莉所當燃
首先要有厚度,其次多做夾胸。
一 、是胸大肌的差事
胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌,二者共同覆蓋在胸前肋骨上。胸小肌位於胸大肌深面,呈三角形,是人體四塊不能強化的肌肉之一。胸大肌位於胸廓的前上部的肌肉,通常稱為胸肌,呈扇型。胸大肌可以拉動軀幹向手臂靠攏,或水平內收肩關節,內旋肩關節,在大強度有氧運動時,它會幫助提肋骨吸氣。
二 、有本錢才能談形狀
三 、有了形狀還要精雕細琢
四 、四類動作助你成功
健身界
開篇先糾正一個很多人認識上的誤區。很多朋友在臥推之後習慣性的接一組飛鳥,誤以為自己在練中縫。很可惜,飛鳥這個動作其實不是針對中縫的。我們看下圖
在飛鳥這個動作的最後程,中縫確實可以得到一定程度的刺激。但是,這個時候胸肌的發力方向已經幾乎和啞鈴的重力垂直了,這也就意味著啞鈴的移動更多依靠的是慣性,而不是胸肌的發力。不可否認飛鳥還是一個非常好的鍛鍊胸肌的動作,對胸肌寬度的提升有很好的效果,只不過不要再用飛鳥這個動作來練中縫了。
其實想雕刻胸肌中縫,最好用的器材還是龍門架。像龍門架夾胸啊,龍門架飛鳥都是特別好的動作。我給你幾個動作你可以試試:
龍門架飛鳥
繩索夾胸
繩索夾胸分為三個位置。高位夾胸對中縫的下沿刺激效果好,中位夾胸對中縫的中間部分刺激效果好,而低位夾胸,對中縫的上沿刺激效果好。
斯萬推胸
重量不大,但是對中縫的刺激效果非常到位。我們前面說過,啞鈴飛鳥鍛練中縫並不好,但是這裡有一個小技巧。當你做傳統的啞鈴飛鳥的時候,啞鈴到達頂峰狀態後不要著急回落。雙手夾住啞鈴做斯萬推胸。把啞鈴飛鳥和思萬推胸結合在一起做,這樣既鍛鍊到了胸肌也鍛鍊到了中縫。
蝴蝶機夾胸
胸肌中縫的訓練是一個細節的雕刻,有了以上四個動作基本上就問題不大了。但是我還要提醒大家一點。中縫練的好,其實並不是因為你鍛鍊到了中縫。因為中縫,其實就是肌腱,肌腱怎麼能夠鍛煉出來呢?所以出中縫的前提是胸肌的厚度必須足夠。低頭看看你的胸,不夠大的話,還是老老實實的臥推吧。
答到這裡,祝你早日練出可以夾筆的中縫。
美好的身材,千篇一律;有料的大腦,萬里挑一。
其實你距離完美的身材就差兩步
伸出點擊關注的手邁出開始健身的腿我是瘦魚實驗室,我們下個問題見。
瘦魚健身
兩個訓練細節問題,主要針對胸肌中縫塑成。
胸肌中縫是胸肌在胸骨一側的起止點,像這種起止點部位的肌肉,激素受性和訓練刺激都不是很高,所以需要格外注意訓練細節,提升對胸肌中縫的刺激。
在訓練中,想要快速練出明顯胸肌中縫,主要有這兩個訓練細節。
採用長回程訓練
就是儘量做全程訓練,少做半程或動作過程不徹底的訓練,很多人臥推不觸胸,推起不夾胸,自然練不出胸肌中縫來。
而在胸肌被拉伸和被擠壓的過程中,無論是主觀感受還是客觀事實,胸肌中縫刺激非常大。
在臥推或者俯臥撐之類的胸肌練習中,多去追求胸肌拉伸和頂峰收縮的感覺,對胸肌中縫塑成很有效果。
像啞鈴飛鳥,繩索夾胸等,就是對胸肌中縫塑成非常好的訓練方式。
高次數或慢速訓練
很多人臥推重量比較大,所以都是很少的次數、很快的速度、很短的回程,臥推胸就是這麼來的。
胸肌中縫塑成重在控制,而不是衝擊,通過高次數或者慢速訓練,可以使胸肌中縫得到更好的刺激效果。
在胸肌中縫打造過程中,可以適當降低負荷,提高訓練次數和單次動作時間。
比如臥推由80公斤降低到60公斤,原來12次變成20次,原來2秒一次,變成4秒一次。也可以多做俯臥撐等耐力訓練來塑成胸肌。
強硬健身,
強硬健身
好高興能個回答題主的問題。題主這個疑問,恰巧昨天剛剛跟朋友聊起過,以下純屬個人意見。
很多健身大佬或者參加比賽的人,完美的胸部煞是讓人羨慕,細細觀察,不難發現他的胸肌中縫線條刻度明顯。作為健身愛好者如何才能使胸肌中縫明顯呢?
1:舉個簡單的列子,胸肌中縫就像兩山之間的小溪溝,要想胸肌中縫比較明顯,除開專門的胸中縫鍛鍊,你還需要擁有一定緯度的胸肌。胸肌緯度都沒有,平胸何來胸中縫這一說,只有當胸部擁有一定緯度過後,經過鍛鍊你的胸中縫才回明顯。
2: 胸中縫鍛鍊是擁有較明顯刻度的必要過程,蝴蝶夾胸、龍門架夾胸、飛鳥等動作,對胸中縫能夠起到很好的訓練效果。在訓練過程中多做頂峰收縮,當動作做到末端時保持1-2秒再逐漸還原,對肌肉線條刻畫效果比較好。
3:除了上面兩點,還有就是體脂率一定要比較低,不然一層厚厚的脂肪,怎麼看也像乳房下垂。健身是一個時間累積的過程,需要用時間一步步去雕刻。
希望我的回答對你有所幫助,祝你早日成功。
擼鐵局
給個建議,想要中縫,一定要加強你對胸肌的感知度,沒有好的感知,練不好中縫!
再來,練習上中縫建議使用上斜龍門架夾胸!要用大龍門架,小龍門架就算了!最重要的要點是,千萬千萬不能晃動大臂完成用作,哪怕一丁點的晃動或者肱骨旋轉!一點都不能晃!這是所有肌肉孤立訓練的法則!
還有頂峰收縮位置的時候,手儘量腦袋方向上抬!