相伴到天邊65
想要鍛鍊到臀肌,這裡有靠譜回答!首先鍛鍊臀肌,我們先要了解臀肌,臀肌屬髂肌後群,由臀大肌,臀中肌,臀小肌和梨狀肌組成!
臀大肌
的鍛鍊可以改善臀部的緯度,讓臀部看起來更豐滿更有型,臀大肌 部位:在骨盆後外側面臀部皮下。 起點:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶結節韌帶。 止點:股骨臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌作為你身材的主點,最大的功能是——伸髖!*伸髖:臀大肌發力伸展髖關節,讓腿後展的過程。 所以動作中有髖關節伸展的:比如腿臀綜合訓練#深蹲##硬拉#、比如臀部針對訓練#臀橋##跪姿後踢#等……都能比較好的刺激到臀大肌。
從解剖學來看想要鍛鍊到臀大肌,瑜伽不是一個很好的方法哦!想要有一個迷人的臀,深蹲,硬拉是必不可少的!希望回答能夠對你有所幫助,僅供參考!
笑先s
瑜伽中鍛鍊臀肌的體式實在是太多了。
我們先來看圖片。下👇圖
先看右邊的解剖圖,圖中陰影部分的是臀大肌,是臀部最外層的肌肉。臀大肌左上方的那一小塊是臀中肌。臀中肌除了露出來的那一小部分,還有一部分在臀大肌的下面,被臀大肌覆蓋,我用虛線畫了一個大概的樣子。
再看左邊的實物圖,紅筆畫出的位置是臀大肌的大概位置。綠筆畫的是臀中肌的大概位置。
當然臀部還有其他肌肉,但是對臀型影響最大的就是這兩塊肌肉。臀大肌決定臀部的緯度,臀中肌決定臀部是否飽滿圓潤。很多人的臀部乍一看不錯,但是側面卻突然的陷進去。這就是臀中肌不夠發達造成的。上面廢話了這麼多,主要就是引起大家對臀中肌的關注。
上面的部分你也可以把它當成廢話,直接跳過,看下面的部分。
簡單熱身一下後,我們正式進入臀肌練習。
1、女神式,臀大肌鍛鍊
女神式同時練大腿內側跟臀大肌的體式,下半身塑形的必練動作。雙腳分開約兩肩半塊,雙腳掌向外撇開。吸氣延伸脊柱,呼氣下蹲。
下蹲到極限保持1組呼吸,吸氣起身。
做3組,一組15個。
2、俯臥後抬腿。臀大肌鍛鍊。
也是鍛鍊臀大肌肌肉力量的一個體式
俯臥在墊子上。雙腿伸直,腳被壓地,雙手放在身體兩側。吸氣時準備,呼氣抬左腳向上。保持一個呼吸。
再次吸氣時腳落下,呼氣時繼續抬左腿向上
做3組,每條腿每組15次。
3、蚌式開合,下👇圖,鍛鍊臀中肌。這個動作一定不可以省略哦。
蚌式開合是鍛鍊臀中肌最簡單有效的動作。
側臥,上方手也可以在胸前撐地。幫助穩定身體。曲膝,吸氣準備,呼氣上方膝蓋向上打開,保持一個呼吸。
吸氣落下,呼氣繼續。
3組,每側每組15次。
4、雙角式,下👇圖。最後用雙角式拉伸一下。
雙腳分開兩肩半左右。腳尖朝前。
吸氣延伸脊柱,呼氣身子前屈
保持3到5組呼吸後起身。
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凡一瑜伽
鍛鍊臀肌的 瑜伽
以下是鍛鍊臀肌的瑜伽的方法等等的介紹,希望可以幫助到您。
步驟/方法
動作1:墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥,雙手伸直置於體側,呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然後還原落下,深呼吸。動作重複3-5次。
注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
動作2:深蹲
雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3:箭步蹲
上身直立,一手扶牆或椅背,呼氣,前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微痠痛感,再慢慢吸氣站立。重複做5-15次,然後換腳。每天做3-4組。
注意:練習中,向後踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4:椅後站姿抬臀
雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。
注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
2鍛鍊臀肌的瑜伽教程
花環式
花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式,尤其是臀部和大腿部位,能增強血液循環,是大腿和臀部得到很好的拉伸,強壯腿部肌肉並提高靈活性。
