渋悳
大家好，我是譚老，一個10歲已經學了6年舞蹈女兒的爸爸，一個考了國家二級心理諮詢師資格證的中職老師，一個80後專注舞蹈領域的媒體人，關注舞蹈，就看譚老談，在開始我的一本正經胡說八道之前，記得右上角點關注喲！
柔軟度練習可以說是舞者基本功練習最需要解決的問題，柔軟度的好壞直接決定了舞者舞蹈的美感！那麼舞者如何正確練習柔軟度呢？
第一，充分理解舞蹈柔軟度練習是個循序漸進慢的過程，不可急於求成，把握好訓練的時間節點，10歲左右開始訓練最為合適。
第二，練軟度練習初期必須在老師的指導下完成，力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能導致肌肉變粗、韌帶拉傷。所以練習開始時一定要做好充分的熱身運動，比如慢跑，跳幾個舞蹈組合等注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。一定要切記！！！
第三，柔軟度主要是通過壓腿，下腰，劈叉等基本動作來練習。
1.壓腿，膝蓋要伸直、腳背要繃緊再開始壓。
2. 前腿，背要直立，從腹部發力壓前腿，達到肚子貼腿，肩膀離退有距離！
3.旁腿，彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，肩膀不能跑到旁腿後面！！是用背去找腿！！臉要向天棚看。壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。可以試著直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
4. 後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，適當的耗一會兒！
5.下叉，和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿！！
6. 橫劈，先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！
7.踢腿，三分壓七分踢。伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳揹帶著上踢（踢不高也沒事，範兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿儘量踢高地，踢上10－15腿。
8.下腰，胸部拔著腰部抻長著（切記切記！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意，安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！
9.整個練習過程中氣息要慢，一定要放鬆，呼吸要控制在慢且有節奏的狀態下不可閉氣，也不可太快換氣。每組練習從10秒到60秒逐步增加，慢慢的將時間加長。具體以你做完訓練後肌肉緊繃程度決定，例如，做到30秒肌肉就感覺很緊繃那就要降低時間或強度。
譚老談
終於有個不吐不快的問題了，希望不再看到內八字壓腿的人。
其實瑜伽，體操都有比較系統的拉伸方式，但是最標準的舞蹈拉伸方式還是在芭蕾中。這個用語言描述是一言難盡的，我利用某度搜索“芭蕾 形體”把前20頁的圖片都看完了一遍，找了幾個標準的有代表性的姿勢來給大家講解一下：
下圖是壓腳背的方法
舞蹈到後期，細節的之處才能看出功力，腳背的姿態直接決定你能走到多高的位置。
下圖是身體側面到胯
中間的女生是最標準的，注意姿勢要點，腳背繃直，外開，一手扶把幹，另外一側下壓，脖子放鬆，頭向前方或者上方看，側行位壓腿不是頭看腿（注意1，3女生這一點做的不是特別好。）。
下圖是壓前腿。
姿勢最好的是右邊第一個美女，除了膝蓋有點彎。
要點：45度面向把幹，雙腳掌打開60度，不要到180度，繃腳背，下去的順序是從腹部到胸。注意右1是正確姿勢，右2和3分別是錯誤示範，含胸了。
下圖是壓肩和背
一般老師用這個姿勢開背，開背就不說了，回想起來就痛。
要點事注意不要手腕和手掌用力，要放鬆。
其他部位沒有找到適合講解的圖，之後補充，大家也可以私信來提問。
福利：補充小訣竅。
先熱身，後拉伸運用呼吸延伸身體：吸氣保持，呼氣下壓