投擲效果一定不好。
3.揮臂練習。要求兩臂揮至前額上方即停，用以練習出手時機。
4.完整動作練習。一定要注意幾個技術環節：一是出手時兩臂一定要在頭的兩側，手在前額上方；二是頭的姿態，頭一定要稍揚起，目視前上方；三是身體一定要成反弓，兩腿協調地做出蹬地撐起的動作，這樣才能投遠。
技能項目練習
- 籃球：
原地運球是行進間運球的基礎，掌握正確的運球方法是關鍵。
方法：運球時用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球；發力時，手指、手腕控制球的方向和速度；運球時身體重心要低，腰要直；非運球手、臂抬起保護球。
要領：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用眼餘光看球。運球時手臂動作的放鬆和緊張要交替進行，掌握好手觸球的位置和力量。
易犯錯誤：
1.運球時身體姿勢不正確，不屈膝而是彎腰。
2.運球時低頭看球，不注意觀察場上情況。
3.低運球時手指、手腕的動作僵硬、不放鬆；高運球時沒有從肩部發力，球不跟手。
- 排球：
一、準備姿勢
要點：分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。在對牆墊球時，應採用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面，兩臂放鬆自然彎曲於腹前。
易犯錯誤：
1.姿勢過高或過低
2.只彎腰不屈膝
二、球觸手臂部位和擊球部位
要點：用前臂的手腕關節以上10釐米左右的兩小臂橈骨內側所構成的平面擊球；擊球的後側下部。
易犯錯誤：
1.球打在手腕處，由於接觸面小，導致的後果是墊出的球不穩定；
2.擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導致的後果是球往正上方走，無法觸及牆面或觸及較高牆面，球不能正常的反彈回來。
3.單臂擊球
- 足球：
1.首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學會內腳側運球，左右腳交替運球;
2.繞杆練習，儘量讓球繞著杆邊過，讓球以最短的路線運行。杆距離5-6米，熟悉一段時間後杆距離減為2-3米。注意：繞杆變向之前的推球力量不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。
3.狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對牆腳弓推球練習等等，練習的時間是與成績成正比。
編輯：王波
《陝西教育》（綜合）是陝西省教育廳主管，陝西教育報刊社主辦的綜合性教育類月刊。欄目設置見置頂文章，發表不收取任何費用，投稿郵箱：[email protected]
