中国家庭中，大米一直都是日常的餐桌必备。尽管被称为“主食”，在餐桌上的地位却是“万年素人背景板”。然而，它真的如此平淡无奇吗？
大米没啥可吃的？这是个误会！
在食物分类中，大米归为谷类。与其他谷类一样拥有着相同的结构：谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽（胚）。
从稻田到餐桌，大米在成为我们的桌上食之前，还会经过一系列专业而严格的加工：去掉不能被人体消化吸收的谷皮，以及部分混入糠麸（即谷皮、谷壳碎屑）的糊粉层和胚芽层，最终留下胚乳部分，也就是我们所吃的米粒。
米粒主要营养成分除水分外，含有丰富的碳水化合物、一定量的蛋白质、少量的脂肪、矿物质和维生素等。
说到这里，或许你会问：这些营养素有什么用呢？可千万别小看，其中竟蕴含着四大营养力！
大米的四大营养力
1、丰富的碳水化合物
碳水化合物最主要功能，是为人体提供能量。也就是说人类要想能维持日常活动，就必须根据个体性别、年龄、活动强度的实际情况，来摄取足够量碳水化合物。 这么重要的营养素，大米中的含量占到了70%-80%。
此外，其中的碳水化合物既包括直链淀粉，也包括支链淀粉。顾名思义，直链淀粉呈线性结构，不容易与其他分子结合，不溶于水，形成抗性淀粉，故血糖升高的幅度小。而支链淀粉多分支，稳定性较低，容易与口腔中的唾液淀粉酶发生反应，分解成麦芽糖，带来甜味。在提供营养价值的同时，也丰富了米饭的味道。
2、蛋白质低敏、含多种必需氨基酸
蛋白质是人体一切细胞和组织的基本成分，是组织器官生长发育、更新和创伤修复的主要原料。人体的一切细胞组织都需要蛋白质的摄入，才能维持更新。而大米中的蛋白质，含量在7%-9%之间。
相对于动物蛋白，大米蛋白的一大优点是低过敏性，可消化率超过90%，因此对于蛋白质过敏体质人群还是非常友好的。
此外，大米蛋白质中含有多种人体必需氨基酸，能够及时为人体补充必需氨基酸。
谷类中蛋氨酸含量较高，赖氨酸含量略低；而豆类中蛋氨酸含量略低，赖氨酸含量较多；因而大米与豆类同食，可起到氨基酸互补作用，提高营养素的吸收效率。
3、脂肪含量少
大米是脂肪含量较少的谷类，未脱壳的谷粒脂肪含量在1%-2%之间。因其多存在于胚和糊粉层中，越是加工精细，脂肪就越少。大米中含有多种不饱和脂肪酸，且为人体必需脂肪酸，必需从食物中摄取，如亚油酸。这种不饱和脂肪酸具有降低血脂、软化血管等作用。亚油酸含量高的大米，色泽也更光亮。
4、含有多种维生素B族营养素
大米是B族维生素，特别是B1、泛酸、尼克酸的重要来源。维生素B1在维持情绪稳定、肌肉强度，尤其是心肌正常功能，以及维持正常食欲等方面起着重要作用。因而非常适合高强度脑力劳动，以及压力大的人群。以抵抗缺乏维生素B族营养素时可能会发生的疲劳、失眠、抑郁、记忆力下降等现象。
在减脂期间，有很多小伙伴是拒绝大米的。然而时间一长就容易出现脾气暴躁、心情抑郁等现象。这与体内维生素B族元素摄取过少十分相关。
当然，在现代加工中不可避免会遇到加工过于精细，影响维生素B族在入口时的摄入。因此大家在挑选米的时候，可以多比较参考。
回答一个重要的问题：为什么大米在我们的眼中却如此平淡无奇、食而无味呢？
1.储存方法不得当
在适宜条件下，大米可以长时间储存。而一旦遇到温度高、湿度大的环境，其自身酶活性增强，污染微生物的生长，会造成大米营养素被破坏，甚至霉烂。
2.烹制方法不得当
烹制的目的主要是改善食物的感官性状，促进营养物质的消化吸收，增加主要成分淀粉的适口性。但烹制不当，也会使大米的营养素惨遭破坏和损失。例如，淘米时，可损失营养素，搓洗越多，失去越多。浸泡时间过长和水温增高都会增加营养素的流失。
那么，我们应该怎么做才能把大米的营养价值统统吃到肚子里呢？
充分利用大米营养价值，可以这样做
1.注意买米的间隔时间
在买米的时候，最头疼的就是买多少合适。因为一旦买多，万一吃不完，就可能出现大米口感不好、甚至因为光照、温度、湿度等原因而导致营养素流失。因此，我们建议，从买米的时候，就应估算好家里人吃完一袋米所需时间，以便全家人吃上营养素最完整、口感最好的米。
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2.储存大米的环境要适宜
大米对于储存环境是很有要求的，其营养成分对于温度、湿度、光照都是较为敏感的。建议大家尽量放在通风、背阴、隔热的地方，用相对密闭的容器，如专门的大米储存箱进行保存。
3.烹制方法要得当
我们在淘米的时候，尽量用凉水，减少淘米次数和时间，不要过于用力搓洗。如果在米下锅前需要浸泡，那么浸泡的水和米最好一同下锅。此外，在众多米饭烹饪方法中，建议尽量选择直接蒸饭法更为妥当，以避免类似捞饭制作需去除米汤而导致营养素流失。
当然，最最最关键的还是选对米！
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文 | Jun
插画 | 木十一 33