動作——起步保持蹲姿,雙腳併攏,臀部離地,如果感覺舒適,可以加大難度,踮起腳後跟,用腳尖抬高整個身體,雙手合十放置中間,將手肘輕輕放到兩膝蓋內側,儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張,保持該姿勢幾秒,放鬆。
船式
如果你能堅持定期練習這個體式,那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體,器官,神經,骨骼和肌肉等生理部位,它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時,調整身體平衡使重心落至臀部,想要保持這個姿勢不容易 ,你的身體會忍不住顫抖,但是就是堅持這短短几秒,可以讓你建立決心,產生力量;極好的促進血液循環並拉伸腿部。
動作——開始保持手杖式坐姿,然後抬起雙腿離開地面,當你試圖平衡身體時,讓雙手也離開地面,伸展雙臂,儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型,保持姿勢並做深長呼吸,放鬆。
蝗蟲式
這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習,同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用,它能強化雙腿力量,提高血液循環,讓你的臀部和大腿保持強壯,靈活,給你健康良好的身體素質。
動作——身體俯臥於地面上,雙腿抬離瑜伽墊,雙臂向後伸展,胸部抬離地面。下巴抬高,目視前方,保持姿勢,正常呼吸,放鬆。
3鍛鍊臀肌的瑜伽方法
1 衝刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的動作。
2 側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。
從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。
向前看,深呼吸5下。
3 側身展式
另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆,並且集中鍛鍊北部和腿部。
從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。
4鍛鍊臀肌的瑜伽動作
1 快樂嬰兒式
背部平躺在瑜伽墊上,將膝蓋抬起摺疊至胸部,雙手分別放在足跟內側。打開膝蓋,與肩同寬。背部儘可能多貼於地面。雙肩用力,將雙腳向下拉至自己的極限,深呼吸,保持30秒。
2 蝴蝶式
直坐在墊子上,雙膝彎曲。雙手置於體側的墊子上。腳掌併攏,讓膝蓋向外側張開。用你的腿部肌肉打開膝蓋並下壓,使他們儘可能靠近地面。此時你可以感到大腿內側的伸展。為了促進髖關節伸展,你可以將腳靠攏身體,雙手放在體前並保持這個姿勢30秒。
3 蛙式
這個姿勢強度比較大,所以請確保自己的膝蓋和腳踝不會受傷。要完成這個姿勢,需要四肢著地。小手臂和膝蓋都需要放在墊子上。接著緩慢伸展打開膝蓋直到你感到大腿內側得到舒適地拉伸,同時保證小腿著地,腳踝與膝蓋呈一直線。如果你可以完成以上動作,此時可將手臂力量向下,並保持該姿勢30秒。
咿哥哥
1、後抬腿提臀:雙腿併攏,收緊腿部和臀部的肌肉;
2、臀部上提:收緊大腿和臀部的肌肉,儘量用雙腿的肌肉;
3、環瑜伽球向後伸展:雙膝跪墊,雙臂由身後環抱健身球,收腹看前方。
禮德愛笑
蝗蟲式
身體俯臥,雙手伸直置於體側,呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然後還原落下,深呼吸。動作重複3-5次。
隴南義弟
身體俯臥,雙手伸直置於體側,呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然後還原落下,深呼吸。動作重複3-5次。
注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
二哈唯一抖音號ycf222
本人沒有學習瑜伽🧘♀️,但是知道深蹲動作會對臀部肌肉有很好的鍛鍊,再還有就是高抬腿跳動,以上都是運動量比較大的動作,希望能有幫助
蓮花臺下聽心經
我報了健身房,很快就會學習瑜伽,總之,我知道學習瑜伽可以提升個人氣質,還可以鍛鍊身體
易寧131499
虎式,幻椅。
三生三世摘一朵放心間
手臂鍛鍊才能鍛鍊到臂肌