國慶長假馬上就要來了，期盼長假已久的你們是不是萬分的期待呢？
旅行計劃都想好了嗎？
美食清單都列好了嗎？
想想還有些小激動呢！
可是每逢佳節胖3斤這個魔咒一直在自己身上應驗，著實有些讓人痛苦啊！
好了，別低頭看自己肚子了，說的就是你！
但是有小夥伴就說了，
我每天吃的已經夠少了，
就差沒餓死了，
為什麼還是一直在發胖？！
那麼，你就要注意了！
這很有可能是身體正在默默抗議你糟糕的睡眠！
想一想！！
是不是每天睡前捧著手機一直刷卻不願閤眼？
是不是為了看劇打遊戲不停晚睡熬夜？
是不是保持者晚上吃夜宵的習慣（吃夜宵必長肉，不用多想了）？
抑或是因為工作生活的壓力心事重重沒法安心睡覺？
如果你有以上的問題，就要好好為自己的睡眠質量操一操心啦！
首先，要了解糟糕的睡眠質量對你身體的影響
糟糕的睡眠質量會造成長期的睡眠不足。
睡眠不足對身體的影響是長遠，對健康有著嚴重影響。
長期睡眠不足的影響
缺乏睡眠很少會導致死亡，但長期的睡眠不足會妨礙大腦正常工作，慢慢削弱我們的健康。
當長時間睡眠不足的時候，身體的激素系統會在多個方面做出應對和調整，而這些在平時只適應於短期的應激。
簡單來講，就是長期睡眠不足導致激素分泌紊亂。
從而降低免疫力，干擾生長，增加患上 2型糖尿病的風險。
（糖尿病可不是開玩笑的，朋友們）
長期睡眠不足會促進肥胖
在正常睡眠時，身體處於休息狀態，會導致瘦素水平升高和生長激素釋放肽下降。
瘦素會抑制食慾，生長激素釋放肽則會刺激食慾，
所以這個升降變化可以幫助避免在睡眠時感到飢餓。
但是，如果你一貫睡眠太少。
那麼你體內的瘦素水平下降，生長激素釋放肽水平上升，
就會把飢餓狀態的信號傳遞到腦部，你的營養狀態發生失調。
因此睡眠不足的人更喜歡吃東西，尤其是富含碳水化合物的食物。
轉化成脂肪囤積在你的腹部，臀部，大腿等地方。
你的大肚腩就悄無聲息的來到你身上啦！
那麼怎麼才是健康的睡眠呢？
有人會問，睡覺誰不會，眼睛一閉不就行了。
誒，那你就錯了，睡眠也是一門很有學問的學科哦！
睡8小時才夠？
平時睡多少時間比較合適？
如果你在早上六點的時候醒了，你應該選擇睡覺還是起床？
也許你的第一反應讓你繼續睡，但你應該思考：
「我昨晚是什麼時候睡的，睡夠了8小時了嗎？」
這就需要明確，8小時真的是最理想的睡眠時間嗎？
8 小時是每晚的人均睡眠時間，並不是普遍推薦的睡眠時間。而每個人都存在個人差異。
身邊有些人確實一晚上只需要睡四五個小時就足夠了，而有些人每天卻需要起碼十個小時才精神。
沒有了這個「8小時睡眠」的偏見，就不需要在不想睡覺的時候強迫自己躺在床上等睡覺，也不需要醒來了精神滿滿硬是等夠8 小時才起床。
如何才能提高睡眠質量？
你應該以睡眠週期來衡量睡眠，而不是執著於每晚睡了多少小時。
睡眠週期的意思是說，睡眠的時候我們存在一個生物節律。
睡眠被分為5個階段：
入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期。
經歷一個完整的階段大概需要90分鐘左右。
循環往復，成人每晚一般需要4-5個睡眠週期。
這樣我們可以解釋一種現象就是
為什麼有時候明明睡得不少早上卻是非常的困？
又或者是上班午睡後，起來時困得不行，需要緩緩。
之所以出現這種情況，是因為你被鬧鐘或者別人強制喚醒的時，
正處於熟睡期和深睡期，這時被喚醒就會超級難受。
但如果你處於其他階段的話，就會很快清醒進入狀態。
所以在這裡建議：
午睡不要超30分鐘，一旦進入深度睡眠反而導致你過於疲憊。
R90睡眠方案評估
R90 睡眠方案，意思是以90分鐘為一個週期來安排睡眠。
一般成人每天需要4-5個睡眠週期，
按每個週期90分鐘換算大約6-7.5個小時。
建議你根據自己的起床時間和90分鐘睡眠週期回頭去算，
決定自己在什麼時候睡覺。
最好以一夜5個睡眠週期為單位，
比如早上7:30起床，那麼12:00 熄燈睡覺剛好。
（圖看起來是不是和上面的很像(*^▽^*)）
如果你持續這樣做的話，那麼你一週需要35個睡眠週期。
有些人可能每晚睡4個睡眠週期就已經非常精神了，
這時候可以設定一週為28 個睡眠週期。
也可能有些人可能不足，那麼就慢慢添加，直到自己精力最佳。
|怎樣才能有更好的睡眠？
音樂
入睡前半小時之內聽 3～5 曲大概用時 15-25 分鐘，
海浪聲，淅淅瀝瀝的雨聲，暖陽聲，風聲還有催眠曲…
都會給你臨睡前的安全感，快速入眠。
很多人都有睡前聽音樂的習慣，
播放設備有各有所好。
有獨立的放音設備，
比如藍牙小音箱，放置在床頭，小巧可愛。
既不佔用空間
也不會造成很大的噪音汙染。
伴眠光線
有研究機構稱，人體內有一種褪黑素能改善睡眠質量，縮短入睡時間，減少睡眠中清醒次數，甚至還有延緩衰老的功能。
合適的伴眠光線可以激發人體內褪黑素的自然分泌，加強人的睡意。
美國國家航空航天局（NASA）和中國女籃，都曾使用過輕柔的
所以點一盞伴眠燈，陪你安然入睡！
精油香薰
精油香薰被普遍認為有積極的助眠鎮靜作用。
其中較為主流的主要有薰衣草，牛至草，鼠尾草等。
薰衣草清新柔和的芳香具有安眠效果。
牛至草散發溫和的草藥氣味，具有鎮靜作用。
鼠尾草清新的草藥味香氣能夠安撫激動的情緒，使人迅速放鬆。
好的睡眠需要自己培養和打造，
希望大家好好睡覺。
當然也不要把發胖的鍋一味甩給睡眠，
還是要保持鍛鍊，控制攝入啦！