柯南光
我現在35歲,跑步12年,算一個水平不錯的中年跑者吧!
我現在兩天跑一次,速度不快,大概45分鐘7km,跑的也挺舒服,身體也很健康!
其實我也可以跑的很快,20分鐘也可以完成5km,不過跑完以後可難受了,半天緩不過來,身體,情緒都會變差!
所以中年人跑步,速度重中之重,不用跑那麼快,跑快了太傷身,也不用跑的太慢,跑的太慢,效果也可能差強人意!
中年人跑步應該以穩為主,追求健康跑,養生跑,控制好自己的速度,才能既不傷身,又能達到最好的效果!
中年人慢跑的速度多快才合適?
我將從身體表現,追求的效果,心率的快慢,這三個方面來給大家解釋清楚!
身體的表現!
從我自己的感受來說,30分鐘跑5km,這樣的速度還是可以的,不快不慢,效果非常好!我們也可以從身體的表現判斷!
你慢跑的時候,呼吸順暢,不會太喘氣,能和別人正常交流,說出完整的句子,這樣的速度也是比較合適的,這屬於標準的慢跑!
追求的效果!
速度決定效果!每個人對跑步效果的要求都不同!有的人想減肥,有的人想提高心肺耐力,有的人想提高肌肉耐力,有的人想提高爆發力!
如果你想減肥,提高心肺耐力,5km30分鐘左右這樣的速度就可以辦到!
如果你想提高肌肉耐力,5公里25左右這樣的速度就可以辦到!
如果你想知道肌肉爆發力,你可以進行短距離衝刺,400米,衝刺跑,快跑結合訓練,一天練三組,你的肌肉爆發力就能提高!
心率的快慢!
最大心率=(220-年齡),我以30歲的中年男人舉例!
最大心率為190,這個數字乘以0.6,心率大概110,這屬於熱身心率!
最大心率為190,這個數字乘以0.8,心率大概110到150,這樣的心率為心肺耐力提高和有氧燃脂心率區間!
最大心率為190,這個數字乘以0.9,心率大概在150到170,這屬於無氧心率耐力,提高肌肉耐力!
中年人就是要求穩,什麼速度最健康,你就以這樣的速度跑,不要太追求快速度,速度太快真的容易受傷!
如有疑問,歡迎評論,有評必回!
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跑者的天堂
(1)快慢是個相對概念。
(2)每個人都有自己的慢跑速度,不同體質不一樣的。
(3)慢跑要點不是看速度數字的大小,
(4)慢跑一定是體感舒服的,如果覺得累了就不是慢跑。
(5)慢跑一定是呼吸勻稱的,如果呼吸急促了就不是慢跑。
(6)慢跑一定是可以聊天的,如果不能連續說完整的句子就不是慢跑。
(7)慢跑一定是可以微笑的,如果面目猙獰就不是慢跑。
(8)慢跑一定是低心率的,低於180-年齡。如果心率高了就一定不是慢跑。
(9)慢跑一定要“KuaiLe”,是“快樂”,不是“快了”
(10)隨著體能的提高,慢跑的速度也會提高
跑者阿飛
首先是中年人的年齡個人認為應該是35-50歲左右吧!這個年齡段一般會比較油膩,如果想跑步首先要先降體重,先快走一個月左右如身體沒什麼不適再開始慢跑。循序漸進的來 …… 我也是去年開始跑步的,一開始三公里都喘的不行,跑了幾次後就可以跑五公里了!三個月左右再根據自己的耐力體力增加距離! 要想跑步還要進行身體素質練習,比如半蹲,平板支撐,仰臥起坐等。 跑步是個簡單的體育鍛煉,但也要看體質不是每個人都可以的。
張商國
慢跑可以參考呼吸與步數比例,三步一呼三步一吸,基本可以算是慢跑了,肺活量好一點的可以四步一呼四步一吸。保持這個節奏小步跑起來,就是慢跑。
笑語58222237
前端和男人步伐節奏,後端和女友步伐節奏,,,,,活動而已,別拿命來實驗,,